Friday, November 25, 2022

Ironman 70.3 Egypt 2022

For the second year in a row, I finished Ironman 70.3 Egypt, which took place on Friday the 18th of November 2022 in Sahl Hasheesh, near Hurghada in Egypt. The weather was nicer this time than last year. It was windy, but not as much as last year where some participants were forced to quit within the first half of the bike leg. The temperature was 1 or 2 degrees lower. The water temperature was 26 degC, which meant no wetsuits were allowed, same as last year. This suits me well as I hate getting into and out of the very tight wetsuit.

As soon as I ran into the Red Sea at the start of the swim leg, I stepped on something that felt like a sting in my left foot and hurt a lot for the first 5 minutes or so. Then I got used to it while still feeling it though. The water was smooth. Somehow, I swam more than 2000 meters, a bit longer than the official 1900m length, although I neither felt off-course nor zigzagging. The only annoyance was swimming behind an actually fast swimmer who was frequently switching to breaststroke or stopping for sighting. I noticed for the first time during the swim that the number of participants was less than last year. It wasn't crowded at all. Still, there are always those in front of you who overestimate their ability and do not place themselves in the right zone of a rolling start according to their expected time. I had to overtake many swimmers. For the first time, I used my Form goggles in a race. I couldn't read the distance on them because they don't synch with the Garmin wristwatch model that I wear, however, I was seeing the time, so I was aware of how much was left. I loved it. A question that I'm still not able to answer is: Goggles underneath or on top of the swim cap. I always choose underneath, but I noticed I'm in the minority.

Transitioning to the bike was relatively smooth and fast. I left my bike shoes clipped in and for the first time I was able to hop on the bike and insert my feet into the shoes a minute or 2 later without any issues. I had made my riding position a bit more aggressive than last year, but not practiced the position on long rides at all. In fact, I didn't do many long rides, certainly nothing longer than 70 km or so for a long while. I paced myself well and the only discomfort was the aggressive position, although it wasn't too bad.

Transitioning was smooth again. I changed out of the trisuit into shorts and a t-shirt as I feel more comfortable in those and the time I lose in changing is worth it. I even did that in my last Olympic distance race, and it was worth it. The only professional triathlete I know of who does this is Lionel Sanders, and he does it in full ironman distance races. Again, I paced myself well. I did the first kilometers slower than last year. Because of that, I didn't have to walk at the end like last year when I completed the last 1.5 km walking. In fact, it was quite the opposite. I ran the last 7k at a faster pace than the first 14k.

I finished in a total time of 6 hours and 5 minutes, 23 minutes faster than last year. I attribute this to 1. less windy bike leg, 2. more aggressive riding position and 3. smart pacing on the bike and run.

Not feeling very well in the evening after the race, I decided not to go to the award ceremony, especially since I came in 5th in my age group. Relaxing on the balcony of the hotel room, I received a phone call from Ra'id who shouted: "Tarek, where are you? They called your name. You qualified for the World Championship in Lahti, Finland!". I asked if he was joking. He wasn't. The thing is, you have to be present at the ceremony and accept on the spot or else they proceed to the next person. That's what happened. It had crossed my mind for a millisecond before the ceremony, but I thought it was extremely unlikely. Moreover, I am not interested anymore in stressful traveling far with a bike and the cost associated with it. I'm more than satisfied with local races.

Talking about local races, the number of participants was less than half of that of last year. I wonder if there will be a third edition next year.






Saturday, June 25, 2022

أكواثلون مراسي وما القادم

 

أواصل اليوم تدوين أفكاري عمّا إذا كنت لا أزال على تحسنٍ في أدائي أم لا و إذا كان لكمية التمرين التي رفعتها منذ عامٍ تقريباً أي تأثير. كنت قد قلت في تدوينتي السابقة أن التحسن في سرعة الجري على مسافات قصيرة يتطلب مني أن أؤدي تمارين سرعة ولكنها تشكل مجازفة بالإصابة بركبتي، الأمر الذي عانيت منه في الماضي. ولكن، في الأربعة أسابيع الماضية منذ سباق ترياثلون سومة باي الأولمبي قمت ببعض التمارين السريعة وقللت في المقابل من تمارين الجري الطويلة. وفي الأمس، الجمعة الموافق ٢٤ يونيو شاركت في سباق أكواثلون للمسافة الأولمبية (١٥٠٠ متر سباحة ثم ١٠ كم جري). السباق نُظِّم من قِبَل شركة ترايفاكتوري الرائدة في هذا المجال في مصر، وجرت أحداثه في موقع مراسي على الساحل الشمالي.

باختصار، فلقد كان وقت سباحتي أحسن بخمسة ثوانٍ كل ١٠٠ متر والجري كان أسرع بسبعة عشر ثانية لكل كيلومتر. ولكن هل يدل ذلك على أي شئ؟ فأما السباحة فلقد بذلت فيها جهداً أعلى قليلاً لعلمي أن السباق قصيرٌ نسبياً دون مرحلة الدراجة. وأما الجري، فالطاقة التي وفرتها بعدم وجود مرحلة دراجة ساعدتني على رفع سرعتي على كل حال ولا أستطيع أن أقول أن أي شئ فعلته في التمرين هو بالتأكيد ما أدى إلى التحسن

كان هذا ثاني سباق أكواثلون أولمبي أشارك به في حياتي وكان الأول في منطقة أزها على البحر الأحمر قبل ما يقارب ٣ سنوات. وبالمقارنة مع ذلك السباق فإن سباحتي أصبحت أسوأ ممّا كانت عليه بِمقدار ٩ ثانية/١٠٠متر، ولا يفاجئني ذلك لأنني خففت تمارين السباحة منذ ذلك الوقت، ولكن الجري تحسن بمقدار ٦ ثانية/كم. 

سيجب علي أن أواصل المراقبة على مدى أطول. ولكن الأمر الأكيد هو أن المواظبة على التمرين ورفع كميته ودقته قد أوقفت أي تدهورٍ في الأداء بسبب العمر على كل حال. بل وبما أني لم أكن في ذروة إمكانياتي الجسمانية في شبابي فلذلك فإن لياقتي و حالتي الفسيولوجية حالياً أفضل مما كانت عليه قبل ثلاثين سنة عندما كان كل ما افعله هو لعب كرة القدم بين حين وآخر وختم كل لعبة بسيجارة.

دعوني أذكر أيضاً دون أي افتخار أنني احتلّيت المركز الأول مكرراً في فئتي العمرية الجديدة (٦٠-٦٤عام) واعتليت المنصة بجانب حسام الديب كما فعلنا في سباق سومة باي. وقال لي حسام مرِحاً: "ما الّذي أتى بك فلقد كنت أنا الّذي يفوز بالمركز الأول من قبل". يا حسام العزيز، سيتغير الأمر إما عندما تنتهي مدة عملي في مصر أو ترتقي أنت إلى الفئة العمرية الأعلى. ولكن هناك احتمال ثالث وهو انك تتحمس وتتمرن بكثافة أكبر لتهزمني قريباً. 

وما يسرني أيضاً هو انني عندما أقارن نفسي مع الفئات العمرية الأصغر أجد نفسي في المركز الأول إلى فئة ٤٥-٤٩. ثم أكون في منتصف ترتيب فئة ال ٤٠-٤٤. 


ما القادم؟

بلاء من يحب رياضة الترياثلون ورياضة الجري للمسافات الطويلة هو انعدام التخصص. وما يزيد الطين بلّةً هو التراوح بين سباقاتٍ طويلة (آيرونمان ونصف الآيرونمان وجري صحراوي فوق مسافة الماراثون) وأُخرى قصيرة كالسباقين الأخيرين الّذَيْن تكلمت عنهما. لدي الآن ٨ اسابيع ونصف إلى تحدي الجري القادم وهو عبور جبال الألب من جنوب ألمانيا عبوراً بالنمسا ومنتهياً في إيطاليا مع زميلَي عملٍ من ألمانيا. سيكون هذا على مدار ٤ أيام لمسافة ١٨٠ كم تقريباً واكتساب ارتفاع عشرة آلاف متر. ثم لدي بعد ذلك ١١ اسبوع إلى سباق نصف الآيرونمان في سهل الحشيش (مصر) فيتغير التركيز من الجري إلى الدراجة مع الحفاظ على المستوى الأدنى الضروري للسباحة. ثم أعود إلى تمارين الجري لمدة ٤-٥ اسابيع لا تكاد تكفي لأُعِدَّ نفسي إلى سباق حتحور وهو جري صحراوي في سيناء لمسافة ١٣٠ كم على مدار يومين. وهكذا يستمر البندول. 

 

Saturday, June 4, 2022

Somabay Olympic Distance Triathlon

In my last post, I talked about the impact of training volume on my performance. I mentioned that I saw an improvement and compared my performance improvements between 2 consecutive years for the same 2 Cycling events, the Galala challenge, and the same 2 Ultrarunning events, Qarun 66. I also questioned whether I would see a similar improvement on shorter events, specifically at the Somabay Olympic distance triathlon, organized by “The Trifactory” on May 28th, 2022. I have just done this race last weekend and here is my conclusion.

The race went very well. “The Trifactory” has never disappointed in its ability to organize great events. It is great to have them in Egypt. Different to the April race in the year before, the weather did not cause any issues. In 2021, both the swim and the bike legs had to be shortened due to high winds. This year, we were able to complete the whole distance. But, due to the different distance and weather conditions between the 2 years, it is almost impossible to compare and conclude with certainty.

The swim was ok. I never try to be fast on the swim, but my objective is rather to save as much energy as possible. The first 500 meters were somewhat against the current and then we turned around a buoy and had the current with us. I had to stop for a few seconds to adjust my goggles because one side as leaking water in. I finished feeling very well and satisfied with the time when I looked at the watch coming out of the water. Later when I analyzed my result, I saw that I had almost swam 100m longer than the planned race distance of 1500m. I don’t know how that happened, especially when I see that many others had recorded distances that were around 1400m.

Transitioning to the bike, I kept my shoes clipped on the pedals which is not what I usually do. But, I wanted to look a bit more professional. It went fine, but I’ll need to practice that more in the future. It felt like I could have actually been faster just putting my bike shoes on in the transition zone and running out with them. In the 4-lap course we had rather strong wind against us in one direction and with us in the other. I only slowed down slightly before the many road bumps, but was all the time in fear that I’ll suffer a flat tire from one of them anytime. Luckily, that didn’t happen. In the last week before the race, I changed my tri position to be a bit more aggressive. When I look at the results of the bike leg, I think it did help. Compared to the swim and run legs, my rank for the bike leg was 14th overall, which is quite good for me. It wasn’t all due to the position though. I had done more high intensity indoor (zwift) cycling sessions than I used to do before, and I strongly believe this helped.

The transition to the run was very smooth as well. For the first time in an Olympic distance race I took the time to change out of my tri suit into running shorts and shirt. The time investment was probably less than a minute, but it made me feel cleaner, fresher, and simply better on the run. I heard Lionel Sanders arguing similarly when he did the same at the IM world champs in Utah recently. Coming to the race, I had one big concern: Will my knee cause problems? 10 days before the race, I was running on a treadmill during a business trip to Dubai and I had to stop after just 5 minutes due to severe knee pain. I switched to a bike and did not run after that until race day. Luckily, I had no knee pain at all. Sometimes, just doing nothing is the best thing one can do.

Total result: I placed first in my new age group, and I would have been first in my previous age group too, which was my hidden goal. Placing 29th overall and 25th on males was a great result too.


However, back to the initial question: Did I improve versus a year before? The answer is that I cannot say it with certainty. I have definitely not gotten worse, I’m sort of unchanged in the swim, improved on the bike, and unclear in the run. In comparison to others, my run should be the opportunity area. But, doing more running speed work is risky considering my history with knee problems. Without speed work, the only other thing that would help is losing weight. So, it’s a hopeless case.

 A shout-out to Menna and Rana from my Engineering team who raced the sprint distance the following day. Well done!



سباق ترياثلون سومة باي الأولمبي

تكلمت في تدوينتي السابقة عن تأثير كمية التمرين على الأداء وقلت أني رأيت تحسناً في أدائي عندما أقارن ما بين عامين متتاليين أدائي في تحدي الجلالة للدراجات وجرية قارون ٦٦ الصحراوية. وتساءلت عمّا إذا كنت سأرى تحسناً مشابهاً في سباقاتٍ قصيرة، وبالذات في سباق ترياثلون سومة باي للمسافة الأولمبية والذي نظمته شركة تراي فاكتوري في ٢٨ مايو ٢٠٢٢. لقد أكملت هذا السباق في الأسبوع الماضي وهاهو ما استنتجه

مضى السباق على ما يرام حيث لم تخذل تراي فاكتوري التوقعات في تنظيمٍ احترافي. وجودهم في مصر أمرٌ جيد. و لقد كان الجو جيداً بخلافٍ عن أبريل في العام الماضي حيث أُجبر المنظمون على تقصير مسافتي السباحة والدراجة بسبب الرياح الشديدة. أكملنا هذا العام المسافة الرسمية. ولكن بسبب اختلاف المسافات والجو يستحيل علي أن أقارن واستنتج بدقة.

مضى جزء السباحة على خير. لا أحاول أن أكون سريعاً في هذا الجزء بل إن هدفي فيه أن أوفر أكبر قدرٍ ممكن من الطاقة. سبحنا ضد التيار في أول ٥٠٠ متر ثم التفينا لنعود في الإتجاه المعاكس في ال ١٠٠٠ متر المتبقية حيث كان التيار معنا. اضطررت للتوقف لعدة ثوانٍ بسبب انسراب الماء إلى داخل نظاراتي. أكملت السباحة مرتاحاً وبوقت مقبول كما شاهدت على ساعتي عند الخروج من الماء. لاحقاً، وعندما كنت أحلل نتائجي، رأيت أنني سبحت ١٦٠٠ متر بدلاً من ١٥٠٠ متر. لا أدري كيف حدث هذا خاصة وأن أغلب المتسابقين الآخرين قد قطعوا مسافاتٍ تتراوح حول ال ١٤٠٠ متر.

لا اترك حذاء الدراجة مركّباً على دواسات الدراجة عادة، بل ارتديهم  وأجري بهم دافعاً دراجتي إلى خارج منطقة الإنتقال. ولكنني فعلت ذلك هذه المرة ربما لكي أبدو أكثر إحترافية. لم أوفر بذلك أي وقت بل ربما حدث العكس لأنني لست متعوداً على غلق الحذاء راكباً الدراجة. كلٌ من الأربعة لفّات على الدراجة كان متكوناً من نصفٍ ضد الريح ونصفٍ معه. كنت أُبطئ قليلاً قبل كلٍّ من المطبات الكثيرة التي جعلتني أتوقع ثقباً في العجل في أية لحظة، الأمر الذي لم يحصل لحسن الحظ. قبل السباق بأسبوع، كنت قد غيرت وضعي على الدراجة لأجعله انسيابياً أكثر مما يبدو أنه ساعد في تحسين نتيجتي حيث كان مركزي على الدراجة الرابع عشر على كل المتسابقين، وذلك أفضل من مركزي في السباحة والجري. ولكن الفضل لا يعود فقط إلى وضعي الإنسيابي بل إلى بعض التمرينات الداخلية العالية الشدة أيضاً مستعملاً برنامج زويفت.

الانتقال إلى الجري حصل بلا صعوبات. أخذت الوقت لأول مرة في سباقٍ على هذه المسافة لأُغيِّر ملابسي من بدلة الترياثلون إلى شورت وقميص للجري. لن يتعدى الوقت الذي استثمرته هنا دقيقة واحدة وأظن أنني استرجعت أغلبها بشعوري بالنظافة والإنتعاش عند الجري. رأيت ليونل ساندز يفعل ذلك في آخر سباق آيرونمان ويبرّر بنفس التبرير وكنت قد فعلت ذلك بنفسي في مسافة الآيرونمان سابقاً. عند مجيئي الى السباق، كان سؤال واحد يراودني طوال الوقت وهو إن كانت ركبتي ستسمح لي بإكمال السباق حيث واجهت مشكلة كبيرة معها قبل السباق بعشرة أيامٍ عندما اضطررت أن أتوقف عن الجري على جهاز الجري الثابت في الفندق الذي كنت فيه خلال رحلة عملٍ إلى دبي. ولم أجري بتاتاً خلال العشرة أيام. ولحسن الحظ فإنني لم أشعر بأي ألم كلياً. عدم التمرين كلياً هو أحياناً أفضل ما يمكن أن تفعله في ظروف كهذه.

النتيجة: حصلت على المركز الأول في فئتي العمرية الجديدة وكنت سأحصل على نفس المركز لو بقيت في فئتي السابقة أيضاً. كما كان المركز ال ٢٩ إجمالياً و ٢٥ على الرجال نتيجتان ممتازتان أيضاً.

ولكن، إذا عدت إلى السؤال الأولي وهو إن كنت قد تحسنت بالمقارنة مع العام الماضي في المسافات الأقصر أيضاً، فالإجابة هي أنني لا أستطيع قول ذلك بكل تأكيد. لم أكن أسوأ على كل حال، لم أتغير في السباحة، تحسّنت على الدراجة، والجري غير واضح. بالمقارنة مع المتسابقين الآخرين فإن الجري هو ما يعطي فرصة التحسّن. ولكن ذلك يستوجب تمرينات السرعة التي تشكّل مجازفة بإصابة ركبتي. ودون تمرينات السرعة لا يبقى إلّا تخفيض الوزن. أي أن الأمر شبه مستحيل.

وبالمناسبة، مبروك لكل من رنا و منّة المهندسات في فريقي لإكمالهم سباق السبرينت بعدي بيوم