التمرين بسرعة معتدلة لمسافات طويلة ضروري لتطوير قدرة التحمل ولكنه لا يساعد على رفع سرعتك. لتحسين قدرتك على الجري بسرعة ولزيادة هذه السرعة مع الوقت يجب عليك ان تستعمل طريقة الانترفال. واذا كانت لديك امكانية استخدام مضمار للجري تسطيع ان تتبع تمارين معينة متحكما بسرعتك. قرأت قبل أيام وصفا لتدريب انترفال قررت ان اتبعه بالامس. وهو كالتالي:
- تحمية لمدة ١٥ دقيقة
- ٣ مرات ٤٠٠ متر اسرع بخمسة عشر ثانية من سرعتك لمسافة ٥ كيلومتر. فاذا كانت سرعتك لخمسة كيلومترات ٥ دقائق لكل كيلومتر على سبيل المثال فاركض ال ٤٠٠ متر بسرعة ٤:٤٥ دقيقة للكيلومتر. ارتاح دقيقتين بعد كل جري.
- مرة واحدة الف متر اسرع بعشر ثواني من سرعة ٥ كيلومتر. ارتاح دقيقتين.
- ٤ مرات ٢٠٠ متر باقصى سرعة. ارتاح دقيقة بعد كل مرة
- جري خفيف لمدة ١٠ دقائق
بعد ٢-٣ اسابيع يمكنك زيادة الصعوبة قليلا باضافة ١٠٠٠ متر مرة او مرتين اذا كنت تتمرن لسباقات طويلة كالرجل الحديدي او نصفه، او اضافة ٢-٤ مرات ٢٠٠ متر اذا كنت تتمرن لمسافات اقصر.
اشعر بعد يوم من عمل هذا التمرين ببعض العضلات التي لا تتأثر بالجري البطيء الطويل، كما اشعر بعضلات بطني ايضا حيث ان الركض السريع، ربما بالأخص بسرعة ال ٢٠٠ متر، يجعلك تستعمل عضلات البطن اكثر حتى من تمرينات تتخصص بالبطن.
No comments:
Post a Comment