المغنيسيوم - Magnesium

Scroll down for English text  

أُفضِّل دائماً أكل طعام صحي ومتنوع عن أخذ حبوب المكملات الغذائية ولكن هناك بعض المكملات التي يصعب الإستغناء عنها نظرا لصعوبة استهلاك كميات كافية منها يوميا. احد هذه المكملات هو المغنيسيوم. 

المغنيسيوم من المعادن المهمة للأيض أي عملية التمثيل الغذائي (metabolism) فهو عامل مساعد لاكثر من ٣٠٠ انزيم يستعملون في حرق كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتين واستهلاك الأدينوسين ترايفوسفات (ATP) الذي يولِّد كل الطاقة التي تحتاجها العضلات. لذلك فإن التمرين الرياضي يصعب دون وجود معدل كاف من المغنيسيوم في الجسم والأداء الرياضي يصبح سيئاً. والمغنيسيوم من افضل المواد المقاومة للتشنج العضلي ويستهلكه الرياضيون في سباقات المسافات الطويلة كما فعلت انا في سباق الرجل الحديدي الذي وصفته في تدوينة من اوئل التدوينات هنا. الكمية التي يُنصح بها تتراوح بين ٣٠٠ و ٥٠٠ مغ إلا ان العديد من الخبراء ينصحون بكميات أعلى من ذلك وتصل الى ١٠٠٠ مغ او اكثر. وفي سباق الايرونمان أخذْت ٥ زجاجات خلال السباق تحتوي كل منها على ٢٥٠ مغ. ومن الافضل رفع الكمية خطوة بعد خطوة ليعتاد الجسم على الكمية المضافة اولا إذ ان المغنيسيوم يؤدي الى الاسهال كنتيجة لتحسينه للايض. 

من الاغذية الطبيعية المحتوية على المغنيسيوم الجوز واللوز وبذور البطيخ واليقطين وعباد الشمس والنباتات الخضراء كالسبانخ والكزبرة و البقدونس. وبما ان الكميات الواجب استهلاكها تحتاج لاكل الكثير من الاغذية المذكورة فان اضافة كمية ما عن طريق حبوب المكملات هو امر لا بد منه.

I always prefer healthy and varied food over supplements, but some supplements are difficult to do without as it is difficult to consume enough real food containing sufficient amounts of the desired ingredients. Magnesium is one of these supplements.

Magnesium is crucial for metabolism as it is a co-enzyme in over 300 reactions as the body burns carbohydrates, fat, and proteins. It is required in processing ATP which generates the energy used by muscles. Therefore, lack of magnesium will impair physical exercise and athletic performance. In addition, Magnesium is an important element in the prevention of muscle cramps and is therefore consumed by endurance athletes in their races. As I described in a previous blog, I used Magnesium in my Ironman race too. The recommended amount is between 300 and 500 mg per day, but many experts recommend higher amounts up to 1000 mg and even more. In my Ironman race I consumed about 5 small bottles of liquid magnesium, each containing 250 mg. It is recommended to increase the amount step by step though, or else diarrhea could be the result.

Some of the natural foods containing Magnesium are walnuts, almonds, watermelon seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds, and green plants like spinach, coriander, and parsley. Since you need to eat a lot of these foods daily to reach the required level, the use of Magnesium as a supplement is unavoidable.