تمرين انترڤال‎

تمرينٌ سمعت عنه منذ سنين طويلة ولكن لم أجد من يشاركني فيه إلّا مؤخراً وهو كالتالي: عدّائين إثنين ودراجة واحدة. لنسمي العدائين ١ و ٢. بعد الإحماء يجري ١ لمسافة كيلومتر واحد بأقصى سرعة يستطيع تحملها. في هذه الأوان يرتاح ٢ راكباً الدراجة بموازية ١. عند نهاية الكيلومتر يمتطي ١ الدراجة وينزل ٢ ليجري كيلومتراً بأقصى سرعة. يعاد هذا ما بين ٨ و ١٢ مرة فتكون المسافة المقطوعة ما بين ١٦-٢٤ كم (٨-١٢ كم لكل عداء). 

عملت هذا التمرين قبل عدة أسابيع مع الكابتن محمد، مدربي للسباحة ورفيق الدرب (بمعنى الكلمة) للجري. أنهى كلٌّ منّا ١٠ كم بأقصى السرعة إلى أن أحسسنا أننا أصبحنا نبطئ في آخر كيلومترين أو ٣. نتائجنا في الصورة المرفقة، حيث جريت أنا الكيلومترات المفردة (١، ٣، ٥، ...) وجرى الكابتن محمد الكيلومترات المزدوجة (٢، ٤، ٦، ...). 

التمرين يستهدف (VO₂max) أي تمرين الجسم على استخدام كمية أكبر من الأكسجين في الوحدة الزمنية. وهو يرفع من قدرة تحمل السرعة فتسطيع البقاء على سرعة مرتفعة لمدة أطول فأطول. وبعد الجري بهذه السرعة العالية تشعر أن السرعة التي اعتدت أن تتمرن بها أصبحت سهلة. 

أعجب كلانا بهذا التمرين و سنعيده مراراً إن شاء الله.  

  

الرياضي الخبير

أفكار مبعثرة بخصوص كِبر العمر:
- يعجبني تعبير "master" الذي كنت أترجمه إلى "خبير" مع انه يُستخدم في اللغة الإنجليزية لوصف الرياضيين المتقدمين في العُمر بغض النظر عن خبرتهم. فإذا قررت أن تبدأ في رياضة السباحة وأنت في الأربعين من العمر على سبيل المثال فستشارك في حصص الخبراء (master classes). عندما نقلتني شركتي إلى أمريكا لمهمة دامت عدة سنوات احتجت لبعض الوقت لأفهم أنني لم أجد حصص ملائمة لي كمبتدئ في رياضة السباحة مجرداً لأنني لم أكن أُصنِّف نفسي كشاب، أو رياضي مُنافِس، أو خبير، ولم أكن أفهم أن خبير لا تعني إلا متقدم في العمر.
- مرحلة التعافي (استرداد العافية بين تمرينٍ وآخر، الإنتعاش) تزداد أهميتها كلما كبر الرياضي. لا تتدرب تدريبات مركزة وقوية ليوميين متتابعين، بل خطط لتمرين جري خفيف بعد يوم من تمرينات السرعة في الجري، أو إتبع تمرين جري قوي بيوم سباحة، وهكذا. 
- على الرياضي الذي يعود إلى ممارسة رياضة كان يمارسها في صغره أن لا يأخذ بالإعتبار أي من نتائج تمريناته القديمة ولا يضعها كأهداف له يحاول أن يصلها في أقصر وقت ممكن. فلا يحاول أن يجري الكيلومتر في ٤ دقائق إذا كانت هذه سرعته قبل ٢٠ سنة أو يسبح المائة متر في دقيقة. بل عليه أن يبدأ من صفحة جديدة ويُطور نفسة خطوة بعد الأخرى بصبر. فمن كان يجري سريعاً يجب عليه أن يمشي بسرعة معتدلة أول أيامٍ ثم يمشي سريعاً لبضعة أيامٍ ثم يهرول بطيئاً لعدة أيامٍ أُخرى وهكذا. 
- إذا أحسست بوجع ما أو بأي شعور غريب في عضلة ما أو غير ذلك فتوقّف!!!! الأمر بسيط جدّاً. أوقف التمرين وعُد له بعد أن تريح منطقة الألم. لا تشعر بأي ذنب لأنك لم تفعل ما قضت عليك الخطة الموضوعة أن تفعله. كل الخطط الموضوعة خاطئة لأنها لا تأخذ بعين الإعتبار الظروف والتطورات التي حصلت بعد أن وُضِعت. بل يجب تعديل الخطط باستمرار. لا تكن عبداً لخطتك بل كن سيّدها. بإمكانك في غضون ذلك ممارسة تمرينات أخرى لا تشمل منطقة الجسم المتأثرة. فإذا أحسست بألم في الركبة عند الجري ركز على السباحة أو الدراجة لمدة ما، واذا أوجعك كتفك عند السباحة غيّر من السباحة الحرة إلى سباحة الصدر أو إلى الدراجة، وهكذا. الإحتمالات لا نهاية لها. 
- الرياضي غير المحترف وقته محدود، فله عمله معظم اليوم وربما يتطلب العمل منه السفر. وله عائلته وأولاده الذين يتطلبون الإهتمام بهم والمساعدة في أمور الدراسة أو غيرها. وقد يؤدي هذا الى الإنشغال وترك التمرين ليوم أو عدة أيام أو أسبوع. لا تحاول أن تكمل كل التمارين التي تركتها في وقت قصير لتعود إلى جدولك والخطة التي وضعتها لنفسك. بل من الأفضل أن تنسى كل ما فاتك من التمارين وتكمل من حيث توقفت. من يحاول أن يعوِّض عن التمارين التي افتقدها في وقت قصير يجازف بأن يؤذي نفسه مما سيضطره على التوقف عن التمرين لمدة أسابيعٍ أو أكثر.
- تمرين العضلات والقوة يزداد أهميته كلما كبرت وابتدأت عضلاتك بالتضاؤل. أحرص على زيادة هذه التمرينات وإن كان ذلك على حساب التمرينات الأساسية.
- تمديد وإطالة العضلات يومياً وتدليكهم عدة مرات في الأسبوع تزداد أهميتهم أيضاً. طريقة تفكيري هنا أنهم يقلّلون من المقاومة الداخلية للحركة فيجعلونها أكثر سهولة وبذلك يأخّرون الإرهاق (وهذا تفسير غير علمي). 
- إن كنت تمارس رياضتك من الصغر، فإنك ستصبح أبطئ مما كنت عليه كلما كبرت في العمر. هذه حقيقة لا مفر منها فتقبّلها. يمكنك تقدير سرعة جريِك ومقارنتها مع ما قد تكون عليه في عمر آخر عن طريق معادلات تجدها في الإنترنت وهذه واحدة منهم (شكراً لميرنا صليبا): http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/ageequivalent.cfm 
- إذا بدأت رياضتك في عمر متأخر نسبياً فإن بإمكانك تحسين أداءك شهراً بعد شهر وسنة بعد سنة لسنين عديدة. وذلك لأن تأثير التدريب الإيجابي يلغي تأثير الكِبر السلبي. الفرق بين أول نصف ماراثون شاركت به عام ٢٠٠٠ وآخر واحدٍ عام ٢٠١٩ لا يتعدى ٣ دقائق. سباحتي الآن أسرع من أي وقتٍ مضى. 

- وأخيراً، تحية إلى فؤاد صليبا الذي رأيته لأول مرة في سباق نصف آيرونمان البحرين في ديسمبر ٢٠١٩حيث فاز بالمركز الأول في الفئة العمرية ٧٠-٧٤ سنة. ثم صدف أن رأيته في ماراثون الأهرامات قبل شهرٍ تقريباً وجريت جنباً إلى جنب معه وتكلمنا لعدة دقائق. أصبح فؤاد قدوتي الرياضية الجديدة دون أن يعلم.

ماذا يحدث في جسمي؟‎

تدوينتي الأخيرة كانت بعد سباق نصف آيرونمان البحرين في شهر ديسمبر الماضي الذي كان مخيِّباً لي لإضطراري للمشي لمرحلة الجري بأكملها. وكما كتبت في ذلك الحين فإن باعتقادي أن هناك سببان أدّيا إلى ذلك أولهما سوء التغذية قبل وخلال الساعات الأولى من السباق، وثانيهما أنني لم أتمرن لمسافات كافية الطول.

منذ ذلك السباق شاركت بثلاثة سباقات جري لا سيّما ماراثون في ١٥ فبراير، وسباق طوله ١١,٤ كم بعد ذلك بإسبوعٍ أو إثنين، ثم نصف ماراثون في ١٥ مارس. 

أما الماراثون فقد ظنيت أنني تمرنت له كفاية حيث جريت عدة مرات أكثر من ٣٠ كم منهم جرية طولها ٣٥ كم. ومع ذلك فقد اضطريت أن أمشي آخر كيلومترين لتفادي تشنج عضلاتي الذي كان على وشك أن يحدث. ويدفعني هذا على الظن بأن هناك شيءٌ آخرٌ يحدث في جسدي قد يحتاج إلى فحص دمٍ لتحديده كنقصٍ في الحديد أو الهيموجلوبين أو شيء مماثل.

أما سباق ال١١,٤ كم فيصعب أن أستنتج منه شيئاً لقصرِه. وقتي كان لا بأس به فقد جريت بمعدل سرعة "١٩'٥ في الكيلومتر رغم الطلعات المتعددة وهذا زمنٌ أظنه أسرع من مما كنت عليه من سنينٍ كثيرة. 

ثم أتى سباق نصف الماراثون قبل يومين وجريته في زمن ١:٥٧ عالِماً أنه كان بإستطاعتي توفير دقيقة أو إثنتين لو وثقت من نفسي ومن قدراتي منذ بداية السباق، فلقد جريت بمعدل "٣٥'٥ تقريباً وأدركت بعد ١٩ كم أن بقدرتي الإستعجال فجريت "١٤'٥ في آخر كيلومترين. زمني النهائي يكاد لم يكن أبطئ مما كنت عليه قبل ٢٠ سنة! ألا يسرني ذلك؟ لا أدري. والسبب هو أن كان لدي إحساس من أول كيلومتر أن بعض عضلات أرجلي على وشك التشنج إذا شددت عليهم أكثر من حدٍّ معين مما سيمنعني من إكمال السباق. ولم تأتي الثقة بأن هذا لن يحدث إلّا بعد ١٧-١٩ كم فأسرعت بعد ذلك. وما زلت لا أعلم إن كان الشعور بالتشنج حقيقياً أم أمر نفساني. 

لا بد أن أفهم ما يحصل بسرعة فلقد سجلت نفسي لسباق آيرونمان كامل في ٢٨ يوليو في هامبورج. أدعوا لي بالنجاح