تمارين دراجة Bike training

Scroll down for English text

تمرين التكويم (stack)

المدة: ٦٠ دقيقة

الهدف: تمرين قوة لعضلات الفخد

الطريقة:

٥ دقائق تحمية بمستوى سهل

١٠ دقائق بمستوى صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة

١ دقيقة بمستوى سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة

٩ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة

٢ دقيقة سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة

٨ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة

٣ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة

٧ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة

٤ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة

٦ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة

٥ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة

بإمكان المبتدئين ان يعدلوا التمرين ليصبح ٥ تحمية، ٨ صعب، ١ سهل، ٧ ص، ٢ س، ٦ ص، ٣ س، ٥ص، ٥ س. وتكون المدة الكاملة ٤٢ دقيقة

"Stack" training

Duration: 60 minutes

Objective: Strength

5 minutes warm-up

10 min hard, cadence 75 

1 min easy, cadence 85-90

9 min hard, cadence 75 

2 min easy, cadence 85-90

8 min hard, cadence 75 

3 min easy, cadence 85-90

7 min hard, cadence 75 

4 min easy, cadence 85-90

6 min hard, cadence 75 

5 min easy cool-down, cadence 85-90

Beginners can adjust to: 5 min war-up, 8 hard, 1 easy, 7 hard, 2 easy, 6 hard, 3 easy, 5 hard, 5 easy. Total duration 42 min.