سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي

لا يهمني مركزي الأول في فئتي العمرية الأمس في سباق الترياثلون الأولمبي في سومة باي كما يهمني مقدار تحسني عن العام الماضي الذي فاق ١٨ دقيقة. مازلت مذهولاً من هذا التحسّن ولكن يبدوا ان التغييرات في التمرين التي كتبت عنها في المدونة في الشهر الماضي قد بدأت تُثمِر. أدائي على الدراجة هو نقطة قوتي ويضعني في المركز ١١ على كل الفئات بينما مازلت أخسر الكثير من الوقت في مرحلة الجري رغم تحسني عن العام الماضي. وهكذا أواصل الرحلة لأكون غداً أحسن مما كنت عليه اليوم.

وكما اعتدنا، فإن السباقات المنظمة من ترايفاكتوري لا تخذلنا بمستوى تنظيمها الممتاز. سألني أحد من معارفي في ألمانيا: ألا يبعد السباق عن مكان سكنك ب ٥٠٠ كم؟ إنه سباق أولمبي فقط. هل يستحق قطع هذه المسافة لقضاء ليلة واحدة فقط؟ والإجابة هي نعم بلا تردد. ممارسي الترياثلون في مصر يعرفون بعضهم البعض إما بطريقة مباشرة أو من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، فعندما اذهب إلى سباقٍ كهذا أتطلع إلى مقابلة من أعرفهم مباشرة أو من خلال النت ومتابعة أخبارهم ومدى تحسنهم. لم استطع البقاء أكثر من ليلة واحدة هذه المرة ولِذا فإنني اتطلع إلى الحدث القادم.

تمارين السرعة

ما أشعر به الآن هو بالضبط ما يجعلني أتفادى تمارين السرعة الشديدة عادة. في الأسابيع القليلة الماضية قبل نصف ماراثون الإسكندرية بدأت تمارين سرعة متنوعة ورفعت سرعة جرياتي إجمالاً بهدف إكمال السباق بأحسن وقتٍ ممكن. ونجحت في تسجيل وقتٍ شخصيٍ قياسي. تابعت تمارين السرعة بعد السباق فنويت أن أعمل آخر تمرين سرعات تحضيراً لسباق ترياثلون للمسافة الأولمبية في سوما باي قرب الغردقة في ٢٦ مايو. كان ذلك يوم الأحد الماضي الموافق ٢١ مايو. التمرين كان مكوناً من جري معتدل للإحماء ثم ٦ x ٥٠٠ متر سرعة عالية مفصولين بِ ٣-٤ دقائق جري بطيء ثم إنهاء التمرين بجري بطيء للتبريد. وبينما أن هذا التمرين جيد ومناسب في الأيام الأخيرة قبل السباق، إلّا انني أعلم من الماضي أن تمارين الجري بشدة عالية غير ملائمة لي لسهولة إصابة ركبي. وهذا ما حدث للأسف. أُصِبت بركبتي اليسار لدرجة أن حتى المشي مؤلم حالياً.

تمارين السرعات مهمة إذا اردت أن تحسّن زمنك. ولكن هذا تذكير لكل من يسهل تعرضه للإصابة، لأي سبب كان ومن ضمنهم الوزن الزائد، ألا يبالغ في تمارين السرعة في الجري. وهناك بعض البدائل مثل:

-تمارين شدة صعوداً على التلال التي تكون أقل تأثيراً على الركبتين.

-نقل تمارين السرعة إلى جهاز الجري في الداخل (المشاية) حيث أنه يمتص الصدمات.

-تمارين سرعة على الدراجة التي تؤدي الهدف من ناحية رفع كفاءة استخدام الأكسجين (VO2max) دون تأثير على الركبتين. وهذا بديل للعدائين أيضاً وليس للاعبي الترياثلون فقط.

والأفضل التنويع بين هذه البدائل وغير الاعتماد على بديل واحد.

أما بالنسبة لي، فإني آمل أن تساعد المراهم والتبريد في تخفيف الألم خلال اليومين القادمين لأكون جاهزاً لسباق يوم الجمعة، وإلّا فإنني سأكمل السباق ماشياً وليس جارياً.

تقسيم سلبي أم إيجابي؟ Negative or positive split?

تحديت قليلاً في مقالي السابق ما يسمى Tapering أي خفض كمية التمرين في الاسابيع القليلة قبل السباق. وفي نفس السياق أريد ان أتحدى في هذا المقال ما يسمى بِ negative split وهي استراتيجية للسباق يُكمل فيها المتسابق الجزء الثاني من السباق بسرعة أكبر من الجزء الأول. ولهذه الإستراتيجية فوائدها التي تشمل ضبط النفس لتفادي البدء بسرعةٍ عالية من غير الممكن الاستمرار عليها إذ ستؤدي إلى ارتفاع مستوى حمض اللاكتيك في العضلات ومن ثم انخفاض السرعة كثيراً في اللاحق. لم أسمع عن أي عداءٍ عالمي لا يتبع هذه الإستراتيجية. ولكن هل هي الإستراتيجية الصحيحة للهواة أيضاً؟

أحد الفروق الكبيرة بين عداءٍ هاوٍ وآخر محترف هو ان المحترف يعرف تماماً قدراته بمقدار الثانية فيبقى تحت قدرته قليلاً في الجزء الأول من السباق، ولكن ببضع ثوانٍ قليلة فقط. من أحسن الأمثال هو عندما سجل كيننيسا بيكيله رقماً قياسياً عالمياً بمسافة ٥٠٠٠ متر فكان قد جرى كل كيلومتر أسرع من الذي قبله بثانية واحدة فقط فكانت أزمانه: ٢:٣٣ ، ٢:٣٢ ، ٢:٣١ ، ٢:٣٠ ، ٢:٢٩. وهذه قدرة خارقة لا يمكن لأي هاوٍ أن يماثلها. الهاوي لا يعرف بالأصل معدل السرعة القادر عليه وأحياناً لا يستطيع حتى أن يقدّر سرعته في أي لحظة ما بالدقة التي شاهدناها من بيكيله. بهذا فيكون الاحتمال كبيراً أن يكون العداء الهاوي أبطء من قدرته بقدر أكثر من اللزوم في الجزء الأول فلا يستطيع تعويض ذلك في الجزء الثاني. أما إذا فعل الهاوي العكس، أي إذا بدأ بسرعةٍ يعلم انها فوق قدرته قليلاً ولن يستطيع الثبات عليها مع تقدم السباق فانه سيشعر مع كل كيلومتر يمر أنه يخزّن وقتاً يستطيع ان يستهلكه لاحقاً عندما تنخفض سرعته. ويساهم هذا في التفكير الإيجابي في النصف الثاني من السباق حيث يقول له عقله أن لا مشكلة في الإبطاء قليلاً حيث أن معدل السرعة سيبقى كافياً في النهاية. ويوافق بعض المدربين العالميين على الرأي الذي يقول إن ال positive split له مكانه واستخداماته أيضاً فلا أقف لوحدي بهذا الرأي. 

في سباق نصف الماراثون في الاسكندرية قبل بضعة أيام قررت من البداية ان ادفع نفسي في النصف الأول لدرجة أعلم أني لن أستطيع الاستمرار عليها إلى النهاية، ولكن كيف لي أن أكتشف قدرتي الحقيقية في ذلك اليوم دون أن أفعل ذلك؟ لم أضطر إلى المشي في النهاية، ولكني رأيت سرعتي تقل كيلومتراً تلو الآخر فكنت أعيد حساباتي بعد كل كيلومتر لأعرف كم بقي من مخزون الوقت الذي كسبته في البداية وان كنت سأحقق هدفي الزمني. ودفعت نفسي في النهاية لتحقيق ذلك الهدف وهو تحطيم رقمي القياسي الشخصي السابق.

الجدير بالذكر أيضاً هو أن مجموعة من فريق   The Tri Machine أشارت إليَّ بأن أتعلق بهم ففعلت ذلك من الكيلومتر الثامن إلى الثالث عشر تقريباً ما ساهم بطريقتين، الأولى هي تحفيزي لبذل مجهود أكبر للبقاء معهم، والثانية هي الجري في ظلِّهم وتقليل مقاومة الهواء قليلاً. لهم جزيل الشكر. 

تقليل كمية التمرين قبل السباق (Tapering)

الدارج في خطط التمرين لسباقات التحمل كالترياثلون والجري الطويل هو ان يبدأ الرياضي بتقليل كمية التمرين بنسبة كبيرة تصل الى ٥٠٪؜ بدأً من اسبوعين أو ٣ اسابيع قبل السباق (Tapering). وهذا للسماح للجسم والعضلات بالاستشفاء والراحة وتفادي الانهاك خلال السباق. والأمل هنا أن يفوق المكسب من الراحة مقدار خسارة اللياقة التي تحدث في أيام الراحة ذاتها.  هذه الطريقة مستنتجة من أساليب تدريب النخبة. ولكن، هل يعني ذلك أنها تنطبق على الرياضيين الهواة؟ ليس بالضرورة. 

النخبة من الرياضيين يتمرنون ٢-٣ أضعاف عدد ساعات تمريننا نحن كهواة. لاعبو الترياثلون المحترفون على سبيل المثال لا يقل عدد ساعات تمرينهم عن ٢٥ ساعة في الأسبوع وقد يصل بعضهم إلى معدلات تفوق ال ٣٥ ساعة. فعندما يبدؤون بتقليل عدد ساعات تمرينهم فهم لا يزالوا يتمرنون أكثر منا ونحن في قمة تمريننا. اذاً حتى لو تمرنّا لمدة ١٠ ساعات في الاسبوع فلن نكون مرهقين لدرجة الاحتياج الى الراحة قبل السباق بثلاثة اسابيع.

ثم ان هناك رياضيون على أعلى المستويات لا يتبعون هذا الأسلوب إلّا في الأسبوع الأخير. العداء إليود كيبتشوجي على سبيل المثال قد يجري فوق ال ١٨٠ كم في الأسبوع قبل الأخير ولا يقلل التمرين إلا بسبب السفر الى مكان السباق في الاسبوع الأخير. وعندما نتابع تمرين رياضي الترياثلون العالمي كريستيان بلومنفيلد فسنرى أنه بعد وصوله إلى كونا قبل سباق العام الماضي ركب دراجته لمسافة ١٧٠ كم و أكمل تمرين سباحة طوله ٤،٥ كم قبل السباق بسبعة أيام، ثم بعد ذلك بيوم، أي قبل السباق بستة أيام، فإنه قد ركب الدراجة مسافة ١٠٠ كم وجرى بعد ذلك لمسافة ٤٠ كم. ولذلك فإن كلٌ له نهج مختلف يماشي قدراته وقدرة جسمه على الاستشفاء وليس هناك قاعدة تنطبق على الجميع دون فرق. 

أما بالنسبة لي، فأنا أيضاً أتبع أسلوب تأخير مرحلة الاستشفاء إلى آخر اسبوع فتكون آخر تمريناتي الطويلة ٦-٧ أيام قبل موعد السباق. آخر سباق جري لي كان سباق نصف الماراثون في الاسكندرية الذي حطمت فيه رقمي القياسي الشخصي السابق. قبل السباق بأربعة أيام كنت قد جريت المسافة كلها، ثم أكملت تمرين قوة وأثقال ٣ أيام قبل السباق، وأخيراً جريت ٥ كيلومترات سريعة يومين قبل السباق. بذلك فإن مدة الراحة التامة كانت يوماً واحداً فقط. 

وبهذا فإذا كنت أدرب رياضياً هاوٍ فما ستكون خطتي له أو لها؟ الخطة (باختصار شديد) ستشمل عدة جريات عالية الشدة لمسافة تشابه مسافة السباق (ان لم يكن هذا فائق الطول) تُؤَدى بعد أيامٍ من التمارين المرهقة متبوعة بفترات مختلفة من الراحة ومقارنة الأداء في هذه الجريات. هذه هي أفضل طريقة لإستنتاج الاسلوب الأفضل للشخص ذاته دون التعميم.