Tuesday, August 20, 2013

مضمار دراجات Cycling Track

Scroll down for English text

اعلن بطل الدراجات الانجليزي برادلي ويغينز يوم الاثنين عن نيته للعودة الى سباقات مضمار الدراجات بعد ان يكمل موسماً اخيراً في سباقات الشوارع. وكان ويغينز قد فاز بعديد من الميداليات الاولمبية في سباقات المضمار وخاصة في المطاردة للفرق. وهناك العديد من الدراجين العالميين الذين بدأوا مسيرتهم في المضمار قبل التحول الى الشوارع منهم الألمانيان يان أولريش و إريك تسابيل. 
قبل ان ينشر هذا الخبر بيومين، أي في يوم السبت، ذهبت لاول مرة الى مضمار سباق للدراجات في كولون (المانيا) حيث تابعت جزءاً من البطولة الالمانية لسباقات المضمار للشباب والشابات. والمضمار شبه مغلق فهو مغطى فوق مدرجات المشاهدين ومسار الدراجات ومفتوح في الوسط ومن الجوانب. طول المسار الخشبي ٢٥٠ مترا وهو الطول الرسمي للمسابقات الدولية. والدراجات هي كدراجات شوارع او تلك للسباق ضد الوقت إلا انها بدون فرامل ولها ترس واحد فقط مما يتطلب قوة عضلية عالية للتعجيل من الصفر الى السرعة النهائية. وبدى لي ان قيادة هذه الدراجات في المضمار أمر ممتع حيث ان سطح المسار مائل بزاوية كبيرة في جهتي الإنعطاف. فقد قرأت ان سطح المسار قد يكون مائلاً بزاوية ٤٩ درجة مما يعني ان الدراج يكون بوضع أفقي عندما تصل سرعته الى ما بين الاربعين والخمسين كم بالساعة.
وبسبب اهتمامي فبحثت في الانترنت على اي مقال يخبر فيه البعض عن خبرتهم في الركوب في مضمار كهذا للمرة الاولى فعلمت ان الشعور مخيف في البداية حيث يخشى الدراج الغير خبير من الإنزلاق على السطح المائل. وبالفعل فهذا ما راقبت حصوله عدة مرات في السباقات التي شاهدتها رغم خبرة المتسابقين ويمكنك رؤيتها في الفيديو الذي سجلته. إلا ان الخوف يبدوا انه يتلاشى بعد وقت ما. 
وحاولت ان اجد في الانترنت اية معلومات عن وجود مضمار سباق مغطى في دولة عربية ولم افلح في العثور على اي شيء. المضمار الوحيد في الخليج هو من النوع المفتوح وبمسار من الاسفلت وهو مضمار زايد في الشارقة والذي يبدوا انه من نوعية جيدة حسب ما رأيته على اليوتيوب. وتقام فيه بطولات محلية وعربية. وأظن ان هناك مضمار مفتوح آخر في المغرب. وهناك مضمارات يلقى عليها هذا الاسم الا ان مواصفاتها بعيدة جداً عن اية مواصفات دولية ولا تستحق ان تسمى بالمضمار. 
أظن ان الوقت قد حان لإنشاء بعض المضمارات في العديد من الدول العربية لتساعد على نشر رياضة الدراجات. 
أما بالنسبة لي فإنني سأذهب يوم ما عن قريب ان شاء الله الى مضمار كولون مرة اخرى حيث لا اسكن بعيداً عنه لأجرب شعور الركوب على السطح المائل وتجربة ما اظنه قد يكون ممتعاً للغاية.

English cycling champion Bradley Wiggins announced this Monday his intention to return to the track after one more season as a road cyclist. Wiggins has won many Olympic medals in track cycling especially in the discipline of team pursuit. In fact, many world famous cyclists started their careers as track cyclists before switching to road races. Jan Ullrich and Erik Zabel are just 2 examples from Germany.
Just a couple of days before this announcement, last Saturday, I went to the cycling track in Cologne (Germany) which is almost on my way from home to work, to watch the German youth championships. The track is semi-closed as it has a ceiling above the spectator seats and the track and open in the middle and on the sides. The track itself wooden and 250m long, which is the official length for international races. The bikes are very similar to road or time trial bikes except that they do not have brakes and only one gear, which requires a lot of muscle strength to accelerate from a standstill to full speed. It seemed to me that riding on such a track can be a lot of fun especially as the surface is has a steep angle at the 2 curved sides. I read that the surface can be at an angle of as much as 49 degrees which means that a cyclist riding at a speed of 40 to 50 km per hour would have to be completely horizontal.
Because of my interest, I searched on the internet for any experience report and learned that riding on a cycling track can be very frightening at first. Inexperienced cyclists fear to slip on the steep surface. Indeed, I saw this happen a couple of time in spite of the experience of the cyclists I was watching. The fear disappears after a while though.
I also searched the internet for information about any cycling tracks in any Arab country, with no success. The only track in the Gulf area I could find is an open one with Asphalt surface. That is the Zayed track in Sharja which seems to be of good quality as far as I could tell on youtube videos. Many local and regional competitions have taken place there. It also looks like there is another open one in Morocco. Most tracks, however, are far away from meeting international standards and should not even be talked in that category.
I think it’s about time that several cycling tracks get built in Arab countries to spread the word about cycling as a sport. As far as I’m concerned, I will go soon to the Cologne cycling track again to experience riding on the steep surface which I expect to be a lot of fun.



Tuesday, August 6, 2013

ساعة جارمين جديدة - My new Garmin watch

Scroll down for English text

واخيراً اشتريت ساعة جارمين جديدة بعد ان فقدت ساعتي القديمة في رحلة من رحلات العمل الى انجلترا حيث تركتها في الفندق ولكنهم لم يجدوها. نوع الساعة التي اشتريتها 910XT  بينما كانت ساعتي القديمة 310XT.  وكنت قد فكرت كثيراً بشراء Suunto Ambit 2 ولكنني فضلت اخيراً البقاء مع جارمين لعدة اسباب مع انني لست مرتاحاً معهم بالكامل.
فيبدوا على سبيل المثال ان جودة حزام جس النبض ليست جيدة حيث يفشل الحزام كثيراً بجس نبضي بدقة. كما يستغرق العثور على قمر صناعي وقتاً طويلاً خاصة عندما اكون قد سافرت مئات الكيلومترات او اكثر. وبما انني اسافر كثيراً بين البلدان فإنني اعاني من هذا كثيراً. ليس هناك شيء اسوأ من الرجوع الى الفندق بعد يوم طويل وعشاء عمل فتريد ان تنهي يومك بالجري قليلاً حيث انك تعلم ان اليوم التالي طويل ايضاً وسينتهي بعشاء يملئ بطنك اكثر، إلا وان تجد ساعة الجارمين غير قادرة على العثور على قمر صناعي لمدة ربع ساعة احياناً. ويزيد الطين بلة انك تحمّل المعلومات الى صفحة جارمين بعد التمرين ثم تبحث عنها ولا تجدها الا بعد مدة مسجلة تحت تاريخ ١/٤/٢٠٠٧ .وبالمناسبة، الاعتماد على تسجيل كل معلومات التمارين شيء يقرب من الادمان، وهذا موضوع بحد ذاته ساتركه لتدوين قادم.
ومع المشاكل التي ذكرتها فإن ساعة الجارمين جيدة اجمالاً، دفعني الى شرائها عدة اسباب أولها السعر. فمع انها غالية إلا انها ارخص من نظيرتها الوحيدة Suunto Ambit 2 ب ٨٠ يورو تقريباً. السبب الآخر هو انني انشر معلومات تماريني على صفحة جارمين connect.garmin.com. واريد التمسك بهذه الصفحة لأن كل معلوماتي القديمة موجودة فيها كما انني عضو في مجموعتين على هذه الصفحة، الاولى هي مجموعة مع زملاء العمل القدماء في هنغاريا حيث عشت لسبعة سنوات وتدربت معهم الى ان استطعت إكال الايرون مان. وما زلت اتابع تمارينهم وتطوراتهم ونبقى على إتصال كل حين وآخر. والمجموعة الثانية هي مجموعة كونتها بنفسي تحت اسم "رياضي الترياثلون العربي" ومازالت صغيرة تضم عضوين فقط ولكنني أأمل ان ينضم اعضاء آخرون مع الوقت يبحثون عن من يتابع تمارينهم ويشجعهم وربما يحلل المعلومات أيضاً ويقدم النصائح لجعل التمرين فعال اكثر.
اكثر ما افتقدته بدون ساعة هو القدرة على عمل تمارين مراحل خاصة القصيرة منها. فمن المستحيل عمل تمرين تاباتا الذي كتبت عنه في الماضي، وهو تمرين يتكون من ٨ مراحل كل منها ٢٠ ثانية صعبة جداً متبوعة بعشرة ثوان راحة. هذا التمرين يحتاج الى ساعة ترن في الوقت المناسب بعد برمجتها بهذا التمرين. اما التمارين العادية التي لا تحتاج فيها الا الى معرفة المسافة المقطوعة وسرعتك فهناك تطبيقات عديدة للهواتف الذكية لتسجيل وإعطاء معلومات كافية لكل تمرين. فلقد استعملت تطبيق iRunner لتسجيل تمارين الجري والدراجة وهو تطبيق كاف لاي مبتدئ.

Finally, I bought a new Garmin watch. I had lost my old one on a business trip to England where I left it at the hotel and they claimed they could not find it. My new watch is XT910, while my old one was 310XT. I was contemplating buying a Suunto Ambit 2, but decided to stay with Garmin for several reasons although I was not fully satisfied with my old one. It seems, for instance, that the heart rate belt has some quality issues as it fauils very often to measure my pulse correctly. It also takes a long time for the watch to detect a GPS satellite, especially after traveling for a few hundred kilometers or more. Since I travel a lot internationally, I often suffer from this. There’s nothing worse than arriving at the hotel after a long day at work followed by a business dinner, knowing that the next day is going to be long too with yet another heavy business dinner, and attempting to go for a run only to find out that your Garmin is not able to detect where you are and track your speed and distance. Then you upload your data after the run and search for it to analyze it, and you find it after a long search recorded with a wrong date, typically April 1st, 2007 for some reason. By the way, the reliance on exercise data can become an addiction, which is a separate topic that I will write about in the future.
Still, in spite of the mentioned problems, Garmin is a good watch in general. Several reasons made me decide to buy one again, the first of them being the price; it is still about 80 Euro cheaper than the only comparable one, Suunto Ambit 2. The other reason is that I share my data on the Garmin website connect.garmin.com, and I want to continue using this website since all of my old data is on it and I am a member of 2 groups on this website. The first group is with colleagues from P&G Hungary where I lived for about 7 years, training with them until I completed my Ironman. I am still in touch with them every now and then and follow their training progress. The second group is one that I created under the name of “Arab 3-Athlete” (what else?). This is still a very small group of only 2 members, but I hope it will grow with time as others will join with the intent to find encouragement by other group members and maybe someone to analyze their data and help them with more efficient training.
What I had missed most was the help the watch provided for intervals training, especially that with short intervals. It is impossible, for instance, to do a Tabata set of 8 times 20 seconds hard and 10 seconds recovery without having the beep sound at the right time. For standard training sessions you usually only need to know your speed and distance, besides your heart rate. Not having a watch for a few months, I started using an iPhone app called iRunner to record my run and bike sessions. This app is totally sufficient for beginners.

Sunday, August 4, 2013

استخدام انبوب الهواء (سنوركل) للتمرين

كنت في حوار مع احد محبي رياضة الدراجات ومهتم بالبدإ برياضة الترياثلون. وقال ان السباحة هي مشكلته. ليس من السهولة اعطاء اي نصائح لتحسين مهارات السباحة ولكن دعوني اعيد بعض ما قاله (او بالاحرى ما كتبه عن طريق الواتس آب):

- مشكلتي الكبيرة اني كنت طول عمري اسبح بدون تكنيك وعلشان كده اتعب بسرعة
- مشكلتي الحالية هي التوافق بين الارجل والايدي والتنفس ونقطة ضعفي التنفس
- المدربين يقولون لا ترفع جذعك واذا ما رفعت ما اقدر آخذ نفس
- مشكلتي بالتنسيق بين الحركة والتنفس
- اذا نظرت الى اسفل المسبح ينتابني نوع من الخوف
- اذا تعبت مدربي قال لي اوقف اتنفس من افم واخرج الزفير بالماء
من الصعب جداً اعطاء نصائح لتحسين السباحة عن بعد. فالسباحة تحتاج الى مدرب موجود معك يرى حركاتك ويصححها مباشرة قبل التعود عليها. اذا اعتاد السباح على تكنيك خاطئ فالتصحيح يأخذ وقتاً اطول. ولكن بعد ان عدت وقرأت شرح الأخ لمشكلته وصلت الى امر واحد اريد ان انصحه به، بغض النظر عن المواظبة على التمرين مع مدرب. نصيحتي هي: "استعمل انبوب الهواء (سنوركل) في تمريناتك". وما أعنيه هنا هو انبوب الهواء الخاص بالسباحة والأقل شهرة من مثيله الخاص بالغوص.  
 هذه النصيحة قد لا تكون اول ما سيفكر به المدرب مما يجعل ذكرها مهما اكثر. على حسب اعتقادي فإن الاخ يعاني من عدم وجود تكنيك حركات جيد مما يصعب التنفس، ثم التنفس بحد ذاته خاطئ ويؤدي الى رفع الجذع مما يأثر على التكنيك ويجعله خاطئ. هذه دوامة لا بد ان يخرج منها وانبوب الهواء احسن طريقة للخروج منها. فإستعمال الأنبوب أولاً يمكنك من التنفس بدون التركيز عليه وبدون ان ينتابك اي خوف، وثانياً فإنك لن تحتاج الى اخراج رأسك أو جذعك من الماء الأمر الذي كان يسبب خلل التكنيك. اذاً تستطيع الان التركيز على تصحيح حركاتك وتعويد عقلك وجسمك على اداء جيد. ويقال ان التعود على أي شيء إلى درجة ان يستلم فعله عقلك الباطني يحتاج من اربعة الى ستة اسابيع، حسب صعوبة هذا الشيء. وأترجم هذا إلى ٤٢ يوما او ٤٢ تمرين سباحة. خلال هذا الوقت على الأخ ان يستعمل انبوب الهواء ٨٠٪ او اكثر من وقت كل تدريب ويتأكد بأن يؤدي الحركات بشكل صحيح. غالبية التمرين ستكون مركزة على اداء الحركات المفردة كالدفع بالرجلين مع وبدون زعانف، السباحة بذراع واحدة، القبضة المغلقة، لمس الماء بأطراف الاصابع عند اعادة الذراع الى الامام، لمس الإبط، اكمال ضربة ذراع الى ان تلتقي اليدين قبل البدء بضربة الذراع الاخرى، العد الى ٣ او اربعة عندما تكون يد ممتدة الى الامام والاخرى الى الخلف ثم اداء الضربة التالية. جرب واخبرني. اتمنى لك حظاً سعيداً. 


Saturday, August 3, 2013

تمارين دراجة Bike training

Scroll down for English text

تمرين التكويم (stack)
المدة: ٦٠ دقيقة
الهدف: تمرين قوة لعضلات الفخد
الطريقة:
٥ دقائق تحمية بمستوى سهل
١٠ دقائق بمستوى صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة
١ دقيقة بمستوى سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة
٩ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة
٢ دقيقة سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة
٨ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة
٣ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة
٧ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة
٤ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة
٦ دقائق صعب و ٧٥ دورة في الدقيقة
٥ دقائق سهل و ٨٥-٩٠ دورة في الدقيقة
بإمكان المبتدئين ان يعدلوا التمرين ليصبح ٥ تحمية، ٨ صعب، ١ سهل، ٧ ص، ٢ س، ٦ ص، ٣ س، ٥ص، ٥ س. وتكون المدة الكاملة ٤٢ دقيقة

"Stack" training
Duration: 60 minutes
Objective: Strength
5 minutes warm-up
10 min hard, cadence 75 
1 min easy, cadence 85-90
9 min hard, cadence 75 
2 min easy, cadence 85-90
8 min hard, cadence 75 
3 min easy, cadence 85-90
7 min hard, cadence 75 
4 min easy, cadence 85-90
6 min hard, cadence 75 
5 min easy cool-down, cadence 85-90
Beginners can adjust to: 5 min war-up, 8 hard, 1 easy, 7 hard, 2 easy, 6 hard, 3 easy, 5 hard, 5 easy. Total duration 42 min.



Family Team - فريق عائلي

Scroll down for English text.

تطور ممتاز حدث في عائلتي. أختيني نادية و منى قررتا ان تشاركان في سباق ترياثلون للمسافة القصيرة في الثاني عشر من يوليو في العام القادم في مدينة كلاوستال التي كتبت عنها سابقاً. ويفرحني ذلك كثيراً بالطبع، خاصة لانهن سيشعرن بتحسن الصحة واللياقة مباشرة من خلال التدريب حتى قبل ان ياتي موعد السباق بكثير. اختيني كلاهما مدخنات ولكنني اراهنكم انهن سيبطلن التدخين خلال السنتين القادمتين اذا واظبتا على التمرين. كما يفرحني قرارهن لاننا سنستطيع ان نجعل قصتهن قدوة لآخرين قد يظنون انهم غير قادرون على ممارسة الرياضة وان الترياثلون رياضة صعبة عليهم. وساحاول ان اكون مدربا لهن ولو عن بعد حيث ان كل منا يعيش في مدينة أُخرى في المانيا تبعد عن الآخرين مسافة ٤ ساعات بالسيارة. ولكنني استطيع التواصل معهم تلفونيا او بالإيميل اسبوعيا او اكثر حسب الحاجة. بدأت بإعطائهن خطة تدريب عامة لستة اسابيع ولكنني سآخذ ظروفهن الشخصية بعين الاعتبار وأعدل البرنامج ليلائم كلا منهن شخصياً. وقلت لنادية ومنى انني ساكون معهن طول السباق، فسنبدأ ثلاثة معا وننهي السباق معاً، حتى وإن كنا آخر من يصل الى خط النهاية. 
وبما ان هذه الفكرة قد بدأت فإنني الآن احلم بجعلها اكبر بتكوين اكبر فريق عائلي يشارك في سباق كلاوستال....
...يُتبع...

Excellent news in my family: my sisters Nadia and Muna have decided to join me in a sprint distance triathlon in July of next year in the city of Clausthal which I wrote about earlier in this blog. I am, of course, very happy about this development because they will experience an immediate improvement of their health and fitness while training for the event, long before they actually do it. Both of them are smokers, but I bet you they will quit smoking within the next 2 years if they stick with training. I’m also happy about their decision because their story will be an example for others who think they are unable to do sports and that triathlon is too difficult. Furthermore, I like the fact that I’ll be their coach, even though a remote one since each one of us lives in a different city in Germany at about 4 hours driving distance from the others. But, I’ll be able to stay in touch with them by phone and email on a weekly basis or more as needed. I started by giving them a general 6-week training plan, but I will adjust the plan to better fit their personal needs. I told Nadia and Muna that I would race next to them; we’ll start together and finish together even if we were the last ones to reach the finish line. I’ve always said that my biggest respect goes to those who finish last, because they had the courage to start at all.
As this has started, I’m envisioned to make the plan even bigger by attempting to assemble the biggest family team participating in that event……
More to come!