Sunday, December 30, 2018

Training volume 2018

This is the seventh year in which I record my training volume meticulously and share it on my blog in one of my first posts of the year. Details can be found in my Garmin account https://connect.garmin.com/modern/profile/Tarek_Badawi



After declining training volume for 2 years in a row, I wrote last year that one of my goals was to train consistently for a minimum of 7 hours a week, and that I did. I also wrote that that level would be sufficient to allow me to join and finish races up to half ironman distance conveniently. I was very wrong with that. While consistency and the number of training hours are very important, but so is the type of training. I missed to do long rides and runs almost completely, and I got to feel the impact brutally in the most important event I joined in 2018, Ironman 70.3 race in Bahrain, as I described in a previous post (in Arabic, but translate.google.com does an ok job giving you the gist of it if you’re interested). This was a good learning though, and just in time as I am embarking on a new challenge, which is my second Ironman distance race.

In July 2012, I completed my one and only full Ironman distance race. It was exactly on my 50th birthday. In July 2019, my birthday happens to be on a weekend again for the first time since 2012, which meant a repeated opportunity to complete an Ironman on my birthday. So, I signed up for Ironman Hamburg.

Prior to my first Ironman in 2012, I trained on average for about 9.6 hours a week. This was the average from January to July 2012, while the table above shows an average of 6.8 hours/week for the full year. This is because the amount of training dropped significantly after the event. 9.6 hours/week were barely sufficient to complete the Ironman distance. I had to walk for the last 20 km or so. Therefore, I am planning to train at least 10 hours a week this time and focus more on the long training sessions. I’m not suggesting that this is enough, but I’m afraid I cannot do more anyway with the very demanding day job I have.

In preparation for Ironman Hamburg, I am planning to do one marathon at least. I have registered for the Pyramids marathon, which is a no miss opportunity while I’ll be living in Egypt for a couple of years. It may also be the only time I can be there without the annoying souvenir dealers surrounding me. I only have 6 weeks to get ready for a marathon. This is too short, but I hope it will work out. Otherwise, I’m afraid it might become a habit to walk my races. Wish me luck.

Sunday, December 9, 2018

البحرين 2.0 - الجزء 2/2

أنا الآن على متن طائرة العودة من البحرين بعد ان اكملت سباق الآيرونمان ٧٠٬٣ والحمدلله. ازداد فهمي لمعنى كون رياضة الترياثلون رياضة "تحمل" فلقد تحملت الجري منذ بدايته وأنا أُفكِّر مع كل خطوة بالتوقف. ولكن دعوني أبدأ من البداية.
بعدما حطت الطائرة في مطار المنامة أخذت سيارة أجرة وذهبت إلى فندق كراون بلازا. من هناك مشيت إلى الأفنيوز وهو مكان السباق الذي يبعد عن فندقي ربع ساعة على الأقدام لتلقّي تعليمات السباق وتناول عشاءٍ ممتازٍ لا أظن أن يجده الرياضييون في أي سباق آيرونمان آخر. إلتقيت هناك مع العماني علي التميمي الذي كنت قد تعرفت عليه قبل أعوام في زيارة لعُمان مع لورنس فانوس كتبت عنها في تدوينة سابقة. كما رأيته آخر مرة قبل عامين في البحرين عند مشاركتي الأولى في السباق. تكلمنا عن سباق الآيرونمان الجديد الذي يتم تنظيمه حالياً ولأول مرة في عُمان في شهر مارس المقبل. وبالتأكيد فسيكون سباقاً جيداً لا بد من التفكير بالمشاركة به. ثم التقيت بعبدالله عطية الرياضي البحريني الشاب الذي تلقى تدريبات في كلية ساندهرست العسكرية في انجلترا وقال أنه سيشارك كعضوٍ في فريق تتابع ليُكمل جزئي السباحة والدراجة.
بعد ليلة قصيرةٍ ذهبت في صباح يوم الجمعة إلى مكان السباق لأتعرف على مسار السباحة وأُجربه بالكامل على بطءٍ. وبعد أن لبست البدلة المطاطية دخلت إلى الماء الذي كانت درجة حرارته واحدة وعشرين درجة مئوية. ما كدت أن أكمل خمسة دقائق من السباحة إلا وكان هناك قارب منع السباحين من الذهاب إلى آخر اللفة فأكملت لفة قصيرة فقط طولها 850 م تقريباً في ربع ساعة وخرجت من الماء.

عندما انتهيت من التغيير وجدت رياضياً مألوف الوجه يشبه البطل العالمي كريستيان بلومنفيلد الفائز بالبطولة في العام الماضي واقفاً لوحده. وبسبب عدم وجود أشخاص حوله ظننت أنه شبيه له فقط ولكنني قرأت على خلف بدلته الرياضية الأحرف KB فسألته: هل أنت كرستيان بلومنفيلد؟ قال: نعم. أخذت صورة معه. وسألني أن كنت جاهزاً للسباق، قلت له أن الأكثر أهمية هو إن كان هو جاهزاً. لا اتذكر إجابته إن كان قد أجاب بالفعل ولكنه أثبت في اليوم التالي تمام استعداده حيث فاز بالبطولة للمرة الثانية على التوالي وبزمنٍ خيالي كسر به الرقم القياسي السابق.

أشتريت عدة أشياء احتاجها وخاصة أداة شدّ براغي الدراجة التي كانت قد أُخِذَت مني في مطار القاهرة باعتبارها آلة حادة. أكملت تركيب الدراجة ورجعت إلى الفندق لأُحضِر باقي أغراضي وترك الدراجة وأكياس ملابس الدراجة وملابس الجري، كل في مكانه الخاص.

كنت قد علمت قبل المجيء إلى البحرين بأيامٍ أن عاصم شهابي، صديقاً وزميلاً سابقاً في الشركة، أصبح يعيش في البحرين مع زوجته ندى ويعمل في السعودية. دعاني إلى الغداء في منزله مع ضيوف آخرين فأكلنا الملفوف واليبرق اللذيذين وقضينا وقتاً ممتعاً نتكلم فيه عن الماضي حيث اشتغلنا مع البعض في كندا وفي هنغاريا لعدة أعوامٍ وقضت عائلاتنا أوقاتاً ممتعة مع البعض خلال هذه السنين.
أخيراً أتى يوم السباق. صحيت في الساعة الرابعة والنصف صباحاً. شربت كوب شوكلاتة ساخنة في غرفة الفندق وأكلت موزة واحدة. هذا كان كل ما فطرته بالإضافة إلى موزة أخرى أكلتها قبل السباق بساعة. ذهبت إلى حيث تركت دراجتي لأفحصها وبدا كل شيئ على ما يرام. تفحصت أكياس الملابس مرة أخرى وتخيلت نفسي في مراحل مختلفة من السباق وخاصة في مرحلتي التغيير الأولى والثانية لأتأكد أنني لم أنسى شيئاً. أذكر أنني أحسست بالعطش ولم يكن لدي ماء. كما بدأت بالتفكير بأنني لم اتناول طعاماً كافٍ وليس لدي إلا 500 ملم من الماء احملهم على الدراجة كنت قد وضعت فيهم أربعة أكياس سكر صغيرة أخذتهم من الفندق. لا أعلم لماذا لم آخذ تموينٍ أكثر من ذلك.
لبست البدلة المطاطية ووقفت عند منطقة بداية السباحة مع أكثر من ألف آخرين، كُلٌ أوقف نفسه مع المجموعة الملائمة حسب تقديرهم لزمن سباحتهم. وقفت بين مجموعتي ال 35 وال 40 دقيقة فقد كنت قد احتجت إلى 38 دقيقة في المرة السابقة. إنطلق الرجال المحترفون ثم النساء المحترفات بعدهم بثلاثة دقائق. ثم بدأ رياضييو الفئات العمرية بالإنطلاق دفعة تلو الأخرى.
حرصت بأن لا أبذل مجهوداً قوياً كي لا أُتعب نفسي من البداية وأحسست بأنني أتقدم بارتياح. عادة ما أحس بالقلق قبل و خلال السباحة ولكن ذلك الإحساس كان ضعيفاً جداً هذه المرة بفضل التدريب مع محمد مرعي كما ذكرت في الجزء الأول. ضربني سباحٌ ضربة خفيفة على رأسي خلال السباحة، وأضطررت أن أبعد عن سباح آخر لكي لا يرفسني برجله بعد أن تحول إلى سباحة صدر أمامي. كما فقدت طاقيتي بعد ما يقارب كيلومتر ولكني وصلت شبه مرتاحٍ وسررت عندما رأيت على ساعتي أنني أنهيت هذا الجزء بخمسة وثلاثين دقيقة، أي أسرع من المرة الماضية بثلاثة دقائق
مسار الدراجة كان خالٍ من حوادث جديرة بالذكر. الرياح كانت تدفعنا في النصف الأول. ثم دخلنا حلبة الفورميولا وان ذات المنعطفات الحادة قليلاً. وكانت الرياح بوجهنا في طريق العودة فأصبحت بطيئاً كما بدأت أشعر بتعب عضلاتي. عند طاولة تموين بعد ما يقارب خمسين كيلومتر أخذت ربع موزة وعبوة جيل طاقة. وبدأت أندم على عدم الأكل بشكل كافٍ قبل وخلال السباق وكنت قد شعرت أنني أرتكبت خطأً فادحاً. كما بدأت أندم على عدم التمرين على مسافاتٍ طويلةٍ بتاتا. في آخر جزء الدراجة أحسست بأن العضلات كادت تتقلص فأكملت آخر كيلومترات بطيئاً وقررت أن أمشي في بداية مرحلة الجري إلى أن ترتاح عضلاتي. وقت الدراجة كان لا بأس به. ساعتان وسبعة وخمسين دقيقة
لم تتشافى عضلات الفخذين. حاولت الركض بين كل حين وآخر ولكني كنت أشعر أنني أجازف بتقلص العضلات إن مضيت جرياً فأعود إلى المشي السريع. لي خبرة سابقة بهذا الشعور بالظبط، ولكن ذلك كان في سباق الآيرونمان الكامل قبل سته سنوات وبعد ان كنت قد أكملت ضعف المسافة على الدراجة وجريت نصف مراثون. هذا الشعور محبط. مسار الجري مكون من ثلاثة لفات طول كل منها سبعة كيلومترات. في أي وقت من الأوقات تسطيع أن توقف السباق دون إكماله وتلعب هذه الفكرة كثيراً في ذهنك. سببان دعاني إلى إكمال السباق مشياً. أولاً، فأنا دائماً أقول أن أول أهدافي هو إكمال سباقاتي فقط وإن الكل بإستطاعته فعل ذلك حيث أن الأمر هو مسألة سرعة فقط. والسبب الثاني والأقوى كان وصول عاصم وندى لتشجيعي فكيف أخذلهما؟
خلال مرحلة الجري (المشي) رأيت الأمير سعود الفيصل الذي كنت قد قابلته في نفس السباق قبل عامين ثم ذهبت لرؤيته بعد ذلك في سباق سيارات في نوربورغ رينغ في ألمانيا. تبادلنا بعض كلمات التشجيع كلما رأينا البعض في اللفات الثلاثة ولم تسنح الفرصة للأسف للتحدث بعد السباق. 
أتممت السباق وحصلت على الميدالية وتعلمت دروساً جيدة ستساعدني في سباقي القادم الذي سيكون سباق آيرونمان كامل في هامبورغ بألمانيا. سأكون مستعداً وربما سأخبركم قريباً عما سأفعله لأكون مستعداً. هل يحب أحدكم مشاركتي في سباق هامبورغ؟


Thursday, December 6, 2018

البحرين 2.0




ها أنا جالسٌ على متن طائرة طيران الخليج رحلة رقم 70 متجهٌ إلى البحرين للمرة الثانية بعد مرور عامين، للمشاركة في سباق الآيرونمان 70.3 بعد يومين. كالعادة لدي شعور غريب بأنني لم أستعد بمقدار كافٍ. ولكن بما أن هدفي لا يتعدى الرغبة بإكمال السباق فسيكون كل شيء على ما يرام ان شاء الله ولن يقفني إلّا عطل في الدراجة لا سمح الله
عدة أشياء تغيرت منذ مشاركتي قبل عامين. أول التغيرات وأكبرها هو انتقالي من ألمانيا إلى مصر قبل أقل من أربعة أشهر بسبب العمل، ولمدة قد تصل إلى عامين أو ثلاثة. ورغم الكثير من المتطلبات في العمل، والتي لا أتطرق لها هنا، فإنني تمكنت من الإندماج بسرعة بفعالياتٍ رياضية في مصر  و مقابلة العديد من الرياضيين ذوي إهتمامات مشابهة لي
فأولاً، عن طريق التواصل عبر الفيسبوك تعرفت على السوري محمد مرعي وعلمت أنه كان سبّاحاً ناجحاً في سوريا في الماضي وهو الآن مدرب سباحة. فتتطور الوضع إلى أن أصبح محمد مدربي الخاص وصديقاً لي. أتدرب مرتين في الأسبوع معه في الصباح قبل الذهاب إلى العمل فأذهب جرياً لعشرين دقيقة من المنزل إلى المسبح لأتمرن على السباحة لمدة ساعة أو أكثر قليلاً و من ثم يصل السائق ليأخذني إلى العمل. أشعر أنني تحسنت كثيراً ولكن ذلك قد لا يظهر في السباق في البحرين لأنني كنت منقطعاً عن السباحة لمدة طويلة قبل ذلك بغض النظر عن الفرص التي سنحت بين حينٍ وآخر.


وبالإضافة إلى السباحة فلقد خرجنا عدة جمعات على الدراجات ما بين ساعة أو ساعتين. كما شاركنا في سباقين للدراجات. أولهما كان سباقٌ ضد الساعة طوله 60 كم نظمته مجموعة "مشوار". انطلق كل متسابق دقيقةً بعد الآخر وكنت ثاني المنطلقين والوحيد الذي استعمل دراجة ترياثلون بينما استعمل الآخرون دراجة طريق. تجاوزت أول المنطلقين بعد مسافة خمسة كم تقريباً و بقيت وحيداً بعد ذلك إلى أن بقي ما يقارب 5-7 كم. عندئذٍ ضرب عجلي الأمامي في أحجار حادة على الشارع فإنثقب. توقفت في الطريق السريع الخالي واثقٌ بأن السباق قد انتهى لي. لم تمر إلّا لحضات ليتوقف بجانبي شخصٌ لا أعرفه مع دراجة ترياثلون جميلة من نوع كانيون وسألني إن كنت أحتاج للمساعدة فقلت له أني كنت في سباقٍ وأنه قد انتهى لي. ثم خطر لي أن أسأله إن كان لديه عجل داخلي فقال نعم. فسألته إن كان لديه منفاخ فقال نعم. فسألته إن أحب إعطائي إياهم. وبدأنا بتغيير العجل وهو يساعدني وعلمت أنه كان يشتغل في مجال التسويق  في ذات الشركة التي انا فيها منذ 30 سنة. وكان قد تركها منذ مدة. كما علمت أنه يتمرن للمشاركة في سباق البحرين أيضاً. يالها من صدفٍ غير معقولة. الطريق خالي إلّا من شخص وحيد لا أعلم من أين أتى، ماضيه في شركتي ومستقبله معي في البحرين، أهداني قطع غياره وساعدني في التغيير ثم رافقني في الكيلومترات الأخيرة إلى خط النهاية ولم يتوقف هناك بل ودعني راكباً ليكمل تمرينه. شريف الأشرم. هذا هو اسمه وأتمنى أن ألقاه في البحرين لأشكره مرة أخرى. وبالمناسبة، مع أن العطل أخّرني خمسة دقائق على الأقل أو أكثر، لم يتجاوزني متسابقٌ آخر في هذه المدة وبعد أن انتظرنا وصول كل المتسابقين إلى النهاية إتضح أنني حصلت على المركز الثاني.

سباق الدراجات الثاني الذي شاركت به كان سباق كرايتيريوم في القرية الذكية في مدينة 6 أكتوبر مكون من اثنى عشرة دورة طولها الإجمالي 43.2 كم. المنافسة كانت قوية فلم استطع البقاء في ظل المجموعة الأولى إلى النهاية. أنهيت السباق في المركز الرابع في فئة ما فوق الخمسة وثلاثين سنة من العمر. وبالطبع لو كانت هناك فئة ما فوق السادسة والخمسين لكنت الأول :-)

بعد كل هذا لماذا إذاً أشعر بأنني غير جاهز؟ السبب الرئيسي هو انني لم أتمرن على المسافات الطويلة ولساعات طويلة. لم يتعدى أي تمرين نصف الوقت الذي أظن انني سأحتاجه في البحرين. ولكن من الناحية الأخرى، فإني واظبت على التمرين لمعدل 7 ساعات في الأسبوع من بداية العام إلى الآن. سأعلم يوم السباق أيٌ سيكون تأثيره أكبر.
قاربت الطائرة على الهبوط وما أريد ذكره سريعاً هو أنني أضطررت أن أترك أداة تصليح الدراجة في المطار إذ نسيت أنها تعتبر آلة حادة لا يمكن أخذها داخل الطائرة. وهذا يعني أن علي أن أبحث عن أداة أستعيرها أو أشتريها لأُركِّب دراجتي وأشد براغيها. وإن شاء الله تصل الدراجة ولا تكون قد ضاعت بين المطارات
بعد الوصول إلى الفندق سأذهب إلى مكان السباق لتلقّيَ تعليمات المتسابقين هذا المساء. وفي صباح الغد سأذهب لتجربة مسار السباحة ولأقرر إن كنت سأسبح في البدلة المطاطية أو بدونها. إلى اللقاء في الجزء التالي