تقليل كمية التمرين قبل السباق (Tapering)

الدارج في خطط التمرين لسباقات التحمل كالترياثلون والجري الطويل هو ان يبدأ الرياضي بتقليل كمية التمرين بنسبة كبيرة تصل الى ٥٠٪؜ بدأً من اسبوعين أو ٣ اسابيع قبل السباق (Tapering). وهذا للسماح للجسم والعضلات بالاستشفاء والراحة وتفادي الانهاك خلال السباق. والأمل هنا أن يفوق المكسب من الراحة مقدار خسارة اللياقة التي تحدث في أيام الراحة ذاتها.  هذه الطريقة مستنتجة من أساليب تدريب النخبة. ولكن، هل يعني ذلك أنها تنطبق على الرياضيين الهواة؟ ليس بالضرورة. 

النخبة من الرياضيين يتمرنون ٢-٣ أضعاف عدد ساعات تمريننا نحن كهواة. لاعبو الترياثلون المحترفون على سبيل المثال لا يقل عدد ساعات تمرينهم عن ٢٥ ساعة في الأسبوع وقد يصل بعضهم إلى معدلات تفوق ال ٣٥ ساعة. فعندما يبدؤون بتقليل عدد ساعات تمرينهم فهم لا يزالوا يتمرنون أكثر منا ونحن في قمة تمريننا. اذاً حتى لو تمرنّا لمدة ١٠ ساعات في الاسبوع فلن نكون مرهقين لدرجة الاحتياج الى الراحة قبل السباق بثلاثة اسابيع.

ثم ان هناك رياضيون على أعلى المستويات لا يتبعون هذا الأسلوب إلّا في الأسبوع الأخير. العداء إليود كيبتشوجي على سبيل المثال قد يجري فوق ال ١٨٠ كم في الأسبوع قبل الأخير ولا يقلل التمرين إلا بسبب السفر الى مكان السباق في الاسبوع الأخير. وعندما نتابع تمرين رياضي الترياثلون العالمي كريستيان بلومنفيلد فسنرى أنه بعد وصوله إلى كونا قبل سباق العام الماضي ركب دراجته لمسافة ١٧٠ كم و أكمل تمرين سباحة طوله ٤،٥ كم قبل السباق بسبعة أيام، ثم بعد ذلك بيوم، أي قبل السباق بستة أيام، فإنه قد ركب الدراجة مسافة ١٠٠ كم وجرى بعد ذلك لمسافة ٤٠ كم. ولذلك فإن كلٌ له نهج مختلف يماشي قدراته وقدرة جسمه على الاستشفاء وليس هناك قاعدة تنطبق على الجميع دون فرق. 

أما بالنسبة لي، فأنا أيضاً أتبع أسلوب تأخير مرحلة الاستشفاء إلى آخر اسبوع فتكون آخر تمريناتي الطويلة ٦-٧ أيام قبل موعد السباق. آخر سباق جري لي كان سباق نصف الماراثون في الاسكندرية الذي حطمت فيه رقمي القياسي الشخصي السابق. قبل السباق بأربعة أيام كنت قد جريت المسافة كلها، ثم أكملت تمرين قوة وأثقال ٣ أيام قبل السباق، وأخيراً جريت ٥ كيلومترات سريعة يومين قبل السباق. بذلك فإن مدة الراحة التامة كانت يوماً واحداً فقط. 

وبهذا فإذا كنت أدرب رياضياً هاوٍ فما ستكون خطتي له أو لها؟ الخطة (باختصار شديد) ستشمل عدة جريات عالية الشدة لمسافة تشابه مسافة السباق (ان لم يكن هذا فائق الطول) تُؤَدى بعد أيامٍ من التمارين المرهقة متبوعة بفترات مختلفة من الراحة ومقارنة الأداء في هذه الجريات. هذه هي أفضل طريقة لإستنتاج الاسلوب الأفضل للشخص ذاته دون التعميم.