ابو ظبي: تمرينات الاسبوع السابع عشر Abu Dhabi: week 17

الاسبوع السابع عشر كان ناجحاً جداً، تخطيت فيه العشر ساعات من التمرينات. وجريت يوم الاحد لمدة ثلاثة ساعات بدأتها في زون ٢ لمدة ساعتين وأحسست بالإرتياح لدرجة الزهق قليلاً فقررت ان أُعجِّل سرعتي قليلا في الساعة الثالثة فخرجت عن زون  ٢. والسباحة يوم الجمعة كانت طويلة أيضاً حيث أكملت ٤٠٠٠ متراً، وهي مسافة لم اسبحها منذ سباق الرجل الحديدي قبل أكثر من عام. ومن بين الرياضات الثلاثة فركوب الدراجة هي الرياضة التي اهملتها قليلاً ان سمح قول ذلك حيث انني لم اكمل ما بغي اكماله حسب الخطة وكما ترون في الصورة في الأسفل. سبب ذلك ان ركوب الدراجة في الداخل يتطلب فعلاً قدرة كبيرة على التحمل. لا أعني انني تعبت ولكن الجلوس الطويل على سرج الدراجة أوجعني فقررت التوقف بعد ساعتين وعشرين دقيقة واكمال التمرين جرياً لمدة ٢٥ دقيقة. ولابأس من هذا التمرين أيضاً بل يجب عمله لعدة مرات للتعود على الانتقال من الدراجة الى الجري.

الاسبوع القادم يضم ركوب دراجة لمدة ثلاثة ساعات يجب علي ان اكملها. سباق أبو ظبي يختلف عن معظم السباقات الدولية الأخرى بكون مسافة الدراجة أطول نسبياً. فالمسافة التي سجلت نفسي لها تشمل سباحة وجري لمسافات تعادل السباق الأولمبي ولكن جزء الدراجة أطول بمرتين ونصف، أي ١٠٠ كم بدلاً من أربعين. وذلك يعطي الدراجة أهمية اكبر ويُفضِّل الدراجين الجيدين على السباحين والعدائين. لذلك فسينبغي علي تعديل برنامجي قليلاً وإضافة وقت لركوب الدراجة على حساب الجري. سترون تعديلي في الاسبوع القادم.  

بقي ستة عشر اسبوع الى موعد سباق ابو ظبي وعلي ان ابدأ بالتفكير في حجز تذكرة السفر والفندق وكيفية نقل الدراجة. بل علي ان اقرر اولاً اية دراجة سأستخدم في السباق. هل اركب دراجة الترياثلون الألومنيوم القديمة نسبياً أم اركب دراجة الطرق التي حصلت عليها من لورنس العرب والتي افتخر بها بسبب تاريخها إن لم يكن لأي سبب آخر. مازال لدي وقت للتفكير بهذا الأمر. 

وبما انني ذكرت اسم لورنس دعوني أخبركم ان الاحتمال كبير جداً انه سيشارك في ترياثلون في مسقط-عمان في الرابع عشر من فبراير ومازلنا نحاول الحصول على رعاية له لتأكيد المشاركة. وإذا حصل ذلك فإننا ننوي استغلال الفرصة لعرض معسكر تدريب لعدة ايام قبل السباق للتعلم من خبرات لورنس. أتمنى ان استطيع تأكيد هذه الخطة في الأسابيع القادمة. إكتبوا لي اذا احببتم المشاركة في المعسكر. ودعوني اشكر الأخ محمد العبيداني من نادي الترياثلون في مسقط على كل جهوده لضمان الرعاية.

ابوظبي: تمرينات الاسبوع الثامن عشر Abu Dhabi: week 18

اتممت تمرينات الاسبوع الثامن عشر وسيبدأ غداً الاسبوع السابع عشر في العد التنازلي الى منتصف شهر مارس موعد سباق ابوظبي للترياثلون. هذا الاسبوع كان ممتازاً حيث اكملت تسعة ساعات ونصف من التمرينات وذلك اكثر مما خططت له بخمسة وعشرين دقيقة. السباحة مازالت تحتاج الى وقت اكثر حيث لم استطع الذهاب الى المسبح الا مرة واحدة بدلاً من مرتين. وعوضت على ذلك بركوب الدراجة وقتاً اطول. 

في يوم السبت السادس عشر من نوفمبر قررت ركوب الدراجة في الخارج بدلا من التدريب على المدرب الثابت في المنزل. ومع ان الطلعة كانت جيدة إلا انها ذكرتني بالاسباب العديدة لتفضيلي الركوب في الداخل. فأولاً كان الجو بارداً حيث بلغت درجة الحرارة درجة واحدة فقط فوق الصفر. ثم انني أُصبت في ذقني بحجر أطارته سيارة مارة. وما أزاد الطين بلة ان انبوب الهواء في العجل الخلفي خُزِق فاضطررت الى الوقوف و تبديله. ولم يكن لدي منفاخ ولكن انبوب غاز سائل فقط إلا انه لم يكن مملوأً فأكملت الركوب بعجلٍ ضغطه منخفض. تأثير ضغط العجل كبير جداً على السرعة فكانت آخر ٤٥ دقيقة  وكأني أركب صاعداً مرتَفع ما. ومع كل هذا إلا انني احسست بمرور الوقت سريعاً فالوقت عند الركوب داخل المنزل بالمقابل لا يكاد يمضي حتى مع كل الأشياء الممكن عملها لإلهاء النفس وأولها مشاهدة أفلام رياضة وتقارير على اليوتيوب. 

في الحقيقة فإن الركوب في الداخل وفي الخارج كلاهما مفيدان من نواحي مختلفة وانصح بجعل كلاهما جزءاً من برنامج تدريباتكم. 

ولقد نشرت من القبل تمرين يمكن اتباعه عند الركوب في الداخل (انظروا الى تمرين التكويم الذي شرحته في ٣ اغسطس ٢٠١٣). وهذا تمرين آخر للتعويد على الركوب بعدد لفات مرتفع:

المدة: ٦٠ دقيقة

الهدف: التعويد على رفع عدد اللفات

الطريقة:

١٠ دقائق تحمية. ٩٠ لفة في الدقيقة. قرب الحد الأدنى من زون ٢ (منطقة دقات القلب رقم ٢)

٥ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الاعلى من زون ٢

١٠ x دقيقة واحدة (١٠ ثواني باقصى عدد اللفات الممكن، ٥٠ ثانية بطيئة لتنزل دقات القلب الى اسفل زون ٢)

١٠ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

١٠ x دقيقة واحدة (١٠ ثواني باقصى عدد اللفات الممكن، ٥٠ ثانية بطيئة لتنزل دقات القلب الى اسفل زون ٢)

١٠ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

٥ دقائق، ٩٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

Today, I completed the 18th week of training and tomorrow will be the start of week 17 in my countdown to the Abu Dhabi triathlon mid March 2014. This week was very good as I was able to complete 9 and a half hours of training versus 9 hours and 5 minutes that I had planned. The swim still requires more time as I was only able to swim once and compensated for that by riding my bike more.

On Saturday, November 16th, I decided to go for a ride outside instead of my typical indoor turbo trainer ride. Although it was eventually a good ride, but I was reminded of all the good reasons why I actually like indoor rides. First, the weather was very cold with only one degree C. Then I was hit in my chin by a stone that was propelled by a car passing by. And third, I had to stop and repair a flat tyre. I had a spare tyre and a gas cartridge with me, but the cartridge was not completely full, so I could not get the required pressure on the wheel. It is amazing how big the impact of wheel pressure is. For the remaining 45 minutes of the ride, I felt like riding uphill. In spite of all of that, time passed very quickly compared to riding indoor. On the turbo time does not seem to pass at all despite all the distractions such as watching sports videos and reports on youtube as I usually do.

The truth is that both indoor and outdoor biking are great and can be used to complement each other.

I have described before a 60-minute indoor training (see "Stack" training from August 3rd 2013). Here is another 60-minute training that is used to train higher cadence:

Duration: 60 minute

Objective: train high cadence

Training:

10 min warm-up, 90 rpm, low zone 2

5 min, 100 rpm, high zone 2

10 x 1 min (10sec maximum cadence, 50sec slow)

10 min, 100 rpm, low zone 2

10 x 1 min (10sec maximum cadence, 50sec slow)

10 min, 100 rpm, low zone 2

5 min, 90 rpm, low zone 2

Enjoy!

تدريب ابوظبي ٣ - Abu Dhabi training no. 3

Today, I will only post 2 videos and my updated training schedule to provide an update on my training in preparation for Abu Dhabi.

بدلا من الكتابة سأنشر اليوم شريطين فيديو و جدول التمرينات لإطلاعكم عن تطورات تمرينتاتي استعداداً لسباق ابو ظبي في ١٥ مارس. 

 

تدريب ابو ظبي ٢‏ - Abu Dhabi training no. 2

بقي ١٩ اسبوع الى موعد سباق ابو ظبي. شرحت في الاسبوع الماضي كيف سأُحضِّر نفسي للسباق ونشرت خطة الأسابيع   الثلاثة الأولى . مع انتهاء أول اسبوع  اليوم فإنني أنشر في الصورة السفلى ما فعلته في الاسبوع رقم ٢٠ مقابل الخطة التي وضعتها الاسبوع الماضي كما انشر خطتي المعدلة للأسابيع الثلاثة القادمة. 

الأسبوع رقم ٢٠ كان جيد جداً حيث ان عدد ساعات تمريني بلغ ٩ وربع ساعة أي أكثر بقليل مما خططت له. وبما انني لم استطع التمرن يوم الاثنين لاسباب تتعلق بالعمل فإنني عدلت الخطة بتغيير يوم الراحة من الجمعة الى الإثنين واستبقيت هذا اليوم كيوم راحة للأسابيع القادمة ايضاً. 

الأسبوع رقم ١٩ احتاج إلى تعديل شامل حيث انني سأكون على سفر في بروكسل يوم الاثنين وفي انجلترا من الثلاثاء مساءً إلى الإثنين القادم. وسأكون في مدينتين مختلفتين في انجلترا ولكنني سبق لي ان كنت هناك كثيرا فاخترت الفنادق التي بها غرف تمرين جيدة واحدهما فيه مسبح مناسب ولو انه قصير جدا اذ ان طوله ١٥ متراً فقط. لذلك فإن السباحة سأركزها على التكنيك. 

وبسبب السفر فانني قدمت اسبوع الراحة من الاسبوع ١٨ إلى اسبوع ١٩. لاحظوا في مقال الإسبوع الماضي ان مقدار التمرين في الاسبوع ١٨ كان ٧ ساعات فقط. السبب هو ان خطتي تتبع مبدأ الدورات أو periodization حيث ان مقدار التمرين يزداد خلال ٣ أسابيع ويقل في الأسبوع الرابع ليعطي الجسد الفرصة للإرتياح والإسترداد.

أرجوا أن يكون شرحي مفهوماً واكتبوا لي إن كان هناك أمر غير واضح. 

الدرس المهم هنا هو ان تضع خطة وتحاول اتباعها ولكن لا تيأس ان حصل اي شيء يخرب خطتك بل عدلها حسب الضرورة واستمر.

There are still 19 weeks to go before the Abu Dhabi international triathlon race takes place. I explained last week how I will be preparing myself for the race and published my plan for the first 3 weeks. I'm sorry for non-arabic speaking (or reading) blog followers, because I didn't translate the last post into English, but all got summarized in the actual training schedule shown in the picture embedded in the last post.

Now that the first week is over, I'm sharing how I did versus the plan and showing an update for the next 3 weeks.

Week 20 was a very good week. I was able to do the volume I planned to do, in fact with 9 hours and 15 minutes, I even did slightly more than planned. I could not train on Monday as planned. So, I advanced the rest day from Friday to Monday and I kept Mondays as the rest day for the coming weeks.

Week 19 required a comprehensive adjustment due to the fact that I will be travelling to Brussels on Monday and then to England as of Tuesday evening and for the rest of the week, until Monday of the following week. I will be in 2 different cities or hotels in England, but since I'm often in those cities, I know the hotels and chose the ones that have decent fitness rooms, one of which even has a swiming pool, though only 15m long. So, I will focus my swim training on drills. 

Because of my travel, I have also advanced the recovery week from week 18 to 19. Notice that week 18 in last week's post was shown to be a short one with only 7 hours of training. That is because I followed the principle of periodization in my plan, in which 3 weeks with increasing length and intensity are followed by one week of reduced length and intensity to allow the body to recover and get ready for the next 3 weeks.

I hope my explanations are clear, but feel free to leave comments and ask questions if not.

The main lesson is that one have to put a plan in place and try to do everything possible to stick to it. But, one should not panic and give up if there is any change. Just adjust the plan as needed and keep going.