2023 reflection and thoughts for 2024

Consistency, consistency, consistency. Over weeks, months, and years. This is the most important element when performance improvement is the goal. I was consistent this year and I have been for several years in a row. This was the 3rd year in which my training volume exceeded 10 hours a week, in fact the first year ever that I reached 11 hours/week.

Training Volume	Swim (hours/km)	Bike (hours/km)	Run (hours/km)	Other/Strength (hours)	weekly volume (hours)
2012	63/137	143/3340	139/1160	10	6.8
2013	53/126	133/3699	130/1119	23	6.5
2014	26/67	91/2359	165/1467	15	5.7
2015	2/5	31/851	316/2535	20	7.1
2016	22/52	122/2855	130/1033	20	5.6
2017	4/10	99/2254	80/544	38	4.2
2018	35/65	112/2824	202/1580	31	7.3
2019	66/162	153/3999	187/1568	12	8.0
2020	35/89	153/3918	233/2048	22	8.5
2021	66/155	209/5859	245/1920	4	10.0
2022	52/122	145/4065	331/2530	8	10.2
2023	52/130	179/5464	294/2548	51	11.1

Once again, my knee was ok such that I was not only able to stay above 2500 running kilometers like last year, but ran slightly more than in my record year in 2015, more than in any year ever. I did that while increasing my cycling and swimming volume versus last year. More importantly, I did more strength training than ever, a mix of either weightlifting at the gym or body weight training at home. All of this led to a breakthrough in my running performance such that I broke both my 10k, Halfmarathon, and marathon personal records!

These were the events I participated in in 2023: 

üJanuary 20: Wadi Degla Ultra Trail Run, Egypt (2:17)
ü March 17: "Let's Tri" sprint triathlon in Galala, Red Sea, Egypt (1:27)
ü  May 12: Alexandria Halfmarathon (1:48:36)
ü  May 26: Olympic distance triathlon by Trifactory in Soma Bay, Egypt (2:36:27)
ü  August 4-5: Let's Tri Olympic Distance Triathlon in El-Alamein, Egypt (2:30:35 - distances were slightly shorter than OD)
ü  September 29: Trailmaster 21K Wadi Degla Protectorate, Egypt (1:56:34)
ü  October 8: 3-Country Marathon from Germany through Austria to Switzerland and back to Austria (3:44:05 - PERSONAL BEST)
ü  November 3: Ironman 70.3 Egypt, Sahl Hasheesh (6h:28m)
ü  November 11: El Gouna Halfmarathon, Egypt, El Gouna (1h:45m - PERSONAL BEST)
ü  December 15-16: Wadi Ryan Ultra Train (WRUT), Egypt, Fayyoum: Day 1 60k, Day 2 50k (one of 4 finishers).

I had also signed up for the Pyramids Halfmarathon in December, but unfortunately it was postponed by 2 weeks conflicting with personal travel plans. Furthermore, I had registered at what was going to be the first ever Halfmarathon de Sables (Half MDS) in Egypt, but that was postponed to next year. It would have been my first self-supported multistage run, in which I would have had to carry all my food, sleeping bag and other belongings for the whole distance, while only water and a tent would have been provided. Although I was disappointed by the late cancelation, but I am now mentally ready for such events, such that I might plan something on my own for July or August in Europe, e.g. in the alps or something similar.

My plan for 2024 is still under construction, but there are 2 key considerations that will make it different than any other year:

1.     I have already mentioned that I will not participate in any middle- or long-distance triathlon under the brand names of IM or Challenge! These 2 companies have events in the war criminal, rogue, apartheid state “israel” and contribute with that to sportswashing this criminal entity. If they do not cancel their events there forever, I will not join any of their races anywhere in the world. Instead, I will happily join triathlon races of any distance organized by decent companies for which the Trifactory is a great example in Egypt (@trifactory you should consider reclaiming your middle-distance race that you pioneered in Sahl Hasheesh).

2.     I was more than baffled by the personal records I was able to achieve, especially in a full marathon. I started running seriously at the later age of 36 and did my first marathon at the age of 39. After that, I focused more on increasing the distance and adding swimming and cycling to complete a full long-distance triathlon. I never took the time to focus on speed and have therefore never peaked. So, now I’m wondering how fast I could still be.

What does it take to beat 3:30 in a marathon at my age? That would be beating my, still new, personal best by close to 15 minutes. Is this possible? I believe it is, but it would require the following:

• Remain injury free! Nothing will compensate for the loss of consistency due to an injury.
• Choose a suitable race and make it my A-race for this year. I might choose the same race I achieved my current personal best at, which is the 3-Laender-marathon (3-country marathon) that starts in Germany, goes through Austria into Switzerland and back to Austria where the finish line is. The next one would be on the 13^th of October 2024.
• Focus the training plan in the 16-20 weeks prior to the race to the one and only goal of achieving a new marathon PB.
• At a minimum, maintain the current weight or better reduce by some kilos, if I can. Every kilo counts.
• Maintain the training volume throughout the year, especially in the 16-20 weeks prior to the race.
• Add speed work. This is the risky part of it all. I am prone to knee injury when I do speed work. So, I have to be smart about this or else it will jeopardize the first point I listed.

Do you think I can do it? Do you think I could reach 3:30 (or 3hr:29m:59s at max)?

Happy New Year, everyone.

تحدي وادي الريان (الفيّوم ١٥-١٦ ديسمبر ٢٠٢٣)

 صور متنوعة من تحدي هذا الأسبوع (١٥-١٦ ديسمبر ٢٠٢٣) في وادي الريان (الفيّوم). التحدي كان عبارة عن جري يوم الجمعة والسبت لمسافات مختلفة، أطولها ٦٠ كم في اليوم الأول متبوعة ب ٥٠ كم في اليوم الثاني. كنت من اربعة اشخاص فقط الذين اكملوا المسافة الطويلة ومن ضمنهم الأسطورة زُهرة بالإضافة إلى بُرهام والأمريكي دان.

دان مدرس كيمياء وفيزياء في مدرسة امريكية وما زال جديداً نسبياً في مصر. تقاسمت كوخ النوم معه وجرينا جنباً إلى جنب غالبية المسافة فتعرفنا على بعض جيداً.

لم أكن متأكدًا في مساء اليوم الأول بعد ٦٠ كم من الجري إذا كنت سأستطيع أن اركض في اليوم التالي. لكنني تعلمت من التمرين أنني لا أحتاج إلى أكثر من ليلة من النوم لتتعافى عضلاتي بشكل كافٍ. وعندما أتى الصباح كان الوضع قد تحسن.

 تسببت معدتي في بعض المشكلات في اليوم الثاني مما جعلني أقلل من تناول السوائل والتغذية. كنت أتناول رشفات صغيرة فقط في كل مرة وأبقيت مشاكل معدتي تحت السيطرة قدر الإمكان، باستثناء مرّتين اضطررت فيهما للذهاب إلى المرحاض في وسط الصحراء الشاسعة المسطحة دون أي شيء أختبئ خلفه.

غيرت حذائي بين اليومين. ارتديت في اليوم الثاني حذاء adidas Terrex بنظام Boa للقفل و غلافٍ واقٍ من الرمل مدمج بالحذاء. على الرغم من أن هذا الحذاء مصنوع للطقس البارد والثلج، إلا أنه أدى المهمة بشكل جيد ولم يكن حاراً كما كنت أخشى.

 كنت سعيدًا بإكمال التحدي، ومع ذلك فكثيراً ما أفكر بعد سباقات كهذا أن من الأفضل أن أختار مسافة أقصر في المرة القادمة لأستمتع أكثر بالمناظر الطبيعية وصحبة المتسابقين الآخرين. ربما في المرة القادمة.

قناع التنفس

 الجسم له قدرة كبيرة على التأقلم مع التحديات التي يواجهها. ولكنه يحتاج لبعض الوقت. وإذا كبرت التحديات فجأة فإنه يتعرض للإصابة أو المرض (إن لم يكن الموت في بعض الأحيان). أما إذا أتت التحديات على خطواتٍ مُجهِدة، ولكن بالإمكان تحملها، فهذا ما يجعل عملية التأقلم تبدأ. التمرين الرياضي يُبنى على هذا المبدأ بين مبادئٍ أُخرى فتأتي الراحة بعد بذل جهدٍ معين لِتُعيدَ بناء الجسم ليكون حسب طبيعة التمرين إمّا أقوى أو أسرع أو أكثر تحملاً مما كان عليه من قبل، تِبع مبدأ ال overcompensation . وإذا تعود الجسم على تحدٍ لم يعد يوجد أي داعٍ للتأقلم.

 لذلك فإنني بين حين وآخر أسعى إلى تحدي جسمي بشيءٍ لم يمر به من قبل أو لم يراه كثيراً. وغالباً ما يكون هذا من خلال المشاركة في سباقٍ معين. 

الحدث القادم سيكون سباق جري في الصحراء بعد قرابة ٤ أسابيع مدته يومين، ٦٠ كم في اليوم الأول و ٥٠ كم في اليوم الثاني (إن لم يُلغى كما حدث مع عدة سباقات هنا في مصر في الآونة الأخيرة). أعرف (نظرياً) طريقة التحضير ولكن ما هو الجديد الذي قد يدفع جسمي لتأقلمٍ أكبر ويجهّزه لأحسنِ أداءٍ ممكن؟

عند الحديث عن طرق التمرين مع أحدى المهتمات، تذكرت قناع التنفس الذي كنت قد استعملته قليلاً قبل سنين. فكرة القناع انه يُصعب دخول الهواء فيقوي عضلات التنفس. كما ان معدل الأكسجين يكون قليلاً داخل القناع مما يدفع الجسم الى التأقلم عن طريق رفع عدد كريات الدم الحمراء في الجسم التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا التي تستهلكه، وبهذا فإن التأثير مماثل للتمرين في المرتفعات. لا توجد دراسات تثبت هذه الفوائد ولذلك فقد اختلف العلماء في فائدة القناع. ولكني شخصياً مقتنع بفعاليته. ولذلك فسأرتديه في التمرينات المناسِبة خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ولنرى ما يحدث.  

سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي

لا يهمني مركزي الأول في فئتي العمرية الأمس في سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي كما يهمني مقدار تحسني عن العام الماضي الذي فاق ١٨ دقيقة. مازلت مذهولاً من هذا التحسّن ولكن يبدوا ان التغييرات في التمرين التي كتبت عنها في المدونة في الشهر الماضي قد بدأت تُثمِر. أدائي على الدراجة هو نقطة قوتي ويضعني في المركز ١١ على كل الفئات بينما مازلت أخسر الكثير من الوقت في مرحلة الجري رغم تحسني عن العام الماضي. وهكذا أواصل الرحلة لأكون غداً أحسن مما كنت عليه اليوم.

وكما اعتدنا، فإن السباقات المنظمة من ترايفاكتوري لا تخذلنا بمستوى تنظيمها الممتاز. سألني أحد من معارفي في ألمانيا: ألا يبعد السباق عن مكان سكنك ب ٥٠٠ كم؟ إنه سباق أولمبي فقط. هل يستحق قطع هذه المسافة لقضاء ليلة واحدة فقط؟ والإجابة هي نعم بلا تردد. ممارسي الترياثلون في مصر يعرفون بعضهم البعض إما بطريقة مباشرة أو من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، فعندما اذهب إلى سباقٍ كهذا أتطلع إلى مقابلة من أعرفهم مباشرة أو من خلال النت ومتابعة أخبارهم ومدى تحسنهم. لم استطع البقاء أكثر من ليلة واحدة هذه المرة ولِذا فإنني اتطلع إلى الحدث القادم.

تمارين السرعة

ما أشعر به الآن هو بالضبط ما يجعلني أتفادى تمارين السرعة الشديدة عادة. في الأسابيع القليلة الماضية قبل نصف ماراثون الإسكندرية بدأت تمارين سرعة متنوعة ورفعت سرعة جرياتي إجمالاً بهدف إكمال السباق بأحسن وقتٍ ممكن. ونجحت في تسجيل وقتٍ شخصيٍ قياسي. تابعت تمارين السرعة بعد السباق فنويت أن أعمل آخر تمرين سرعات تحضيراً لسباق ترياثلون للمسافة الأولمبية في سوما باي قرب الغردقة في ٢٦ مايو. كان ذلك يوم الأحد الماضي الموافق ٢١ مايو. التمرين كان مكوناً من جري معتدل للإحماء ثم ٦ x ٥٠٠ متر سرعة عالية مفصولين بِ ٣-٤ دقائق جري بطيء ثم إنهاء التمرين بجري بطيء للتبريد. وبينما أن هذا التمرين جيد ومناسب في الأيام الأخيرة قبل السباق، إلّا انني أعلم من الماضي أن تمارين الجري بشدة عالية غير ملائمة لي لسهولة إصابة ركبي. وهذا ما حدث للأسف. أُصِبت بركبتي اليسار لدرجة أن حتى المشي مؤلم حالياً.

تمارين السرعات مهمة إذا اردت أن تحسّن زمنك. ولكن هذا تذكير لكل من يسهل تعرضه للإصابة، لأي سبب كان ومن ضمنهم الوزن الزائد، ألا يبالغ في تمارين السرعة في الجري. وهناك بعض البدائل مثل:

-تمارين شدة صعوداً على التلال التي تكون أقل تأثيراً على الركبتين.

-نقل تمارين السرعة إلى جهاز الجري في الداخل (المشاية) حيث أنه يمتص الصدمات.

-تمارين سرعة على الدراجة التي تؤدي الهدف من ناحية رفع كفاءة استخدام الأكسجين (VO2max) دون تأثير على الركبتين. وهذا بديل للعدائين أيضاً وليس للاعبي الترياثلون فقط.

والأفضل التنويع بين هذه البدائل وغير الاعتماد على بديل واحد.

أما بالنسبة لي، فإني آمل أن تساعد المراهم والتبريد في تخفيف الألم خلال اليومين القادمين لأكون جاهزاً لسباق يوم الجمعة، وإلّا فإنني سأكمل السباق ماشياً وليس جارياً.

تقسيم سلبي أم إيجابي؟ Negative or positive split?

تحديت قليلاً في مقالي السابق ما يسمى Tapering أي خفض كمية التمرين في الاسابيع القليلة قبل السباق. وفي نفس السياق أريد ان أتحدى في هذا المقال ما يسمى بِ negative split وهي استراتيجية للسباق يُكمل فيها المتسابق الجزء الثاني من السباق بسرعة أكبر من الجزء الأول. ولهذه الإستراتيجية فوائدها التي تشمل ضبط النفس لتفادي البدء بسرعةٍ عالية من غير الممكن الاستمرار عليها إذ ستؤدي إلى ارتفاع مستوى حمض اللاكتيك في العضلات ومن ثم انخفاض السرعة كثيراً في اللاحق. لم أسمع عن أي عداءٍ عالمي لا يتبع هذه الإستراتيجية. ولكن هل هي الإستراتيجية الصحيحة للهواة أيضاً؟

أحد الفروق الكبيرة بين عداءٍ هاوٍ وآخر محترف هو ان المحترف يعرف تماماً قدراته بمقدار الثانية فيبقى تحت قدرته قليلاً في الجزء الأول من السباق، ولكن ببضع ثوانٍ قليلة فقط. من أحسن الأمثال هو عندما سجل كيننيسا بيكيله رقماً قياسياً عالمياً بمسافة ٥٠٠٠ متر فكان قد جرى كل كيلومتر أسرع من الذي قبله بثانية واحدة فقط فكانت أزمانه: ٢:٣٣ ، ٢:٣٢ ، ٢:٣١ ، ٢:٣٠ ، ٢:٢٩. وهذه قدرة خارقة لا يمكن لأي هاوٍ أن يماثلها. الهاوي لا يعرف بالأصل معدل السرعة القادر عليه وأحياناً لا يستطيع حتى أن يقدّر سرعته في أي لحظة ما بالدقة التي شاهدناها من بيكيله. بهذا فيكون الاحتمال كبيراً أن يكون العداء الهاوي أبطء من قدرته بقدر أكثر من اللزوم في الجزء الأول فلا يستطيع تعويض ذلك في الجزء الثاني. أما إذا فعل الهاوي العكس، أي إذا بدأ بسرعةٍ يعلم انها فوق قدرته قليلاً ولن يستطيع الثبات عليها مع تقدم السباق فانه سيشعر مع كل كيلومتر يمر أنه يخزّن وقتاً يستطيع ان يستهلكه لاحقاً عندما تنخفض سرعته. ويساهم هذا في التفكير الإيجابي في النصف الثاني من السباق حيث يقول له عقله أن لا مشكلة في الإبطاء قليلاً حيث أن معدل السرعة سيبقى كافياً في النهاية. ويوافق بعض المدربين العالميين على الرأي الذي يقول إن ال positive split له مكانه واستخداماته أيضاً فلا أقف لوحدي بهذا الرأي. 

في سباق نصف الماراثون في الاسكندرية قبل بضعة أيام قررت من البداية ان ادفع نفسي في النصف الأول لدرجة أعلم أني لن أستطيع الاستمرار عليها إلى النهاية، ولكن كيف لي أن أكتشف قدرتي الحقيقية في ذلك اليوم دون أن أفعل ذلك؟ لم أضطر إلى المشي في النهاية، ولكني رأيت سرعتي تقل كيلومتراً تلو الآخر فكنت أعيد حساباتي بعد كل كيلومتر لأعرف كم بقي من مخزون الوقت الذي كسبته في البداية وان كنت سأحقق هدفي الزمني. ودفعت نفسي في النهاية لتحقيق ذلك الهدف وهو تحطيم رقمي القياسي الشخصي السابق.

الجدير بالذكر أيضاً هو أن مجموعة من فريق   The Tri Machine أشارت إليَّ بأن أتعلق بهم ففعلت ذلك من الكيلومتر الثامن إلى الثالث عشر تقريباً ما ساهم بطريقتين، الأولى هي تحفيزي لبذل مجهود أكبر للبقاء معهم، والثانية هي الجري في ظلِّهم وتقليل مقاومة الهواء قليلاً. لهم جزيل الشكر.