ابوظبي: تمرينات الاسبوع الثامن عشر Abu Dhabi: week 18

اتممت تمرينات الاسبوع الثامن عشر وسيبدأ غداً الاسبوع السابع عشر في العد التنازلي الى منتصف شهر مارس موعد سباق ابوظبي للترياثلون. هذا الاسبوع كان ممتازاً حيث اكملت تسعة ساعات ونصف من التمرينات وذلك اكثر مما خططت له بخمسة وعشرين دقيقة. السباحة مازالت تحتاج الى وقت اكثر حيث لم استطع الذهاب الى المسبح الا مرة واحدة بدلاً من مرتين. وعوضت على ذلك بركوب الدراجة وقتاً اطول. 

في يوم السبت السادس عشر من نوفمبر قررت ركوب الدراجة في الخارج بدلا من التدريب على المدرب الثابت في المنزل. ومع ان الطلعة كانت جيدة إلا انها ذكرتني بالاسباب العديدة لتفضيلي الركوب في الداخل. فأولاً كان الجو بارداً حيث بلغت درجة الحرارة درجة واحدة فقط فوق الصفر. ثم انني أُصبت في ذقني بحجر أطارته سيارة مارة. وما أزاد الطين بلة ان انبوب الهواء في العجل الخلفي خُزِق فاضطررت الى الوقوف و تبديله. ولم يكن لدي منفاخ ولكن انبوب غاز سائل فقط إلا انه لم يكن مملوأً فأكملت الركوب بعجلٍ ضغطه منخفض. تأثير ضغط العجل كبير جداً على السرعة فكانت آخر ٤٥ دقيقة  وكأني أركب صاعداً مرتَفع ما. ومع كل هذا إلا انني احسست بمرور الوقت سريعاً فالوقت عند الركوب داخل المنزل بالمقابل لا يكاد يمضي حتى مع كل الأشياء الممكن عملها لإلهاء النفس وأولها مشاهدة أفلام رياضة وتقارير على اليوتيوب. 

في الحقيقة فإن الركوب في الداخل وفي الخارج كلاهما مفيدان من نواحي مختلفة وانصح بجعل كلاهما جزءاً من برنامج تدريباتكم. 

ولقد نشرت من القبل تمرين يمكن اتباعه عند الركوب في الداخل (انظروا الى تمرين التكويم الذي شرحته في ٣ اغسطس ٢٠١٣). وهذا تمرين آخر للتعويد على الركوب بعدد لفات مرتفع:

المدة: ٦٠ دقيقة

الهدف: التعويد على رفع عدد اللفات

الطريقة:

١٠ دقائق تحمية. ٩٠ لفة في الدقيقة. قرب الحد الأدنى من زون ٢ (منطقة دقات القلب رقم ٢)

٥ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الاعلى من زون ٢

١٠ x دقيقة واحدة (١٠ ثواني باقصى عدد اللفات الممكن، ٥٠ ثانية بطيئة لتنزل دقات القلب الى اسفل زون ٢)

١٠ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

١٠ x دقيقة واحدة (١٠ ثواني باقصى عدد اللفات الممكن، ٥٠ ثانية بطيئة لتنزل دقات القلب الى اسفل زون ٢)

١٠ دقائق، ١٠٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

٥ دقائق، ٩٠ لفة في الدقيقة، قرب الحد الادنى من زون ٢

Today, I completed the 18th week of training and tomorrow will be the start of week 17 in my countdown to the Abu Dhabi triathlon mid March 2014. This week was very good as I was able to complete 9 and a half hours of training versus 9 hours and 5 minutes that I had planned. The swim still requires more time as I was only able to swim once and compensated for that by riding my bike more.

On Saturday, November 16th, I decided to go for a ride outside instead of my typical indoor turbo trainer ride. Although it was eventually a good ride, but I was reminded of all the good reasons why I actually like indoor rides. First, the weather was very cold with only one degree C. Then I was hit in my chin by a stone that was propelled by a car passing by. And third, I had to stop and repair a flat tyre. I had a spare tyre and a gas cartridge with me, but the cartridge was not completely full, so I could not get the required pressure on the wheel. It is amazing how big the impact of wheel pressure is. For the remaining 45 minutes of the ride, I felt like riding uphill. In spite of all of that, time passed very quickly compared to riding indoor. On the turbo time does not seem to pass at all despite all the distractions such as watching sports videos and reports on youtube as I usually do.

The truth is that both indoor and outdoor biking are great and can be used to complement each other.

I have described before a 60-minute indoor training (see "Stack" training from August 3rd 2013). Here is another 60-minute training that is used to train higher cadence:

Duration: 60 minute

Objective: train high cadence

Training:

10 min warm-up, 90 rpm, low zone 2

5 min, 100 rpm, high zone 2

10 x 1 min (10sec maximum cadence, 50sec slow)

10 min, 100 rpm, low zone 2

10 x 1 min (10sec maximum cadence, 50sec slow)

10 min, 100 rpm, low zone 2

5 min, 90 rpm, low zone 2

Enjoy!