من يعرف هذا الشعور: تنزل من الدراجة في السباق لتبدل الى الجري فتجد رجليك وكأنها لا قوة فيها في البداية ولعدة مئات من الأمتار. القدرة على التحويل مهمة في السباق ويمكن تمرينها بالتدريب المركّب أي إلحاق تمرين الدراجة بتمرين السباحة أو تمرين الجري بتمرين الدراجة مباشرة دون راحة. وبما أن السباحة تستخدم بها عضلات مختلفة عن ركوب الدراجة فإن التمرين المركّب أهم للجري بعد الدراجة.
في بداية الجري بعد ركوب الدراجة تكون العضلات متعبة وخزّانات الطاقة مفرّغة جزئياً مما له تأثير. ولكن هناك أيضاً تأقلمٌ للروابط العصبية العضلية يكون قد حصل على مدى التدريج والذي يختلف عن طبيعة حركة الجري فيحتاج إلى إعادة التأقلم على إحتياجات الجري. وهذا ما يمكن التمرن عليه من خلال التمرين المركّب.
الرياضيون المحترفون في المسافة الأولمبية، وعن طريق التمرين لسنين عديدة، يمكنهم أن يركضوا ١٠ كم خلال السباق بسرعة تقارب جري نفس المسافة على حِدٓة.
التمرين التالي يساعدك على تعويد عضلاتك على هذا التغيير كما إنك تتمرن عن طريقه على التبديل بحد ذاته أي القفز من الدراجة وخلع الخوذة وتبديل الحذاء:
> ٢٠-٣٠ دقيقة تحمية على الدراجة بجهدٍ منخفض بين ٦٠-٧٠٪ من الجهد الأقصى (أقصى معدل دقات القلب = ٢٢٠ ناقص العمر للمبتدئين).
> ٣-٤ إعادات لركوب الدراجة ٥ كم بسرعة السباق متبوعة بكيلومتر واحد من اtلجري بسرعة عالية تقارب قليلاً سرعة السباق المرغوبة لمسافة السبرينت أو المسافة الأولمبية. الإرتياح بين الإعادات يكون بالجري مسافة ١ كم بجهدٍ منخفض (٦٠-٦٥٪).
> ٣٠-٦٠ دقيقة من ركوب الدراجة بجهدٍ منخفض (٦٠-٧٠٪).
جرّبوا هذا التمرين وأخبرونا عن ملاحظاتكم.
No comments:
Post a Comment