بعض من تماريني أثناء الجري. Some of my exercises at the parcours run

تكوين القاعدة الأساسية للياقة على الدراجة

فترة التمرين لتكوين اساس أو قاعدة اللياقة (فترة الأساس) هي أهم مرحلة تمرين لرياضيي التحمل. أغلب التغيرات الفيسيولوجية التي تحسّن القدرة على التحمل تحصل في هذه الفترة. ويتطلّب تطوير اللياقة الخاصة بالدراجة في هذه المرحلة التدريب العضلي العصبي. 

غالبية التدريب خلال فترة الأساس يمكن وصفه بأنه منخفض الكثافة نسبياً (أي سهل) مع زيادة متواصلة لمدّته.  حتى تدريب المحترفين يحتوي غالبيته على تدريب الأساس بكثافة منخفضة. أي محاولات لتفادي أو تقصير فترة الأساس أو رفع كثافة التدريب في هذه الفترة ستؤدي إلى الفشل على المدى الطويل. وهذا ينطبق أيضاً على الهواة الذين يتدربون أقل من عشرة ساعات في الأسبوع حيث أظهرت إحدى الدراسات انخفاضاً في الأداء عند رفع كثافة التدريب مقابل التمرين الهوائي (الإيروبي). التمرين الهوائي يكون عند معدل دقات القلب مابين ٦٠-٧٠٪‏‏ من معدل دقات القلب الأعلى الخاص بالدراجة وهو تدريب يجب ان يوصف بالسهل والخفيف حيث يجب على الرياضي أن  يتمكن من التحدث وإكمال جملة دون أن يتوقف في منتصفها للإستنشاق. 

أحد التغيرات الفيسيولوجية التي تحصل في هذه الفترة هي أن الجسد يحسّن قدرته على الحصول على الطاقة اللازمة عن طريق حرق الدهون بينما يحفظ مخزّن الكربوهيدرات لمدة أطول. كما يتحسن إيصال الدم إلى العضلات نتيجة ازدياد عدد الأوعية الدموية الصغيرة. ومن فوق ذلك فإن كمية الدم التي يضخها القلب في كل دقة ترتفع. وهناك فائدة أخرى للتدريب في فترة الأساس والتمرين الهوائي وهي تقليل خطر الإصابة والإرهاق. 

والتغيرات المذكورة تحدث على مدى أسابيع وأشهر وسنين. ولذلك فإن ممارسي رياضات التحمل يحتاجون إلى سنين عديدة قبل أن يصلوا إلى قمة الجسمانية. ومع كل ما ذُكِر فليست كل تدريبات فترة الأساس هوائية بل أغلبها أو ما يساوي ٨٥٪‏ من وقت التدريب بالدراجة تقريباً، والباقي يمكن أن يكون ذا كثافة أعلى أي بسرعة أكبر أو قوة دوسٍ أكبر و عدد لفات الدواسات في الدقيقة أقل. وتدريب الدراجة بنفسه يستحل ٥٠٪‏ من وقت التدريب الإجمالي لرياضيي الترياثلون. 

تدريب السرعة الثابتة: هذا التدريب عبارة عن طلعة إلى طلعتين طويلتين بالدراجة أسبوعياً بسرعة لا تتجاوز ٦٠-٧٠ ٪‏ من  الحد الأعلى لدقات القلب. والهدف في هذه الطلعات هو زيادة مدتها مابين ١٠-٢٠٪‏ كل أسبوع بينما تنخفض المدة كل ثالث أو رابع أسبوع بمقدار ٣٠-٦٠٪‏ للإرتياح. ويجب أن تكون الطلعات في مسارات مسطحة دون صعود ونزول ودون إشارات مرور وتقاطعات تتطلب التوقف والإنطلاق عديداً. ولهذا فإن أجهزة تدريب الدراجة الداخلية تُعتبر بديلاً جيداً للطلعات الخارجية لتكوين القدرة الإيروبية الأساسية. وعلى كل حال فإن التدريب بدون مجموعة دراجين رفقاء أفضل لأن السرعة عادة ما تكون مرتفعة تحت الضغط الجماعي مما يعيق التغييرات الفسيولوجية اللازمة و تكوين الأساس.

ويجب أن يتعدّى طول الطلعات خطوة بعد الأخرى طول مسار الدراجة للسباق المستهدف فيعطي ذلك الثقة اللازمة بالقدرة الذاتية. كما تُعدُّ الطلعات الطويلة مناسبات جيدة للتمرن على استراتيجيات التغذيه والشرب اللازمة لاداء السباق الطويل. إذا كان هدف التدريب ترياثلون أولمبي (٤٠ كم) يجب أن يصل طول أطول طلعة ٦٥-٨٠ كم. ومن نوى إكمال نصف رجل حديدي (٩٠ كم) فعليه أن يصل إلى ١٣٠-١٦٠ كم في تدريباته، ما بين مرتين إلى ثلاثة. أما من استهدف سباق الرجل الحديدي فعليه أن يتجاوز ٢١٠-٢٦٠ كم مرة واحدة بالإضافة إلى عدة طلعات مابين ١٦٠-١٩٠ كم. هذه المدد تعطي الثقة بالقدرة على الجري مابعد مسافة الدراجة في السباق. ويجب أن لا ينسى المتسابق أن هذه التمرينات الطويلة تستعمل لتعويد الجسم على البقاء طويلاً في الوضع الإنسيابي دون الإرهاق. و أعترف بأنّني لم أتمرّن مسافاتٍ طويلةٍ كهذه قبل سباقاتي ولكنّي هاوٍ فقط ولا يهمني إلّا إكمال السباق وليس الفوز على فئتي العمرية أو أي شيئ آخر. فكان أطول تمرين لي طوله ١٤٢ كم قبل سباق الآيرونمان بستة أسابيع مسبوقاً بخمسة تمرينات في الأسابيع التي سبقته تتراوح مابين ١٢٠ و ١٣٣ كم. كفاني هذه لإتمام السباق ولكني اضطررت على المشي في النهاية.

Today's easy bike ride in nice weather