Monday, March 13, 2017

تكوين القاعدة الأساسية للياقة على الدراجة

فترة التمرين لتكوين اساس أو قاعدة اللياقة (فترة الأساس) هي أهم مرحلة تمرين لرياضيي التحمل. أغلب التغيرات الفيسيولوجية التي تحسّن القدرة على التحمل تحصل في هذه الفترة. ويتطلّب تطوير اللياقة الخاصة بالدراجة في هذه المرحلة التدريب العضلي العصبي. 
غالبية التدريب خلال فترة الأساس يمكن وصفه بأنه منخفض الكثافة نسبياً (أي سهل) مع زيادة متواصلة لمدّته.  حتى تدريب المحترفين يحتوي غالبيته على تدريب الأساس بكثافة منخفضة. أي محاولات لتفادي أو تقصير فترة الأساس أو رفع كثافة التدريب في هذه الفترة ستؤدي إلى الفشل على المدى الطويل. وهذا ينطبق أيضاً على الهواة الذين يتدربون أقل من عشرة ساعات في الأسبوع حيث أظهرت إحدى الدراسات انخفاضاً في الأداء عند رفع كثافة التدريب مقابل التمرين الهوائي (الإيروبي). التمرين الهوائي يكون عند معدل دقات القلب مابين ٦٠-٧٠٪‏‏ من معدل دقات القلب الأعلى الخاص بالدراجة وهو تدريب يجب ان يوصف بالسهل والخفيف حيث يجب على الرياضي أن  يتمكن من التحدث وإكمال جملة دون أن يتوقف في منتصفها للإستنشاق. 
أحد التغيرات الفيسيولوجية التي تحصل في هذه الفترة هي أن الجسد يحسّن قدرته على الحصول على الطاقة اللازمة عن طريق حرق الدهون بينما يحفظ مخزّن الكربوهيدرات لمدة أطول. كما يتحسن إيصال الدم إلى العضلات نتيجة ازدياد عدد الأوعية الدموية الصغيرة. ومن فوق ذلك فإن كمية الدم التي يضخها القلب في كل دقة ترتفع. وهناك فائدة أخرى للتدريب في فترة الأساس والتمرين الهوائي وهي تقليل خطر الإصابة والإرهاق. 
والتغيرات المذكورة تحدث على مدى أسابيع وأشهر وسنين. ولذلك فإن ممارسي رياضات التحمل يحتاجون إلى سنين عديدة قبل أن يصلوا إلى قمة الجسمانية. ومع كل ما ذُكِر فليست كل تدريبات فترة الأساس هوائية بل أغلبها أو ما يساوي ٨٥٪‏ من وقت التدريب بالدراجة تقريباً، والباقي يمكن أن يكون ذا كثافة أعلى أي بسرعة أكبر أو قوة دوسٍ أكبر و عدد لفات الدواسات في الدقيقة أقل. وتدريب الدراجة بنفسه يستحل ٥٠٪‏ من وقت التدريب الإجمالي لرياضيي الترياثلون. 
تدريب السرعة الثابتة: هذا التدريب عبارة عن طلعة إلى طلعتين طويلتين بالدراجة أسبوعياً بسرعة لا تتجاوز ٦٠-٧٠ ٪‏ من  الحد الأعلى لدقات القلب. والهدف في هذه الطلعات هو زيادة مدتها مابين ١٠-٢٠٪‏ كل أسبوع بينما تنخفض المدة كل ثالث أو رابع أسبوع بمقدار ٣٠-٦٠٪‏ للإرتياح. ويجب أن تكون الطلعات في مسارات مسطحة دون صعود ونزول ودون إشارات مرور وتقاطعات تتطلب التوقف والإنطلاق عديداً. ولهذا فإن أجهزة تدريب الدراجة الداخلية تُعتبر بديلاً جيداً للطلعات الخارجية لتكوين القدرة الإيروبية الأساسية. وعلى كل حال فإن التدريب بدون مجموعة دراجين رفقاء أفضل لأن السرعة عادة ما تكون مرتفعة تحت الضغط الجماعي مما يعيق التغييرات الفسيولوجية اللازمة و تكوين الأساس.
ويجب أن يتعدّى طول الطلعات خطوة بعد الأخرى طول مسار الدراجة للسباق المستهدف فيعطي ذلك الثقة اللازمة بالقدرة الذاتية. كما تُعدُّ الطلعات الطويلة مناسبات جيدة للتمرن على استراتيجيات التغذيه والشرب اللازمة لاداء السباق الطويل. إذا كان هدف التدريب ترياثلون أولمبي (٤٠ كم) يجب أن يصل طول أطول طلعة ٦٥-٨٠ كم. ومن نوى إكمال نصف رجل حديدي (٩٠ كم) فعليه أن يصل إلى ١٣٠-١٦٠ كم في تدريباته، ما بين مرتين إلى ثلاثة. أما من استهدف سباق الرجل الحديدي فعليه أن يتجاوز ٢١٠-٢٦٠ كم مرة واحدة بالإضافة إلى عدة طلعات مابين ١٦٠-١٩٠ كم. هذه المدد تعطي الثقة بالقدرة على الجري مابعد مسافة الدراجة في السباق. ويجب أن لا ينسى المتسابق أن هذه التمرينات الطويلة تستعمل لتعويد الجسم على البقاء طويلاً في الوضع الإنسيابي دون الإرهاق. و أعترف بأنّني لم أتمرّن مسافاتٍ طويلةٍ كهذه قبل سباقاتي ولكنّي هاوٍ فقط ولا يهمني إلّا إكمال السباق وليس الفوز على فئتي العمرية أو أي شيئ آخر. فكان أطول تمرين لي طوله ١٤٢ كم قبل سباق الآيرونمان بستة أسابيع مسبوقاً بخمسة تمرينات في الأسابيع التي سبقته تتراوح مابين ١٢٠ و ١٣٣ كم. كفاني هذه لإتمام السباق ولكني اضطررت على المشي في النهاية.

Sunday, January 8, 2017

My training volume in 2016

Now for 5 years in a row in January, I have been analyzing my annual training volume as I recorded it in my Garmin account (connect.garmin.com/modern/profile/Tarek_Badawi).

2012
2013
2014
2015
2016
Swim (hours/km)
63/137
53/126
26/67
2/5
22/52
Bike (hours/km)
143.5/3340
133.5/3699
91/2359
31/851
122/2855
Run (hours/km)
139.5/1160
130/1119
165/1467
316/2535
130/1033
Other/core strength (hours)
10
23
15
20
20
weekly volume (hrs)
6.8
6.5
5.7
7.1
5.6

2016 was the year with the lowest training volume within the last 5 years; following 2015 that was the year with the highest training volume. Two reasons are to blame:

First, it was yet another very busy year at work with significant projects to be led and delivered all around the region I own. My day job (and sometimes night job too) remains my priority. After all, I have to finance my triathlon equipment and travel to races somehow. But seriously, I am very proud of what my team and I continue to deliver. The amount of travel that goes with it is a lot though, such that, for the first time ever, I’ve earned Lufthansa (Star Alliance) Senator status. This is not a positive thing. I’d rather not have that status and be more often at home. 2017 will continue with the same and more exciting projects … and travel.

The second reason I blame for my low training volume is a knee injury I’ve had since June. Running, unless very slow and on a treadmill, has been very painful. After each hour of running outdoor, my knee needed about 2 days to recover. An MRI check revealed a slightly torn meniscus that requires arthroscopic surgery and would have probably caused my training to stop for 6-8 weeks. I had already signed up for an Ironman 70.3 race in Bahrain though, and was very much looking forward to it. So, I decided to endure the pain, but reduced my running volume.

Eventually, the amount of training was still sufficient to complete the race in Bahrain and even achieve a personal best in a half ironman race. 5.6 hours a week! That’s all the amount of training one needs to finish 1.9 km of swimming, followed by 90 km of cycling and a half marathon, i.e. 21.1 km of running. Of course, this is not sufficient if you want to win the race, or even just your age group. I believe it could have also not been sufficient for completing a race without having had some consistency of training over several years.

Bahrain was certainly the highlight of 2016, and I’ve already shared a day by day report of it in Arabic. However, there is another small highlight too, which is the fact that some company colleagues and I have started a running group that runs twice a week after work and a cycling group once a week on Saturday or Sunday. In fact, without that, and considering my knee pain, I might have run even less. Being active in a group is one of the ways of committing yourself. You cannot find excuses continuously. Unless you are traveling, the only excuse acceptable is that you have an important meeting or conference call. The running group is growing slowly and I think it will be fairly big once the weather gets warmer. The cycling group was only 2-3 people strong, but I’m sure it will grow too. As it looks right now, there is even interest in swimming and participating in one or more triathlon events. (I’d be interested in reading comments from anyone about any sports activities that your company organizes or you and your colleagues do on a regular basis).



My goals for 2017? When I read my blog entries from the beginning of previous years, I see that I barely do half of what I said I was going to do. But, that’s ok. Half of 100% is still greater than half of zero. So, I do have goals for 2017. I need to sort out my knee issue first, but then I’d like to:

  • Get my weekly training volume up to 7 hours a week (total average for the year).
  • As a corporate athlete, maintain and grow the company running and cycling activities, start a swimming group, and hopefully participate in a triathlon with some colleagues.
  • Pick up Ultra distance running again with another colleague of mine with whom I did a couple of Ultra Marathons in 2015.
  • Do the Hannover Maschsee Olympic distance triathlon in September and I really hope my little niece Sherin will join me and do the sprint distance.
  • Consider doing Bahrain IM70.3 again
  • And last but not least, join Mohamad Maso, my new Syrian friend in Hannover to a couple of races. Mohamad is a member of the “Hannover 96 Triathlon” club which has a team in the second Deutsche Bundesliga. He is a talented 23-year old triathlete from war-devastated Aleppo who will be trying to qualify for the Tokyo 2020 Olympics to represent Syria. I’m considering with him ITU races in Düsseldorf (June 24-25) and Tiszaujvaros, Hungary (July 22-23). Let me know if you want to support him one way or another, e.g. by supporting his travel and/or accommodation cost to a race.


Finally, there is one thing that might jeopardize a lot of the above mentioned goals. I have applied to join the Alpecin Cycling Team (age groupers). In the unlikely event of being accepted, 2017 will become a pure cycling-focused year!!! I think the draw is end of January. Wish me luck!!!!!



Monday, December 12, 2016

آيرونمان البحرين Ironman 70.3 Bahrain

الأربعاء، ٧ ديسمبر:
بعد انقطاعٍ طويل ها أنا قد عدت إلى مدونتي. ليس هناك سبب لإنقطاعي إلّا أنني لم أشعر أن لدي موضوع جدير بالمشاركة ولا أريد أن أكتب لمجرد الكتابة. إذاً ماذا لدي الآن؟ 
عند كتابة هذه السطور أنا جالس على متن طائرة طيران الخليج رحلة رقم ١٦ من فرانكفورت إلى المنامة. إنها أوّل رحلة لي لمملكة البحرين والسبب هو سباق نصف آيرونمان سأشترك فيه يوم السبت المُقبل، ١٠ ديسمبر. من كل السباقات التي اشتركت فيها لم أشعر بعدم استعدادي كهذه المرة. فلا إنشغالي في العمل ساعدني على المواظبة على التمرين ولا الصحة في قِمّتها. أما بالنسبة للصحة، فقد أُصِبت في ركبتي في شهر ٦ عندما تحسن الجو في ألمانيا وبدأ موسم كرة القدم في شركتنا. وبعد أول تمرين شعرت بألمٍ في ركبتي اليمنى ولكنني لم أهتم به وواصلت الجري في الأيام التابعة حتى لمسافاتٍ طويلة وعدت إلى تمرين كرة القدم بعد أسبوع لأشعر بألمٍ شديد. توقفت عن لعب الكرة والجري لأسبوعين فظننت أن الألم زال. وما كدت أن أعود إلى الجري إلّا وعاد الألم من جديد فانقطعت عن الجري لأسابيع أكثر. ومع ان الألم خفّ لكنّه لم يزول فكلّما جريت مرّة احتجت أن أرتاح لعدة أيام ليزول الألم. وهذا هو وضعي إلى الآن. نتيجة الفحص الطبي الذي أجريته هي انني احتاج الى عملية صغيرة لإزالة شقٍ صغير في الغضروف المفصلي في ركبتي. فكان الخيار مابين الاشتراك في السباق رغم التمرين المحدود أو إجراء العملية وترك السباق، فاخترت الخيار الأول.
وصلت إلى مطار المنامة وحصلت على تأشيرة الدخول بسرعة كما لم أحتاج إلى إنتظار حقيبتي الكبيرة الي تحتوي الدراجة بل كانت موجودة في إنتظاري. إستقبلني الشاب البحريني ورياضي الترياثلون الموهوب عبدالله عطيّة فذهبنا إلى مطعم محمد نور لنتناول العشاء، دجاجاً مع رز بخاري، ثم نقلني إلى الفندق. قرأت و جاوبت على بعض رسائل العمل الإلكترونية المهمة كما أعدت تركيب دراجتي وتجهيزها للسباق. دراجتي جاهزة الآن ... وأنا لست. تجاوز الوقت منتصف الليل. تصبحون على خير.

الخميس، ٨ ديسمبر:
استيقظت في الساعة الثامنة، وبالطبع فإن جسمي يظن أنها الساعة السادسة بسبب فرق الوقت بين البحرين وألمانيا. قرأت وجاوبت بعض الإيميلات البسيطة وتفاديت كل ما كان شكله يحتاج تفكيراً جدّياً. دخلت إلى موقع السباق في الإنترنت لتفحص جدول الأحداث فوجدت أن هناك باصات نقل كل ساعة بين فندق الفور سيزونز وحلبة البحرين الدولية للفورميولا وان حيث يمكن التسجيل للسباق وزيارة المعرض. أخذت سيارة أجرة إلى الفور سيزونز وكنت هناك قبل الحادية عشر لكن الباص كان قد إمتلئ وغادر فاضطررت للإنتظار إلى الساعة الثانية عشر. عبر الواتس آب علمت أن محمد العبيداني موجود في الحلبة بينما زيد الطويل سيذهب إلى الفور سيزونز أولّاً لحضور المؤتمر الصحفي في الثانية بعد الظهر وسيذهب إلى الحلبة بعد ذلك. ماهو أهم من السباق بالنسبة لي هو مقابلة معارفٍ من جديد، مثل محمد الذي لم أراه منذ أكثر من عامين في عُمان، أو مقابلة معارفٍ تواصلت معها مراراً ولكننا لم نتلاقى بعد، رغم أنني أشعر أني أعرفهم، مثل زيد. كما أتطلع إلى لقاء حسن عفيفي مدير فريق ألاميدا في المعرض. كما هناك دنيا السعودية البحرينية الألمانية التي كتبت في مجموعة الواتس آب بالأمس أن هناك رياضية ألمانية محترفة في منزلها (ولم نلتقي خلال الرحلة للأسف). ألساعة الآن الثانية عشر ظهراً والباص انطلق. 
غرفة التسجيل لم تكن مزدحمة فاكملت التسجيل بسرعة واستلمت حقيبة سباق جميلة تحتوي على رقمي الذي يجب أن أُلصِقه على خوذتي و دراجتي وكتِفَي وأحمله على حزامٍ خلال جزأَي الدراجة والجري. كما كان موجودٌ فيها أكياسٌ ثلاثة: واحدٌ أبيض يُسلَّم قبل السباق مباشرة فنضع فيه ما نخلعه من الملابس قبل السباحة وما نحتاجه بعد إنهاء السباق حين نستلم الكيس الأبيض مرة أُخرى. وكيس آخر أزرق نضع فيه احتياجات الدراجة كالخوذة والنظارات والرقم على حزامٍ وحذاء الدراجة لمن مثلي لا يُبقي الحذاء على دوّاسات الدراجة.  وكيس ثالث أحمر لوضع حذاء الجري وأي شيء آخر نحتاجه عند الجري.
بعد التسجيل ذهبت إلى المعرض ووجدته شبه فارغاً فذهبت إلى كشك حسن عفيفي تحت إسم ماركة "dare 2 tri" فوجدته مشغولاً يحاول إخراج البضاعة من الجمارك حيث حصل تأخير فأُضيعَ عليه يوم من أهم أيام المعرض القليلة حيث يشتري الرياضييون ما نقِصَهم من المعدات. تمشيت في المعرض قليلاً واشتريت ما نقِصَني أنا وهي نظارات سباحة جديدة حيث نظاراتي باتت قديمة تُسرِّب الماء إلى الداخل واهتَرت الطبقة المانعة للضباب على زجاجها. هاذان الأمران بإمكانهم تدمير مرحلة السباحة بالكامل.
في الساعة الرابعة شاهدت سباق النساء ثم سباق الأطفال في الخامسة وبدأ المكان بالإزدحام مع الوقت حيث أتت الأغلبية لحضور موعد التعريف بقوانين السباق وهو السابعة والنصف. بعد انتظار طويل بدأ معارفي يأتون واحِدٌ تِلوَ الآخر فقابلت لِأول مرة البطل المغربي محمد لهنة الذي حصل على الميدالية البرونزية في ريو للاعبي الترياثلون ذوي الإحتياجات الخاصة فتكلمنا وأحسست وكأنه صديقي منذ زمنٍ طويل. ثم أتى محمد العبيداني وبعد ذلك زيد الطويل وسعوديون آخرون. ولن أنسى أن أذكر عبدالله عطيّة الذي كان موجوداً طوال الوقت حيث كان أحد المتطوعين المساعدين في عمليات الحدث.
حصة التعريف بالسباق كانت مع عشاءٍ ممتاز في قاعة كبيرة. بعد الإنتهاء غادرت مع زيد وسعوديين إثنين آخرين يسكنان في نفس الفندق، أحدهما هو محمد الحربي الذي عرفت أنه أخصائي جهاز تنفسي درس في الاباما في الولايات المتحدة.


الجمعة، ٩ ديسمبر:
استيقظت في السابعة وذهبت مشياً إلى فندق الفور سيزنز حيث كان مسار السباحة مفتوحاً من السابعة والنصف إلى التاسعة لمن يبغى أن يتمرن ويتعرف على المسار. وجدت حسن عفيفي هناك يُأجِّر بدلات سباحة مطاطية. كنت قد قررت أن لا ألبس بدلة مطاطية فلم أُحضِرُها معي من ألمانيا. سبب ذلك ان درجة حرارة المياه مقبولة على ارتفاع قُدِّر ب ٢١-٢٢ درجة ولقد سبحت في مياه أبرد من قبل وحتى بدون بدلة ترياثلون بل بمايوه عادي. البدلة المطاطية عازلة للحرارة و تجعلك تطفوا على مستوى أعلى في الماء فتقلل من مقاومة المياه وتجعلك أسرع بمقدار ملحوظ. لكن سلبياتها تضايقني أكثر من فوائدها. فإرتداؤها وشلحها متعب، ولكن الأكثر ازعاجاً هي مقاومتها لحركة الذراعين التي تتعبني كثيراً جداً وتنهكني فأخسر أكثر مما أستفيد. ومع اني اشتريت بدلة دون أكمام إلّا انني مازلت أشعر بأن البدلة تخنقني. لا أعلم. بعد كل هذه السنين مازلت أبحث عن حل. هل يمكن أن الحل هو عدم اتِّباع نصائح المقاسات بل ارتداء بدلة أكبر بمقاس أو حتى مقاسين؟ ربما هذه هي خطوتي القادمة في التعلم الذي لا ينتهي.
كنت انوي ان أسبح بعض مئات من الامتار فقط لأتعود على المكان وعلى درجة حرارة المياه وأستعد نفسياً، فدخلت الماء وسبحت بطيئاً لكي لا أُتعِب نفسي. وصلت إلى أول نقطة انعطاف إلى اليمين وشعرت بالإرتياح الكامل فقررت الإستمرار قليلاً. كل منطقة في المسار لها خصوصياتها. بعد الإنعطاف الثاني تذكرت ما قيل في حصة التعريف في المساء السابق وذلك أن هناك منطقة بها رياح اقوى ومعها أمواج أعلى فقررت الإستمرار أكثر للحصول على تلك الخبرة أيضاً، ولم أجد في تلك المنطقة أية صعوبة. وبما اني كنت مازلت مرتاح قررت ان أُكمِل المسافة كلها لِأَختبِر كل الإتجاهات وأعلم إن كانت الشمس ستضايقني في أي إتجاه أو آخر. الأمر الوحيد الذي لم أُفكِّر به هو تأثير الإحتكاك حيث احسست بحرقٍ على خلف رقبتي وتحت الإبطين خلال السباحة وكنت أفكر: "يا للأسف فإني لم أُحضِر معي أي مرهم ضد الإحتكاك. من أين أحصل على مرهمٍ؟". عندما خرجت من الماء لاحظ حسن الإحتراق على رقبتي وقال أن لديه عيّنات كثيرة من هذا المرهم ولكن في فندقه. في المساء تكلمت مع زيد وقال لي أن لديه فازيلين وسيحضره معه في صباح الحدث.
عدت إلى الفندق بعد السباحة ثم ذهبت إلى بقالة قريبة فاشتريت بعض الخبز والعسل ومربّى و علبتين سمك تونا وبعض المكسرات. عدت إلى الفندق وأكلت قليلاً بينما كنت أُعيد تركيب دراجتي وتحضيرها للسباق. لا أذكر في أي وقت كان في ذلك اليوم ولكن زيد ساعدني أيضاً بإحضار منفاخ إلي غرفتي لأُعيد نفخ الإطارات. زيد المُنقِذُ في جميع المواقف. في الثانية عشر خرجت مع زيد وقُدنا دراجاتنا إلى مكان بداية السباق وعلّقناها في المكان المحدود لها ثم علقنا الكيس الأزرق في منطقة التغييىر الأولى (ت١) لإستلامه بعد السباحة وسلّمنا الكيس الأحمر لِيُنقل إلى منطقة التغيير الثانية (ت٢) في الحلبة الدولية للفورميولا وان حيث سنستلمه عند التحويل من الدراجة إلى الجري. 
اتصل بي زيد في الرابعة بعد الظهر ليقول لى أن الشباب السعوديين مجتمعين في مطعمٍ قرب مجمع السيف فركبت تاكسي وبعد بعض المكالمات نجحت في العثور على زيد الذي قادني الى المطعم فتفاجأت بوجود مجموعة كبيرة مكونة من اثنى عشر شخص تقريباً. جلست بين وليد باصقر إلى يميني ورجل إنجليزي ظننته سعودي في البداية إلى يساري. تحدثت مع الإنجليزي عمّا أتى به إلى السعودية فقال لي أنها قصة طويلة ويبدوا أنه اختصرها وقال أنه مدرس لغة انجليزية متواجدٌ في السعودية منذ سنة تقريباً. ثم سألني عن كيفية وصولي إلى الترياثلون فقلت له أنها قصة طويلة أيضاً وبدأت أحدِّثه عن وجع الظهر الذي أصابني في الثلاثينات من عمري إلى أن أوصلته إلى إكمالي لسباق آيرونمان كامل في يوم عيد ميلادي الخمسين، ثم حدثته عن مدونتي في الإنترنت وكيف تعرفت على الكثيرين من ممارسي ومحبي رياضة الترياثلون في الدول العربية من خلالها. يبدوا أن قصتي ألهمته فلم يخفي إعجابه بها. سألت وليد باصقر عما يعمل وفهمت أنه أخصائي تسويق لرياضة الماكينات في المجموعة السعودية للرياضة وأنهم من ضمن أشياءٍ أُخرى كثيراً ما يتواجدون في النيوربورغ رينغ القريب من منزلي في ألمانيا. وأدركت لأول مرة أن من كنت أتكلم معه وكان جالساً على يمين وليد هو الأمير الشاب سعود بن تركي الفيصل وهو من ضمن المجموعة التي ستُشارك في السباق. انتهت الجلسة الممتعة وأُخذت صورة لفريق الترياثلون السعودي وأنا بينهم نُشِرَت على صفحة أخبار تابعة للمجموعة السعودية للرياضة (www.sports966.com).
عُدنا إلى الفندق وحاولت النوم مبكِّراً لأكون جاهزاً لسباق الغد. نمت أخيراً حوالي الساعة العاشرة.

السبت، ١٠ ديسمبر: يوم السباق!
كل شيء كان جاهز. صحيت في الرابعة والربع. أكلت بعض الخبز مع العسل والمربى (كربوهيدرات) وبعض المكسرات (بروتين) وشربت قهوة. خطتي الغذائية كانت بسيطة، ما بين المحسوبة من ناحية والمرنة القابلة للتغيير حسب الضرورة من ناحية أُخرى. الناحية المحسوبة هي أن جسمي يحرق ٦٥٠-٧٠٠ سعرة حرارية في الساعة ولكنه لا يستطيع هضم أكثر من ٣٠٠ سعرة حرارية في الساعة. الفارق يجب ان يأتي من المخزون من الچلايكوجين في العضلات ومن الدهون المتواجدة بكمية غير محدودة (ليس عندي أنا فقط بل عند النحاف أيضاً). تدريباتي كثيرا ما كانت بدون تغذية لعدة ساعاتٍ عوّدت بها جسمي على الحصول على الطاقة من خلال حرق الدهون فلا صعوبة لدي أن أركب الدراجة لثلاثة ساعاتٍ دون غذاء. بل انني في رمضان كنت أعود من العمل مساءً وأخرج للجري لساعة أو أكثر في السابعة والنصف أو الثامنة علماً بأن وقت الإفطار كان يقارب العاشرة مساءً في ألمانيا في الصيف الماضي. إذاً، ٣٠٠ سعرة حرارية هي كل التزويد الخارجي الذي أحتاجه في الساعة وقت السباق مع الإنتباه إلى أول علامات غير طبيعية في المعدة لتخفيض التغذية قليلاً. كل عبوة باور جيل بها ١٠٧ سعرات حرارية بمعنى انني يجب أن أتناول واحدة كل ٢٠-٢٥ دقيقة تقريباً.
خرجنا من الفندق في الساعة الخامسة والربع وما كدنا ان ننزل إلى الشارع إلّا وتوقفت سيارة بجانبنا ليعرض علينا قائدها الأوروبي أن ينقلنا إلى مكان السباق فدخلنا السيارة وأوصلنا إلى هناك. تفحصت الدراجة وحمّلتها ثلاثة عبوات باور جيل تكفي لساعة، وكنت قد وضعت ثلاثة عبوات أُخرى في كيس الدراجة الأزرق لأتناول عبوة عند التغيير إلى الدراجة وأحمل عبوتين في بدلة الترياثلون؛ عبوة في كل جيب. وهذا يكفي لساعتين على الدراجة على الأقل بينما أحصل على الباقي عند محطات التزويد المتواجدة بكفاية. وكنت قد وضعت ٣ عبوات في كيس الجري الأحمر أيضاً قبل تسليمه في اليوم الماضي، عبوة للتناول مباشرة عند التغيير وعبوتين للجَيْبٓيْن ليكفي ذلك لساعة أو أكثر من الجري وإكمال ذلك عند محطات التزويد. وضعت الڤازيلين الذي أحضره زيد على رقبتي وتحت إبطي. دخلت إلى المرحاض مرتين مع ان طابور الإنتظار كان طويلاً. لا أريد الوقوع في مشكلة إحتياج مرحاض حيث لا يوجد واحد (قلق ما قبل السباقات يساعدني على الهضم السريع). قبل بداية السباحة بعشرين دقيقة تناولت عبوتين من الطاقة تكفيان للسباحة.
الدخول إلى الماء جرى على دفعات حسب السرعة المتوقعة. قدّرت نفسي في مجموعة الخمسة وأربعين دقيقة حسب تمرين اليوم السابق وانصففت مع السباحين الآخرين هناك ووجدت الأمير سعود بجانبي فدردشنا وشجعنا البعض قليلاً. علِمت أنه مُشارِكٌ في مؤتمر قمة الأمن الإقليمي على غرار مؤتمر ميونيخ للأمن والذي كان قد شارك به من قبل. ثم بدأنا التحرك بإتجاه الماء. نظارتي التي اشتريتها في المعرض وجربتها في اليوم الماضي كانت ممتازة. لم تُسرِّب ماءً إلى الداخل ولم تُغبِّش أبداً. السؤال الذي أطرحه على نفسي كل مرة هو: هل أرتدي النظارة تحت القبَّعة أم فوقها؟ أغلبية المتسابقين يرتدونها فوق القبعة. ما يُناسِبني وأعتدت عليه هو أن ألبسها تحت القبعة، فإذا انزلقت القبعة بقيت النظارة في موضعها كما إن طرف القبعة الأمامي يغطي الجانب العلوي من النظارة قليلاً ويعزله عن الماء ليعطي المزيد من الأمان ضد تسرب الماء. ربما الإجابة الصحيحة على هذا السؤال هي أن تفعل ما ترتاح له. دخلنا الماء. سبحت كما سبحت بالأمس، أي بكل راحة. يقع الكثيرون بخطأ جعل أدرينالين السباق يتحكم بهم. سباحة ٧٥٠ متراً في سباق سبرينت أهلكتني أحد المرّات أكثر من ٣٨٠٠ متر في سباق الآيرونمان. بعض السباحين أمامي غلِطوا في تقدير قدراتهم على مايبدوا فكان علي تجاوز العديد ممن أبطؤوني. كنت أتضايق في الماضي من هؤلاء ولكني توقفت عن ذلك. ربما هذه هي الحكمة التي تأتي مع كِبَر السن، مع أني لا أشعر لا بتلك ولا بذلك (لا بالحكمة ولا بكبر السن). كلهم يبذلون جهدهم مثلي وهناك من كانوا يلامسون أرجلي من خلفي وربما يسبّوني بسبب بطئي. في المنطقة المفتوحة للرياح وفي لحظة كان أحد السباحين قريباً جداً مني بلعت جرعة من ماء البحر المالح. أول ما خطر على بالي هو أن الجسم يحتاج الأملاح عند الرياضة على كل حال. وثاني ما خطر على بالي هو انني سعيدٌ بأن أول ما خطر على بالي شيءٌ إيجابي. تفاجأت عند الخروج من الماء بأن وقتي أقل مما توقعته، ٣٨ دقيقة! سبحت ٤٧ دقيقة عند التمرين في اليوم السابق وكانت المسافة تُقارب ٢٢٠٠ متر، أي حوالي ٣٠٠ متر أكثر من المفروض. يبدوا أنهم صححوا المسافة بين يومٍ وآخر. منطقة التغير ت١ بعيدة عن مخرج البحر و الجري على الأرض مؤلم قليلاً فأخذت وقتي ماشياً بدل الجري وبما أنني مررت بجانب مرحاض قررت أن أدخله وأسهِّل نفسي. استثمار هاتان الدقيقتان مردوده أكبر خلال السباق الطويل. كانت هناك علامات في شوارع الكويت عند صغري تقول: "يا بابا لا تسرع. نحن بإنتظارك". ينطبق هذا تماماً على سباقات المسافات الطويلة. أخذت الكيس الازرق ودخلت خيمة التغيير. أكلت عبوة باور جيل ووضعت واحدة في كل جيب حسب الخطة. لبست النظارات ثم الخوذة ونظرت إلى جانبي فرأيت الأمير سعود يغير أيضاً. حملت الحذاء وخرجت جارياً من الخيمة صعوداً إلى مكان دراجتي حيث لبست الحذاء وواصلت دافعاً دراجتي إلى المخرج وامتطيتها. كان هذا التغيير هو الأطول في حياتي الترياثلونية وذلك لبعد المسافة بين مخرج البحر ومخرج الدراجة. أكثر من ١٠ دقائق. 
قاعدة السباق الأولى التي يجب على كل رياضي ترياثلون أن يعرفها هي أن لا تجرب شيئاً جديداً خلال السباق لم تجربه خلال تمريناتك. أخللت بهذه القاعدة بشرائي عجلات ذات حافة واسعة (٧٨مم) ولم أجربها إلا في التمرين على الجهاز داخل المنزل. عجلات كهذه تقلل من مقاومة الهواء فتصبح أكثر سرعة. لكنها أصعب القيادة عندما تأتي الرياح من الجانب. المشكلة كانت ........أن الرياح أتت من الجانب، وخاصة في بداية مسار الدراجة فكنت أذهب يميناً ويساراً مع الرياح، وكانت هناك نقطة معينة مفتوحة للرياح مباشرة خلف مباني عالية كان المتطوعون يصرخون للمتسابقين عندها بأن يمسكوا المقود بشدة. وبالفعل فإنها كانت مخيفة. وعلمت بعد السباق بأن الشيخ ناصر بن حمد وقع من الدراجة وهو على سرعة عالية في تلك النقطة بالذات. ومع مرور الوقت اعتدت على الرياح كما خفت قليلاً وأصبحت تأتي من الخلف في الغالب فتساعد على الدفع، وتأتي من الأمام أحياناً قليلة فتَصْعُبُ المهمة. الوحيد الذي رأيته خلال مرحلة الدراجة ممن أعرفهم (أو تعرفت عليهم مؤخراً) هو الأمير سعود الذي يبدوا أن سرعاتنا متقاربة جداً حيث تجاوزنا البعض عدة مرات. أحسست بقوة على الدراجة وتجاوزت الكثير من المتسابقين دون ان أشعر أني أبذل مجهوداً كبيراً. بل إني أردت أن أحفظ طاقتي لمرحلة الجري. بقيت في الوضع الإنسيابي في أغلب وقت الدراجة وذلك لأنني لم أُبالِغ في ضبط الوضع الإنسيابي على الدراجة لدرجة أن يصعُب البقاء فيه. لا فائدة من أحسن وضع انسيابي إن كان مُبالغٌ فيه. نهاية مرحلة الدراجة داخل حلبة الفورميولا وان واستمتعت بها حيث أن بعض اللفات ضيقة حتى على الدراجة فما بالك بسيارات الفورميولا وان. ولاحظت في مكان معين انني أسير على خط بداية سباقات الفورميولا وان حيث رأيت الموقف السابع عشر ثم الخامس عشر ثم الثالث عشر وهكذا على جانبي، بينما كانت الأرقام المزدوجة على يساري، إلى أن عبرت الموقف رقم واحد وتخيلت نفسي أنطلق بسيارةٍ إلى المنعطف الأول بإتجاه اليسار. وصلت إلى نهاية مسار الدراجة ونزلت منها ودفعتها قليلاً إلى إن أتى أحد المتطوعين ليأخذها مني. أكملت الجري بإتجاه خيمة التغيير ت٢ وسمعت المعلق يذكر إسمي بعد أن مررت عنه فقرأ الإسم من الخلف على ورقة الرقم المثبتة على الحزام. في الخيمة سألني المتطوعون: "ما رقمك؟" فكرت قليلاً وقلت لهم: "لا أعلم" فسمعت أحدهم يقول: "٧٨٥" بعد أن قرأه على الورقة أو على ذراعي. وأعطاني أحدهم الكيس الأحمر الذي به حذاء الجري والقبعة و٣ عبوات من الطاقة. لبست الجرابات والحذاء و كالعادة استخدمت عبوة مباشرة ووضعت واحدة في جيبي اليمين وأُخرى في جيبي اليسار. خرجت من الخيمة جارياً على بطئ. أذكر أني كنت مأزال أُفكِّر كيف عرف المتطوع رقمي وأنه لا بد أن رآه على الدراجة وغاب عن بالي أنني كنت قد سلّمت الدراجة إلى متطوعٍ آخر من قبل خارج الخيمة. هناك تجارب أثبتت أن القوة العقلية تضمئلّ في آخر سباقات التحمل الطويلة ولكنها تعود بعد السباق بفترة قصيرة جداً. وقد يكون سبب ذلك توجه الدم إلى الأعضاء الأكثر احتياجاً له. 
بدأت الجري بسرعة ١٠,٨ كم/س وقلت لنفسي يجب أن أُبطئ لكنني بقيت على هذه السرعة لفترة ما ثم بدأ المعدل بالإنخفاض خطوةٍ بعد الأخرى. ركبتي اليمين الموجعة والتي تحتاج إلى عملية جراحية لم تضايقني خلال الجري. وجدت نفسي اتكلم مع العدائين فأشجع أنيه من النمسا بالألماني ونواف من البحرين الذي قال لي ان هدفه إنهاء السباق في ٦,٥ إلى ٧ ساعات ورأيت الأمير سعود عند أحد الأماكن التي بها جري في الإتجاهين فقلت له: "Go Saud, Go". كما رأيت البطل محمد لهنة يجري عكس إتجاهي واستغربت أنه خلفي إلى أن أكتشفت أنه كان أمامي في نقطة عودة لم أكن قد وصلتها بعد. كما قلت، فالدم يحتاجه الجسد في مكان آخر خارج الدماغ. ثم رأيت زيد الطويل خلفي مما لم اتوقعه. مسار الجري أخذنا من الحلبة إلى منتزه العرين للحيوانات ثم أعادنا إلى الحلبة ورأيت معدل سرعتي يهبط ويهبط إلى أن وصل إلى ٩,٩ ولم يهمني ذلك بل كنت فرِحاً بأن إجمالي الوقت سيكون تحت الستة ساعات وذلك أسرع من السباق الماضي لنفس المسافة الذي أتممته قبل ٤ سنواتٍ ونصف. في آخر ٢ كم بدأت أشعر بأن عضلات أفخاذي قرّبت على التشنج فأبطأت أكثر إلى أن وصلت إلى السجادة الحمراء. الرجل النمساوي الذي مررت عنه وكان شبه متوقف قبل ٥٠ متر شجعته على الإستمرار وقلت له أننا قد أوشكنا على الوصول، وفجأة رأيته يطير من خلفي إلى خط النهاية. سبحان الله. صحِيٓ من الأموات. أمّا أنا فأبطأت أكثر لأستمتع بصفاق المتفرجين. قلت لرجلٍ آسيوي يجري بجانبي أن يُسرِع إلى الأمامِ قليلاً لتكون صورة كلٍّ مِنّا لوحده فأسرع إلى النهاية. رفعت قبضتيني عالياً ووصلت إلى النهاية حيث تسلمت الميدالية. ٥ ساعات و ٤٨ دقيقة. 
قضيت ساعات عند خط النهاية أتمشى بين المتسابقين، نأخذ الصور ونهنئ بعضنا البعض. رأيت الكثيرين ممن ذكرتهم من قبل كما رأيت المتسابقة الإيرانية شيرين چرامي التي شُهرت كأول رياضية ترياثلون أنثى مُحجَّبة تُمثِّل إيران رسمياً في سباقٍ دولي. 
أخيراً عُدت إلى الفندق في سيارة الشباب السعوديين وكنت تعباناً فقلّ حديثي وذهبت إلى غرفتي وفككت دراجتي لأضعها في حقيبتها وجهزت كل أغراضي الأُخرى في إستعدادٍ ليومي الأخير في الغد. نومي لم يكن هادئاً وتقلبت كثيراً بسبب حرقة الشمس على أذرعي وأرجلي. 

الأحد، ١١ ديسمبر:
أكملت تحضير أمتعتي وغادرت الغرفة في التاسعة والنصف. وضعت أمتعتي في مستودع الفندق لأخرج لرؤية القليل من البحرين في آخر يوم حيث طائرتي كانت ستقلع بعد منتصف الليل. مشيت إلى بيت القرآن فقال لي الشخص الوحيد الموجود في الإستقبال أن المتحف مغلق بسبب يوم المولد النبوي. بحثت عن مطعم بيروت المذكور في الكتاب السياحي الذي أُعطي لنا مع حقيبة السباق فلم أجده. يبدو إنه قد انتقل أو أغلق. أكملت المشي بإتجاه باب البحرين والسوق الشعبي وقبل أن أصل وجدت مطعم شتورا اللبناني ففطرت فيه على سندويش فلافل وصحن من الحمص. عندما تعيش في ألمانيا تشتاق إلى هذه الأكلات أكثر من أي أكلة أخرى غير عربية مهما كانت. تمشيت في السوق الشعبي فأحسست نفسي في الهند أحياناً وفي الفيليبين أحياناً أخرى. وجدت محطة باصات فقررت أن أجربها. إشتريت تذكرة ليوم بعد إستفسارات قليلة هنا وهناك أخذت الباص الصحيح إلى مجمع السيف. أعجبني أن الباص فيه انترنت لاسلكي. تمشيت لساعات داخل مجمع السيف فأكلت به بوظة وكنافة وتعبت من كثرة المشي على أقدام مُتعَبَةٍ وموجِعَةٍ بالأصل فقررت الرجوع إلى الفندق حيث جلست من الخامسة إلى العاشرة مساءً أشرب القهوة تلو الأخرى وأكمل كتابة هذا التقرير. ثم أخذت سيارة الفندق التي حجزتها إلى المطار. وها أنا أُنهي هذه السطور على متن طائرة طيران الخليج رحلة رقم ١٧ من المنامة إلى فرانكفورت، ونحن على وشك الهبوط. 

رحلة جميلة جداً سأُعيدها بلا شك. 


Wednesday, April 20, 2016

فوكس كاتشر - Foxcatcher

شاهدت قبل أيامٍ فيلم فوكس كاتشرالذي يروي قصة بطل المصارعة الرومانية الأمريكي مارك شولتز الذي فاز بالميدالية الذهبية في أولمبياد لوس آنجيليس عام ١٩٨٤. وكان أخوه الكبير ديڤ قد فاز بالميدالية الذهبية في نفس الرياضة قبله. 
في عام ١٩٨٧ دعاه الملياردير جون دي پونت إلى مزرعته وعرض عليه ان يسكن هناك في منزل خاص به ويتفرغ كلياً للتمرين في قاعة بنيت خصيصاً للمصارعة الرومانية. ولإقناعه عرض عليه ان يطلب أي مبلغ يريده فطلب مارك ٢٥ ألف دولار في السنة لان ذلك أكبر مبلغ استطاع ان يتخيله. 
وكان لجون دي پونت دافعين لما فعله الاول هو حبه لرياضة المصارعة وكونه مدرب هاوي. والثاني هو حبه لوطنه وارادته ان يجعله عظيماً في زمن كان التنافس فيه مع الاتحاد السوفييتي على حدته. 
وافق مارك وبدأ التدريب في مزرعة فوكس كاتشر كما أحضر معظم أعضاء الفريق الأمريكي معه وفاز بعد ذلك بشهرين في بطولة العالم ثم واصل التمرين لأولمبياد ١٩٨٨. 
جون حاول إقناع الأخ الأكبر ديڤ شولتز بالتمرن في المزرعة أيضاً ولكن ديڤ لم يريد ان تنتقل زوجته وأولاده إلى مكان عيش جديد. 
ظننت في البداية أن ما حدث لمارك هو حلم كل رياضي بارز في رياضة لا تحظى في العادة على الإهتمام من الآخرين وخاصة من أولئك ذي القدرة المالية على دعم الرياضي لأقصى حدٍّ يمكن تخيّله. ولكن مع مرور الوقت بدأ جون يُأثِّر سلبياً على مارك الذي بدأ يتعاطى الكوكائين وبدأت العلاقة بالتغير فدفع دي پونت مبلغاً كبيراً ليُقنِع الأخ ديڤ بالحضور الى المزرعة لتمرين الفريق بدلاً من مارك الذي بقي هناك أيضاً. 
لكن تعاطي المخدرات وشرب الخمر والتخلف عن التمرين كادوا ان يكلفوا مارك عدم الفوز في منافسات التأهل للاولمبياد. كما بدأ دافع آخر بالظهور عند جون وهو أن يبدوا وكأنه هو العامل الاول والأساسي في نجاح مارك وفريق المصارعة الأمريكي وذلك بسبب عقدة نفسية جعلته يريد ان يثبت نفسه لوالدته بالخصوص. 
استمرت العلاقة بين جون والأخوين بالتدهور وخاصة مع مارك الذي رغم تأهله لم يفلح في الحصول على ميدالية في أولمبياد ١٩٨٨ ثم غادر مركز التدريب في المزرعة. 
وفي يوم من أيام الشتاء الكئيبة ذهب جون الى مسكن ديڤ في المزرعة وأطلق النار عليه ثلاث مرات فأرداه قتيلاً. وينتهي الفيلم بذِكر ان جون توفي بالسجن بعد سنوات عديدة وأن مارك توقف عن ممارسة المصارعة واصبح مدرباً عادياً. 
وبذلك فما بدا وكأنه أكبر حظ يمكن تخيله إنتهى بكونه أسوأ قدرٍ أصاب هذا الرياضي. ولعل تفادي هذا القدر لكان من السهل إن كانت شخصيته قوية قادرة على الثبات رغم إغراء المال وعلى رسم حدود واضحة للراعي مبنية على مبدأ الإحترام المتبادَل.
وهذه هي حكمة اليوم.
إلى اللقاء

Friday, January 1, 2016

My Training Volume in 2015

For the 4th year in a row in January, I have analyzed my annual training volume as I recorded it in my Garmin account (connect.garmin.com/modern/profile/Tarek_Badawi).

2012
2013
2014
2015
Swim (hours/km)
63/137
53/126
26/67
2/5
Bike (hours/km)
143.5/3340
133.5/3699
91/2359
31/851
Run (hours/km)
139.5/1160
130/1119
165/1467
316/2535
Other/core strength (hours)
10
23
15
20
weekly volume (hours)
6.8
6.5
5.7
7.1

The table shows that after 2 years of decline, my weekly training volume in 2015 went up again to reach 7 hours, the highest since I started recording and even higher than 2012, the year in which I completed my one and only Ironman distance race so far.

Already mid 2014 I had decided to take on the challenge of finishing a 100k Ultra run and started refocusing my training on running. I wanted to reach this goal in 2015. This is the reason why my swim training was virtually non-existent and my cycling was reduced to an absolute minimum of 31 hours, including the 5 hours of racing in the Cologne Velodom (Tour around Cologne) as a member of the Skoda age-group cycling team back in June, which I’ve already reported about.

My running training on the other hand almost doubled. My running mileage averaged for the whole year at close to 50 km a week. Finally, I managed to finish one Ultra trail run each month in August, September and October ranging from 52.4 km to 64.4 km with almost up to 1700 m elevation gain. The time I needed for finishing these races ranged from 8h:22m to 9h:38m. And although I did not finish a 100 k run, I am very satisfied with what I achieved and will continue to have the 100k k run as a carrot in front to me to keep me motivated and protect me from a post-race depression (which I’ve never really had). In fact, I am already now considering one of two 100 k races in 2016 in Germany, which are either the one in Wuppertal (www.whew100.de/en) on the 30th of April or the Taubertal 100 (www.taubertal100.de) on the 1st of October.

Mentioning 2016, in addition to participating in a 100k race, I plan to get back into swimming and cycling to participate in Triathlon event again. In fact, I have already committed myself by signing up for Ironman 70.3 in Bahrain on December 10th. On the way there, I will probably do the Olympic Distance Triathlon in Hannover (www.triathlon-hannover.de/home.html) which I have already enjoyed doing twice before.

If anyone is interested in joining me for any of the above mentioned events in Germany, then let me know, especially if you need any help.

Now, it is probably too early to talk about any longer term goals, but I have to mention one. My colleague and running partner Markus, with whom I did 2 of this year’s ultra trail runs is interested in finishing the Transalpine trail run, i.e. crossing the alps from German through Austria to Italy, a distance of about 250 km with elevation gain of about 15,000 m in 7 days. The race has to be done in teams of 2 individuals. But, I’ll come back to talk about it around the end of 2016 if everything else has gone well until then.

Finally, I wish all my facebook, twitter and (new) Instagram followers and readers of this blog a Happy New Year and best of luck and success in achieving your goals for 2016. As usual, let me know if I can be of any help.