قناع التنفس

 الجسم له قدرة كبيرة على التأقلم مع التحديات التي يواجهها. ولكنه يحتاج لبعض الوقت. وإذا كبرت التحديات فجأة فإنه يتعرض للإصابة أو المرض (إن لم يكن الموت في بعض الأحيان). أما إذا أتت التحديات على خطواتٍ مُجهِدة، ولكن بالإمكان تحملها، فهذا ما يجعل عملية التأقلم تبدأ. التمرين الرياضي يُبنى على هذا المبدأ بين مبادئٍ أُخرى فتأتي الراحة بعد بذل جهدٍ معين لِتُعيدَ بناء الجسم ليكون حسب طبيعة التمرين إمّا أقوى أو أسرع أو أكثر تحملاً مما كان عليه من قبل، تِبع مبدأ ال overcompensation . وإذا تعود الجسم على تحدٍ لم يعد يوجد أي داعٍ للتأقلم.

 لذلك فإنني بين حين وآخر أسعى إلى تحدي جسمي بشيءٍ لم يمر به من قبل أو لم يراه كثيراً. وغالباً ما يكون هذا من خلال المشاركة في سباقٍ معين. 

الحدث القادم سيكون سباق جري في الصحراء بعد قرابة ٤ أسابيع مدته يومين، ٦٠ كم في اليوم الأول و ٥٠ كم في اليوم الثاني (إن لم يُلغى كما حدث مع عدة سباقات هنا في مصر في الآونة الأخيرة). أعرف (نظرياً) طريقة التحضير ولكن ما هو الجديد الذي قد يدفع جسمي لتأقلمٍ أكبر ويجهّزه لأحسنِ أداءٍ ممكن؟

عند الحديث عن طرق التمرين مع أحدى المهتمات، تذكرت قناع التنفس الذي كنت قد استعملته قليلاً قبل سنين. فكرة القناع انه يُصعب دخول الهواء فيقوي عضلات التنفس. كما ان معدل الأكسجين يكون قليلاً داخل القناع مما يدفع الجسم الى التأقلم عن طريق رفع عدد كريات الدم الحمراء في الجسم التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا التي تستهلكه، وبهذا فإن التأثير مماثل للتمرين في المرتفعات. لا توجد دراسات تثبت هذه الفوائد ولذلك فقد اختلف العلماء في فائدة القناع. ولكني شخصياً مقتنع بفعاليته. ولذلك فسأرتديه في التمرينات المناسِبة خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ولنرى ما يحدث.  

سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي

لا يهمني مركزي الأول في فئتي العمرية الأمس في سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي كما يهمني مقدار تحسني عن العام الماضي الذي فاق ١٨ دقيقة. مازلت مذهولاً من هذا التحسّن ولكن يبدوا ان التغييرات في التمرين التي كتبت عنها في المدونة في الشهر الماضي قد بدأت تُثمِر. أدائي على الدراجة هو نقطة قوتي ويضعني في المركز ١١ على كل الفئات بينما مازلت أخسر الكثير من الوقت في مرحلة الجري رغم تحسني عن العام الماضي. وهكذا أواصل الرحلة لأكون غداً أحسن مما كنت عليه اليوم.

وكما اعتدنا، فإن السباقات المنظمة من ترايفاكتوري لا تخذلنا بمستوى تنظيمها الممتاز. سألني أحد من معارفي في ألمانيا: ألا يبعد السباق عن مكان سكنك ب ٥٠٠ كم؟ إنه سباق أولمبي فقط. هل يستحق قطع هذه المسافة لقضاء ليلة واحدة فقط؟ والإجابة هي نعم بلا تردد. ممارسي الترياثلون في مصر يعرفون بعضهم البعض إما بطريقة مباشرة أو من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، فعندما اذهب إلى سباقٍ كهذا أتطلع إلى مقابلة من أعرفهم مباشرة أو من خلال النت ومتابعة أخبارهم ومدى تحسنهم. لم استطع البقاء أكثر من ليلة واحدة هذه المرة ولِذا فإنني اتطلع إلى الحدث القادم.

تمارين السرعة

ما أشعر به الآن هو بالضبط ما يجعلني أتفادى تمارين السرعة الشديدة عادة. في الأسابيع القليلة الماضية قبل نصف ماراثون الإسكندرية بدأت تمارين سرعة متنوعة ورفعت سرعة جرياتي إجمالاً بهدف إكمال السباق بأحسن وقتٍ ممكن. ونجحت في تسجيل وقتٍ شخصيٍ قياسي. تابعت تمارين السرعة بعد السباق فنويت أن أعمل آخر تمرين سرعات تحضيراً لسباق ترياثلون للمسافة الأولمبية في سوما باي قرب الغردقة في ٢٦ مايو. كان ذلك يوم الأحد الماضي الموافق ٢١ مايو. التمرين كان مكوناً من جري معتدل للإحماء ثم ٦ x ٥٠٠ متر سرعة عالية مفصولين بِ ٣-٤ دقائق جري بطيء ثم إنهاء التمرين بجري بطيء للتبريد. وبينما أن هذا التمرين جيد ومناسب في الأيام الأخيرة قبل السباق، إلّا انني أعلم من الماضي أن تمارين الجري بشدة عالية غير ملائمة لي لسهولة إصابة ركبي. وهذا ما حدث للأسف. أُصِبت بركبتي اليسار لدرجة أن حتى المشي مؤلم حالياً.

تمارين السرعات مهمة إذا اردت أن تحسّن زمنك. ولكن هذا تذكير لكل من يسهل تعرضه للإصابة، لأي سبب كان ومن ضمنهم الوزن الزائد، ألا يبالغ في تمارين السرعة في الجري. وهناك بعض البدائل مثل:

-تمارين شدة صعوداً على التلال التي تكون أقل تأثيراً على الركبتين.

-نقل تمارين السرعة إلى جهاز الجري في الداخل (المشاية) حيث أنه يمتص الصدمات.

-تمارين سرعة على الدراجة التي تؤدي الهدف من ناحية رفع كفاءة استخدام الأكسجين (VO2max) دون تأثير على الركبتين. وهذا بديل للعدائين أيضاً وليس للاعبي الترياثلون فقط.

والأفضل التنويع بين هذه البدائل وغير الاعتماد على بديل واحد.

أما بالنسبة لي، فإني آمل أن تساعد المراهم والتبريد في تخفيف الألم خلال اليومين القادمين لأكون جاهزاً لسباق يوم الجمعة، وإلّا فإنني سأكمل السباق ماشياً وليس جارياً.

تقسيم سلبي أم إيجابي؟ Negative or positive split?

تحديت قليلاً في مقالي السابق ما يسمى Tapering أي خفض كمية التمرين في الاسابيع القليلة قبل السباق. وفي نفس السياق أريد ان أتحدى في هذا المقال ما يسمى بِ negative split وهي استراتيجية للسباق يُكمل فيها المتسابق الجزء الثاني من السباق بسرعة أكبر من الجزء الأول. ولهذه الإستراتيجية فوائدها التي تشمل ضبط النفس لتفادي البدء بسرعةٍ عالية من غير الممكن الاستمرار عليها إذ ستؤدي إلى ارتفاع مستوى حمض اللاكتيك في العضلات ومن ثم انخفاض السرعة كثيراً في اللاحق. لم أسمع عن أي عداءٍ عالمي لا يتبع هذه الإستراتيجية. ولكن هل هي الإستراتيجية الصحيحة للهواة أيضاً؟

أحد الفروق الكبيرة بين عداءٍ هاوٍ وآخر محترف هو ان المحترف يعرف تماماً قدراته بمقدار الثانية فيبقى تحت قدرته قليلاً في الجزء الأول من السباق، ولكن ببضع ثوانٍ قليلة فقط. من أحسن الأمثال هو عندما سجل كيننيسا بيكيله رقماً قياسياً عالمياً بمسافة ٥٠٠٠ متر فكان قد جرى كل كيلومتر أسرع من الذي قبله بثانية واحدة فقط فكانت أزمانه: ٢:٣٣ ، ٢:٣٢ ، ٢:٣١ ، ٢:٣٠ ، ٢:٢٩. وهذه قدرة خارقة لا يمكن لأي هاوٍ أن يماثلها. الهاوي لا يعرف بالأصل معدل السرعة القادر عليه وأحياناً لا يستطيع حتى أن يقدّر سرعته في أي لحظة ما بالدقة التي شاهدناها من بيكيله. بهذا فيكون الاحتمال كبيراً أن يكون العداء الهاوي أبطء من قدرته بقدر أكثر من اللزوم في الجزء الأول فلا يستطيع تعويض ذلك في الجزء الثاني. أما إذا فعل الهاوي العكس، أي إذا بدأ بسرعةٍ يعلم انها فوق قدرته قليلاً ولن يستطيع الثبات عليها مع تقدم السباق فانه سيشعر مع كل كيلومتر يمر أنه يخزّن وقتاً يستطيع ان يستهلكه لاحقاً عندما تنخفض سرعته. ويساهم هذا في التفكير الإيجابي في النصف الثاني من السباق حيث يقول له عقله أن لا مشكلة في الإبطاء قليلاً حيث أن معدل السرعة سيبقى كافياً في النهاية. ويوافق بعض المدربين العالميين على الرأي الذي يقول إن ال positive split له مكانه واستخداماته أيضاً فلا أقف لوحدي بهذا الرأي. 

في سباق نصف الماراثون في الاسكندرية قبل بضعة أيام قررت من البداية ان ادفع نفسي في النصف الأول لدرجة أعلم أني لن أستطيع الاستمرار عليها إلى النهاية، ولكن كيف لي أن أكتشف قدرتي الحقيقية في ذلك اليوم دون أن أفعل ذلك؟ لم أضطر إلى المشي في النهاية، ولكني رأيت سرعتي تقل كيلومتراً تلو الآخر فكنت أعيد حساباتي بعد كل كيلومتر لأعرف كم بقي من مخزون الوقت الذي كسبته في البداية وان كنت سأحقق هدفي الزمني. ودفعت نفسي في النهاية لتحقيق ذلك الهدف وهو تحطيم رقمي القياسي الشخصي السابق.

الجدير بالذكر أيضاً هو أن مجموعة من فريق   The Tri Machine أشارت إليَّ بأن أتعلق بهم ففعلت ذلك من الكيلومتر الثامن إلى الثالث عشر تقريباً ما ساهم بطريقتين، الأولى هي تحفيزي لبذل مجهود أكبر للبقاء معهم، والثانية هي الجري في ظلِّهم وتقليل مقاومة الهواء قليلاً. لهم جزيل الشكر. 

تقليل كمية التمرين قبل السباق (Tapering)

الدارج في خطط التمرين لسباقات التحمل كالترياثلون والجري الطويل هو ان يبدأ الرياضي بتقليل كمية التمرين بنسبة كبيرة تصل الى ٥٠٪؜ بدأً من اسبوعين أو ٣ اسابيع قبل السباق (Tapering). وهذا للسماح للجسم والعضلات بالاستشفاء والراحة وتفادي الانهاك خلال السباق. والأمل هنا أن يفوق المكسب من الراحة مقدار خسارة اللياقة التي تحدث في أيام الراحة ذاتها.  هذه الطريقة مستنتجة من أساليب تدريب النخبة. ولكن، هل يعني ذلك أنها تنطبق على الرياضيين الهواة؟ ليس بالضرورة. 

النخبة من الرياضيين يتمرنون ٢-٣ أضعاف عدد ساعات تمريننا نحن كهواة. لاعبو الترياثلون المحترفون على سبيل المثال لا يقل عدد ساعات تمرينهم عن ٢٥ ساعة في الأسبوع وقد يصل بعضهم إلى معدلات تفوق ال ٣٥ ساعة. فعندما يبدؤون بتقليل عدد ساعات تمرينهم فهم لا يزالوا يتمرنون أكثر منا ونحن في قمة تمريننا. اذاً حتى لو تمرنّا لمدة ١٠ ساعات في الاسبوع فلن نكون مرهقين لدرجة الاحتياج الى الراحة قبل السباق بثلاثة اسابيع.

ثم ان هناك رياضيون على أعلى المستويات لا يتبعون هذا الأسلوب إلّا في الأسبوع الأخير. العداء إليود كيبتشوجي على سبيل المثال قد يجري فوق ال ١٨٠ كم في الأسبوع قبل الأخير ولا يقلل التمرين إلا بسبب السفر الى مكان السباق في الاسبوع الأخير. وعندما نتابع تمرين رياضي الترياثلون العالمي كريستيان بلومنفيلد فسنرى أنه بعد وصوله إلى كونا قبل سباق العام الماضي ركب دراجته لمسافة ١٧٠ كم و أكمل تمرين سباحة طوله ٤،٥ كم قبل السباق بسبعة أيام، ثم بعد ذلك بيوم، أي قبل السباق بستة أيام، فإنه قد ركب الدراجة مسافة ١٠٠ كم وجرى بعد ذلك لمسافة ٤٠ كم. ولذلك فإن كلٌ له نهج مختلف يماشي قدراته وقدرة جسمه على الاستشفاء وليس هناك قاعدة تنطبق على الجميع دون فرق. 

أما بالنسبة لي، فأنا أيضاً أتبع أسلوب تأخير مرحلة الاستشفاء إلى آخر اسبوع فتكون آخر تمريناتي الطويلة ٦-٧ أيام قبل موعد السباق. آخر سباق جري لي كان سباق نصف الماراثون في الاسكندرية الذي حطمت فيه رقمي القياسي الشخصي السابق. قبل السباق بأربعة أيام كنت قد جريت المسافة كلها، ثم أكملت تمرين قوة وأثقال ٣ أيام قبل السباق، وأخيراً جريت ٥ كيلومترات سريعة يومين قبل السباق. بذلك فإن مدة الراحة التامة كانت يوماً واحداً فقط. 

وبهذا فإذا كنت أدرب رياضياً هاوٍ فما ستكون خطتي له أو لها؟ الخطة (باختصار شديد) ستشمل عدة جريات عالية الشدة لمسافة تشابه مسافة السباق (ان لم يكن هذا فائق الطول) تُؤَدى بعد أيامٍ من التمارين المرهقة متبوعة بفترات مختلفة من الراحة ومقارنة الأداء في هذه الجريات. هذه هي أفضل طريقة لإستنتاج الاسلوب الأفضل للشخص ذاته دون التعميم. 

تغييرات في التمرين؟

 

بعد سنين عديدة من ممارسة الجري والترياثلون وقراءة الكتب المتعلقة بها والمجلات المتخصصة والكثير من المقالات، يراودني أحياناً السؤال عمّا كان مستواي سيكون لو كنت قد بدأت على عمرٍ مبكر وأتّبعت نظاماً مبنياً على مبادئ التمرين الصحيحة. فأنا أعرف هذه المبادئ، ولكن نظام تمريني يتبع إحساسي وقابل للتغيير في أية لحظة على حسب شعوري، حتى في منتصف التمرين ذاته. ولهذا النظام إيجابيات أيضاً حيث لا أجبر نفسي على عمل أي تمرين لا أشعر أن جسمي جاهز له وكذلك لا أدفع نفسي لإنهاء تمرين يؤذيني أو يعرضني للإصابة. أرتاح نفسياً لهذا النظام وقد ساعدني ذلك على الاستمرار لكل هذه السنين وعلى الإبقاء على شغفي بهذه الرياضة دون اصابات كبيرة.  

لن أعلم الإجابة على هذا السؤال، ولكن السؤال الذي يتبعه هو: ماذا إذا بدأت الآن باتّباع نظامٍ أكثر علميٍّ؟ ما مدى التحسن الممكن؟

إذا كنت جاداً في اهتمامي بمعرفة الإجابة فعلي أن أُدخل تغييرات على المحاور التالية:

١) الغذاء والوزن

٢) التمرين: كميته وشدته ونوعه

٣) المرونة

٤) الجاهزية النفسية والفكرية

ولنأخذهم نقطة تلو الأُخرى:

١) ربما يكون تخفيض الوزن بين كل العوامل الأخرى هو ما بإمكانه إحداث أكبر قفزة للأمام على الإطلاق وكل العوامل الأخرى مجتمعة لا توازيه، ولكنه للأسف أصعب أمر بالنسبة لي. لذلك فلن أتوقع الكثير هنا. 

٢) دون الدخول في تفاصيل التمرين في الرياضات الثلاثة التي يمكن أن أُعدِّل فيها الكثير هناك أمران لا بُدّ لي من التركيز عليهم، ألا وهم:

أولاً، المحافظة على كمية التمرين، بل ورفعها قليلاً إذا سمحت لي ظروف عملي وحياتي. تمكنت في السنتين الماضيتين من رفع كمية التمرين إلى ما فوق العشر ساعات في الأسبوع وأحسست بتأثير ذلك قليلاً وأتوقع ان يزداد التأثير مع الحفاظ على هذه الكمية لعام ثالث. وإذا استطعت زيادتها لأحد عشر ساعة فلا بد أن يعكس أدائي في السباقات ذلك. 

ثانياً، التركيز على تمارين القوة. يخسر الإنسان ما يقارب ١٪؜ من كتلته العضلية كل عامٍ بدأً من عمر الأربعين. فإذا وصل إلى عمر السبعين يكون قد خسر ٢٤٪؜. ثم يزداد معدل الخسارة إلى ١,٥-٢٪؜ إلى عمر الثمانين، أي ١٥-٢٠٪؜ أُخرى. ولكن لحسن الحظ فإن بإمكاننا خفض سرعة الخسارة أو إيقافها من خلال التركيز على تمارين القوة والعضلات. ولهذا فإني سأحاول الانتظام في تمارين القوة لمرة أو اثنين أسبوعياً ولو كان ذلك على حساب تمارين الدراجة أو الجري. 

٣) المرونة: لدي تمارين معينة هدفها الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة، ولكنني لا أؤديها بانتظام وهذا هو ما عليّ أن أغيره، أي الانتظام. ولو كان الوقت يسمح لي لكنت قد بدأت بممارسة اليوغا. ربما سأفعل ذلك في المستقبل. 

٤) أما بالنسبة إلى الجاهزية النفسية والفكرية فهما من نقاط قوتي. أعرف تماماً قدراتي وما بإمكاني دفع نفسي إليه مهما كانت أوجاع جسدي. كما تعلمت متى عليَّ ان لا أواصل لكيلا أعرض صحتي للخطر على المدى القصير أو الطويل. وكذلك فإنني قادر على وضع خطة طويلة الأمد واتباعها ولا أهتم بالحواجز التي تواجهني على المدى القصير. والشيء الوحيد الذي يثير اهتمامي في هذا المجال، وإن كان لن يساعد أدائي شخصيّاً، هو الحصول على فرصة مساعدة أحدٍ ما كمدرّب على تحقيق هدف رياضي له، فالتدريب قد يكون مجال تركيزي بعد التقاعد من عملي الذي لا علاقة له بالرياضة إطلاقاً. 

هذا ما عليّ تطبيقه والتحدي الجديد الذي سيدفعني على الالتزام بما ذكرته أعلاه هو سباق عبور جبال الألب (Transalpine Run) السنة القادمة، في بداية سبتمبر عام ٢٠٢٤. (ألم أذكر ان تخطيطي طويل المدى؟) هذا السباق عبارة عن جري ٢٧٠-٢٨٠ كم بين عدة دولٍ أوروبية والصعود بمقدار ١٦٠٠٠ متر أو أكثر في ٧ أيام. وبهذا فإن السباق سيكون أصعب ما نويت عمله من السباقات إلى ذلك اليوم. ولدي شريك في السباق، ولكن هل مَن يبغى الانضمام؟ اكتبوا لي. 

2022 Recap

After having raised my training volume to 10 hours per week in 2021, the goal for 2022 was consistency. Thankfully, my work schedules, and specially my business travel that continues to be reduced, enabled me to maintain or actually increase my training volume very slightly to 10.2 hours a week.

This year, I was spared from any significant knee injury. This allowed me to return my focus to running, compared to last year when knee pain forced me to focus on Cycling. In fact, I ran more than 2500 km, something I had only done once in 2015 when I started my Ultra running journey. It is great to have at least these 2 options, Cycling and running, with an acceptable cross-training effect, and to have flexibility to adjust the training plan depending on the circumstances. My cycling volume suffered naturally, but that’s okay. If I could do a minimum of 2000km of running and 4000km of cycling every year, I’ll be very happy. Every additional hour of training is probably better spent on some kind of strength training.

Before I continue, here are the events I joined in 2022:

• March 11: Qarun66 Ultrarun in the desert north of lake Qarun at Fayyoum, Egypt (66k) (9hrs:15min)
• May 28: Olympic distance triathlon by Trifactory in Soma Bay, Egypt (2hrs:55min)
• June 24: Olympic distance aquathlon by Trifactory in Marassi, Morth Coast, Egypt (1 hrs:35min)
• August: Self organized Transalpine run in Germany, Austria and Italy. 4 days from Oberstdorf, Germany to Merano, Italy
• October 21: Alexandria Marathon, Egypt, Alexandria (4 hrs:19min:51)
• November 18: Ironman 70.3 Egypt, Sahl Hasheesh (6 hrs:05min:36)
• December 10: Pyramids Halfmarathon, Egypt, Cairo (1 hrs:57min:34)

Two events are missing in the above: The Galala cycling challenge in October conflicted with some other commitment I had. Hathor100 was unfortunately cancelled due to the high cost for many after the devaluation of the Egyptian pound. I hope it will be possible to return to acceptable cost since this was a very nice and challenging race with a great family building character among participants.

On the other hand, I added another activity that had been in the planning for years, such that I almost gave up on it. Markus and Eckart, two colleagues from Germany and I crossed the Alps from Oberstdorf in Germany through Austria to Merano in Italy. In 4 days, we hiked 85.5 km and ascended 4852 m. This was a new and great experience. Already on the first day, I learned the hard way the difference between my trail running shoes and what is needed for hiking in such a technical terrain. Hiking gives you the time to enjoy nature even more than running, and nature in the Alps is truly something that forces you to stop here and there in awe of its beauty. I will certainly want to return and hike or run more in the Alps, and if a couple of people are interested in joining me and can commit to it, I could organize a trip for August 2023. Let me know.

Back in May, I wrote about the impact of raising my training volume to 10 hours a week and how that might have impacted my results positively in long events. I mentioned that I completed Qarun66 more than an hour faster than the year before. Since then, I have repeated Ironman 70.3 Egypt (half-ironman) and improved my time there as well. However, in my report on it (see blog post from November) I attributed this improvement to other things than training volume. I had a couple of additional data points in October and December. I did the Alexandria marathon in October in 4 hours 19 minutes and 51 seconds. While this was not a personal best (PB), but it was a few minutes faster than the previous marathon and only 2 and a half minutes slower than my PB set in 2001 (4:17 at the Flying Pig Marathon, Cincinnati/Ohio). Considering that I have gained quite some weight and aged 21 years since then, the marathon in Alexandria could indeed be considered my best performance. Then there was the Pyramids Halfmarathon in December which I completed 6 minutes faster than in 2020. I guess all of this is sufficient indication that training volume does have an effect.

For 2023, I’d like to continue the consistency of training above 10 hours a week on average as a first goal. Given that I didn’t have any significant knee pain, I’d like to introduce some more speed work, high intensity training, and strength training. The aim is to achieve personal bests in the Marathon and Halfmarathon distances as well as in races I can compare like Ironman 70.3 Egypt.

With all that said, these year-on-year improvements I share here on this blog remain secondary objectives versus the health and longevity objective. I have turned 60 this year and I would love to be competing at the same level in 5 and 10 years from now and beyond, inshallah.

Happy New Year, everyone.