Thursday, October 29, 2020

دراجة جبلية

في الآونة الأخيرة، بدأت اركب دراجتي الجبلية مع معارف ايطاليين فنخرج إلى شوارع رئيسية أولاً ثم ندخل الصحراء ونسير في طرقٍ فيها صعود وهبوط ومناطق رملية وغير ذلك من انواع المسارات المختلفة. ومع الاستمتاع بتنوع المسارات والمناظر إلّا إنني بدأت أتساءل إن كان لركوب الدراجة الجبلية فائدة ملحوظة على قدرات ركوب دراجة الطريق والترياثلون. ما بين ما قرأته هنا وهناك أو سمعته من محترف ترياثلون وما أحسسته من خبرة شخصية، هذه هي النقاط التي وجدتها مهمة:

- هناك ما يسمى بالتخصصية في التمرين (training specificity) أي إن كنت تريد التحسن برياضة ما فعليك أن تتمرن في هذه الرياضة. لن تكون سباحاً ماهراً دون أن تسبح وكل التمارين الأخرى لن تعوض عن دخول الماء والتمرن فيه. وكذلك فلن تتعود على بذل الجهد في الوضع الإنسيابي على دراجة الترياثلون دون أن تفعل ذلك في التمرين

- ليس معنى النقطة الأولى أن ١٠٠٪؜ من تمارينك يجب أن تتبع مبدأ التخصصية وإلّا فلما كان الملاكمون يقفزون الحبل في تمارينهم ولما كان لاعبو كرة السلة يقضون وقتاً طويلاً في تمرينات الأثقال.

- ركوب الدراجة الجبلية في مسارٍ متغير الطبيعة فيه الكثير من التسلية التي تساعدك على تطويل التمرين دون زهق

- التغيير في طبيعة المسار تدفعك على استخدام عضلات أكثر مما ستستخدمه إن كنت تركب في خطٍ مستقيم مع صعود وهبوط لا يتطلبا إلّا تغيير ضئيل وتدريجي فقط. بينما أن التغيير المفاجئ في القوة المطلوبة والسرعة والإتجاه وعدد لفات الدواسات يشغِّل عضلات الذراعين والبطن وغيرهم بالإضافة إلى عضلات الأرجل فيصبح التمرين أكثر شمولاً. 

- بالإضافة إلى عضلات الدفع إلى الأسفل فإن الركوب في منطقة رملية يتطلب أن تشغِّل عضلات سحب الأرجل إلى الأعلى أيضاً وإلّا فإنك ستضطر إلى التوقف في الرمال العميقة. ويساعد ذلك على صقل مهارة دفع الدواسات في كل مرحلة من مراحل ال ٣٦٠ درجة لكل دورة للدواسات

إجمالاً، فإن رياضيي الترياثلون متعددي المهارات و يحبون تنويع تمارينهم وتحدي أنفسهم بأشياءً جديدة. ويساعد هذا على الإستمرارية وجعل الرياضة أسلوب حياة على المدى الطويل بدلاً من أن تكون هواية تُتَّبع في شبابهم وتُنسَى ما بعد ذلك.

وبمناسبة ذكر التنويع، فلقد بدأت في ممارسة رياضة جديدة بالإضافة إلى الترياثلون وجري المسافات الطويلة. لن أفصح عنها بعد إلى أن أصل إلى مستوى لا أخجل منه 😊




Wednesday, January 1, 2020

تمرينات ٢٠١٩


حان الوقت كعادتي في آخر كل عام أن أتمعن فيما فعلته خلال العام وأتطلع إلى العام القادم. إن هذه هي السنة الثامنة التي أسجل فيها تمريناتي بدقة وأنشرها في هذه المدونة. ويمكنكم رؤية تفاصيل التمرينات على حسابي في صفحة غارمين:    https://connect.garmin.com/modern/profile/Tarek_Badawi  


 كان عام ٢٠١٩ الأكثر نشاطاً منذ ٨ سنين ربما لأنني شاركت في سباقاتٍ موزعة على مدار السنة. التسجيل في سباقات هو طريقتي الشخصية لدفع نفسي على المواظبة على التمارين وإلٌا لتكاسلت. فعندما أسجل نفسي وأُخبر الجميع بأنني سأشارك فإنني أغلِقُ أبواب التراجع لكي لا أُحرج نفسي. سباقي الرئيسي في هذا العام كان سيكون سباق الرجل الحديدي في هامبورغ في آخر يوليو. ولكن ظهر فجأة سباق آخر ليحتل المنصب الأول لكونه شبيهاً بمدى التحدي ولكن شيقاً أكثر ألا وهو سباق حتحور١٠٠ وهو عبارة عن سباق جري لمسافة ١٠٠ كيلومتر خلال يومين في صحراء سيناء. ولقد كتبت عن سباقي هامبورغ وحتحور في تدوينيتن هنا لمن يحب الرجوع ليقرأهم. هذه هي السباقات التي شاركت بها هذا العام:

٥ فبراير: ماراثون الأهرامات (٤٢ كم)
١٥ مارس: نصف ماراثون القاهرة (٢١ كم)
٢٨ يوليو: الرجل الحديدي في هامبورغ/ألمانيا (٣٫٨ كم سباحة، ١٨٠ كم دراجة، ٤٢ كم جري)
٢١ سبتمبر: بياثل أزها في عين السخنة وهو سباق مركب من ١٥٠٠ م سباحة و ١٠ كم جري
١٦ نوفمبر: نصف الرجل الحديدي في سهل الحشيش/مصر
٢٠-٢١ ديسمبر: حتحور ١٠٠ - ١٠٠ كم جري في يومين. اليوم الأول ٣٥ كم واليوم الثاني ٦٥ كم

بسب هذه السباقات وكونها موزعة على مدار السنة فلقد أستطعت أن أرفع معدل ساعات التمرين الأسبوعية إلى ثمانية ساعات لأول مرة منذ ثمانية سنوات. أذكر أن أحد أول كتب الترياثلون التي قرأتها كان للكاتب أوله بيترسن والذي مازال يحمل الرقم القياسي الألماني في مسافة ضعف الآيرونمان (نعم ضعف وليس نصف). عنوان الكتاب "الرجل الحديدي - برنامج الثمانية ساعات". شجعني هذا الكتاب حين ذالك الوقت على التفكير في المشاركة في سباق الرجل الحديدي لأول مرة وإلّا لما كنت سأستطيع إستثمار وقت أطول في التمرين. وأكملت حينئذ السباق رغم تمرين أقل حتى من الثمانية ساعات.



 والآن بعد سنين عديدة فإنني أستطعت أن أصل إلى معدل ٨ ساعات أسبوعياً. المشاركة في سباق آيرونمان ثاني أعطتني الحافز على التمرين ولكن الأمر الآخر الذي ساعدني بشكل كبير هو جهاز تمرين الدراجة المنزلي بالإضافة إلى برنامج زويفت. وإذا نظرت إلى كمية كيلومترات الدراجة فستجدها تنقص عن ٤٠٠٠ كم بكيلومتر واحدٍ فقط. كسر هذا الرقم سيكون هدفاً من أهدافي عام ٢٠٢٠.

بمناسبة الحديث عن السنة القادمة، فلقد قال أحدهم: "التنبأ صعب، خاصة عندما يكون عن أمور ستحدث في المستقبل". وينطبق هذا على رسم الخطط أيضاً، فهي توضع لتتغير وفقاً للظروف. ومع ذلك فها هي خطتي لعام ٢٠٢٠:

أولاً، أنوي المحافظة على عدد الساعات الأسبوعية الثمانية.

ثانياً، مع أنني أعتبر سباقات الآيرونمان تحدياً جميلاً إلّا أنني سأُحافظ على تراث المشاركة في يوم عيد ميلادي فقط كما فعلت في المرتين السابقتين. أي أن الفرصة القادمة قد تكون في عام ٢٠٢٤ عندما يعود يوم عيد ميلادي ليكون في نهاية الأسبوع حين تُنَظّم السباقات. عندها سيكون عمري ٦٢ :-) وربما أشارك في سباقين نصف الآيرونمان وهما سباقي سهل الحشيش في مصر في أبريل ونوفمبر كما سأفكر بالعودة إلى البحرين بعدما شاركت في عامي ٢٠١٦ و ٢٠١٨.

ثالثاً، فلقد سجلت نفسي في سباق نصف ماراثون الأهرامات في شهر فبراير ولو نُظِّمَ ماراثون كامل لشاركت به كما في العام الماضي. ولكنني سمعت أن السلطات لم تسمح للمنظمين بذلك في هذا العام لأسبابٍ أمنية. وإن صح هذا الكلام فإنه شهادة على ضعف السلطات وعدم قدرتها على الحفاظ على الأمن أو على عدم اهتمامها بصحة المواطنين، ولا أعلم أي من هذين السببين أكثر إحراجاً لها إن كانت تُبالي بالأصل. وأودّ المشاركة في ماراثون أو إثنين هذا العام. إذا أعيد ماراثون البلد في القاهرة في شهر مارس فسأشارك به. ويبدو أن هناك ماراثون في القاهرة في آخر يناير وقد أشارك به أيضاً. والبديل، إن لم يكن بالإضافة، هو ماراثون بيروت الذي ألغي في هذا العام لأسباب معروفة والموعد القادم هو ٨ نوفمبر ٢٠٢٠، إن شاء الله.

وأخيراً، فقمة سباقات العام القادم سيكون النسخة الثانية من سباق حتحور١٠٠ الصحراوي. إني مشاركٌ بلا تردد إذا أُعيد تنظيمه. 

وكل عام وأنتم بخير. 

Monday, December 30, 2019

Training Volume 2019

It is the time again when I reflect on the past year and plan for the next one. This is the eighth year in a row in which I record my training volume diligently and share it on my blog at the turn of the years. Details can be found in my Garmin account https://connect.garmin.com/modern/profile/Tarek_Badawi


This was the most active of the last 8 years. I joined races throughout the year. Signing up to races is my way of keeping myself committed and avoiding to get lazy. After all, I do not want to sign up, tell everybody I’m doing a race, and then embarrassing myself by failing one way or another. My A-race was supposed to be Ironman Hamburg end of July, but it turned out that I had another one which emerged to become at least as challenging and much more exciting and enjoyable; the 2-stage Hathor100 Ultra run through Sinai the week before Christmas. Here are the races I did:

February 15: 1st Pyramid Marathon (42k) (4h:56m).
March 15: Cairo Halfmarathon (21k) (1:57)
July 28: Hamburg Ironman (3.8/180/42k) (14:54)
September 21: Biathle (1500m swim + 10k run) in Azha, Ain Sokhna, Egypt - 1st place in 55-59 age group (1:32)
November 16: Half-Ironman Sahl El Hasheesh, Egypt - 1st place in 55-59 age group, but only because I was the only one 😊 (6:14)
December 20-21: Hathor100 - 2-day Ultra trail run in Sinai, Day 1: 35k (5:01), Day 2: 65k (9:59). I finished 3rd male and 4th overall.

Because I had races spread out almost evenly across the year, I didn’t have much lazy periods and managed to raise my weekly average to 8 hours, the highest ever since I’ve started recording 8 years ago.
I remember one of the very first books I read when I started doing triathlons was one by Ole Petersen, who still holds the German record in the double-Ironman distance. It was titled “The 8-hour Triathlon Program”. This book encouraged me to even consider doing that distance. I wouldn’t have been able to invest more time otherwise. Eventually, I finished my first Ironman with much less training and only now, many years later, I reached this average of 8 hours per week over a year. Of course, training for an Ironman motivated me to invest the hours of training. However, having a smart trainer and using Zwift was a major enabler and it shows up in the amount of bike hours and kilometers. I was only 1 km shy of 4000. It will be one of my targets for next year to break this mark.


Talking about next year, someone once said: “It is difficult to make predictions, especially about the future”. This applies to plans too. They are there to be adjusted or changed completely in response to the unforeseen. But, here is what I think I will do in 2020 anyway:

First, I plan to maintain an average of 8 hours per week. Although intriguing, I will not attempt any Ironman distance. I might in fact continue the tradition of only doing that distance on my birthdays. This means my birthday needs to be on the weekend, because Ironman races never take place on a working weekday. The next opportunity would be July 28th, 2024. I’ll be turning 62 then 😊. I will however consider doing a couple of Half-Ironman races (Ironman 70.3). These could be Sahl El Hasheesh, usually in April and November every year, and/or Bahrain once again after 2016 and 2018.
Furthermore, I have already signed up for the Pyramids half-marathon in February. This year, no full marathon will take place at the pyramids. I understand that this is due to missing permit by the authorities in Egypt, citing security reasons. For me, this is either a sign of incapability of the authorities to protect their citizens or unwillingness to encourage a healthy life style. I don’t know which one is worse.
I’d also like to do a marathon (or 2?). I don’t know if the Cairo marathon will take place in March again. If it will, then I’ll join it. Last year I did the half-marathon and enjoyed it. In fact, there is another one with the same name but different organizers which will take place end of January. I might join it. Alternatively, or additionally, I will consider Beirut marathon. This one got cancelled this year due to the political circumstances. Next year, it is planned to happen on November 8, 2020, InshAllah.
Finally, the highlight of the year could be the second edition of the Hathor100 Ultrarun in Sinai. If it takes place, I’m definitely in!

Happy New Year, everyone.