تمرينات الجري في المضمار

التمرين بسرعة معتدلة لمسافات طويلة ضروري لتطوير قدرة التحمل ولكنه لا يساعد على رفع سرعتك. لتحسين قدرتك على الجري بسرعة ولزيادة هذه السرعة مع الوقت يجب عليك ان تستعمل طريقة الانترفال. واذا كانت لديك امكانية استخدام مضمار للجري تسطيع ان تتبع تمارين معينة متحكما بسرعتك. قرأت قبل أيام وصفا لتدريب انترفال قررت ان اتبعه بالامس. وهو كالتالي:

- تحمية لمدة ١٥ دقيقة

- ٣ مرات ٤٠٠ متر اسرع بخمسة عشر ثانية من سرعتك لمسافة ٥ كيلومتر. فاذا كانت سرعتك لخمسة كيلومترات ٥ دقائق لكل كيلومتر على سبيل المثال فاركض ال ٤٠٠ متر بسرعة ٤:٤٥ دقيقة للكيلومتر. ارتاح دقيقتين بعد كل جري. 

- مرة واحدة الف متر اسرع بعشر ثواني من سرعة ٥ كيلومتر. ارتاح دقيقتين. 

- ٤ مرات ٢٠٠ متر باقصى سرعة. ارتاح دقيقة بعد كل مرة

- جري خفيف لمدة ١٠ دقائق

بعد ٢-٣ اسابيع يمكنك زيادة الصعوبة قليلا باضافة ١٠٠٠ متر مرة او مرتين اذا كنت تتمرن لسباقات طويلة كالرجل الحديدي او نصفه، او اضافة ٢-٤ مرات ٢٠٠ متر اذا كنت تتمرن لمسافات اقصر.

اشعر بعد يوم من عمل هذا التمرين ببعض العضلات التي لا تتأثر بالجري البطيء الطويل، كما اشعر بعضلات بطني ايضا حيث ان الركض السريع، ربما بالأخص بسرعة ال ٢٠٠ متر، يجعلك تستعمل عضلات البطن اكثر حتى من تمرينات تتخصص بالبطن. 

Another part of the interview with Lawrence of Arabia - جزء آخر من مقابلة مع لورنس العرب

هاهو جزء آخر من مقابلة "رياضي الترياثلون العربي" مع الرياضي العربي البريطاني لورنس العرب فانوس. سجًّل هذا الجزء في ١١ مايو ٢٠١٣ في شقة لورنس في لافبرو بإنجلترا. ويتكلم لورنس في هذا الجزء عن الحياة الصعبة مادياً للرياضي المحترف وعن اختبار عتبة حامض اللبنيك. 

انبسطت لكيف يظن لورنس انّي مازلت استطيع تحسين نتائجي كثيرا بينما انا اظن انّي حالة يائسة نظراً لعمري (٥٠ عام).  ولكن وبكل جدية فإنه مُحقّ. سيسعدني جداً سماع آراء القراء بينكم الذين تفاوت عمرهم الاربعين عام والذين يودون رواية قصتهم الرياضية لنا وكيف ابتدأوا برياضة الترياثلون وتأثيرها عليهم. يمكنكم ارسال بريد الكتروني لي او اذا فضلتم فإن بإمكاننا تسجيل مقابلة صوتية عن طريق السكايب.

وأما الآن فاتمنى لكم الاستمتاع بهذا الفيديو ولا تأخذوا كل ما اقوله فيه بجدية.

  Another part of an interview done by arab3athlete.com with Jordanian-British pro triathlete Lawrence (of Arabia) Fanous on May 11th, 2013. This part was recorded at Lawrence's appartment in Loughborough. Lawrence talks here about the not so easy financial life of a pro triathlete and about lactate threshold testing.

I like how Lawrence believes I could improve my performance significantly, while I think at my age (50) I'm a hopeless case. But, seriously, he is right!!! I'd love to have reactions from any blog reader older than 40 years who would like to tell us their story, how they got into triathlon or any other indurance sport, and the impact this has had on them. You can send me your story by email or if you prefer we could record an audio interview using skype.

For now, enjoy this video - and don't take everything I say in it seriously :-) 

http://youtu.be/VtYUto95fLQ

كيف نوصل شبابنا الى الالعاب الاولمبية؟

تحتوي مجلة ترياثلون الالمانية في عدد يونيو ٢٠١٣ على مقال موضوعه دعم رياضيي الترياثلون الناشئين في مدينة بوتسدام الالمانية. المدرب المسؤول رون شميت (٤٦ عاما) كان قد انتقل من برلين الى بوتسدام في عام ٢٠٠٠ ليستلم تدريب الناشئين في مركز براندنبورج الاولمبيادي والذين يذهبون باجمعهم الى المدرسة الرياضية في بوتسدام مما يمكنهم من اكمال تعليمهم المدرسي في مناخ مناسب للتمرين جداً. ويبلغ طلاب المدرسة ٦٠٠ طالب وطالبة متفوقون في رياضات مختلفة، الترياثلون واحدة منهم. ويفتخر رون بإنجازاته في السنوات الإثنى عشر الماضية حيث انتجت المدرسة والمركز العديد من رياضيي الترياثلون الذين تأهلوا للالعاب الاولمبية او فازوا في بطولة العالم للناشئين وبطولة اوروبا وبطولات المانية عديدة. ولم يكن كل هذا سهلاً على حد قول رون إذ انه لم يتمكن في البداية من ايجاد اوقات سباحة ملائمة لرياضييه وكان يضطر لركوب السيارة معهم لمسافات بعيدة للتمكن من التمرين. والآن فإن لديهم مسبح بطول ٥٠ متر قريب جداً، مسارين للجري بطول ٤٠٠ متر، قاعة العاب قوى حديثة، مسبح بامكانية السباحة ضد التيار، غرف اثقال متعددة، وحتى امكانيات للتمرين في مناخ قليل الاكسجين لتدريب مماثل للتدريب في مناطق مرتفعة. وصل المبلغ المستثمر في السنوات الماضية الى ١٨ مليون يورو. 

رون ومدربين آخرين معه يدربون نحو ٢٥ رياضي ترياثلون اعمارهم بين ١٥ و ٢٠ عام. بالاضافة الى المدربين المهتمين جداً شخصياً والمرافق المؤهلة للنجاح فإن العامل الآخر هو اهتمام الرياضيين والرياضيات الذين يستثمرون ١٢ الى ١٨ ساعة في التدريب يوميا لستة ايام في الاسبوع ليتاهلوا لالعاب ٢٠٢٠. 

اظن ان هناك بعض منا يحلم بامكانيات كهذه، ولكم اود ان اقود بنفسي مشروع تأهيل خمسة الى عشرة من الشباب والشابات العرب لبطولة الترياثلون في اولمبياد ٢٠٢٠ و ٢٠٢٤. وقبل ذلك فان هناك فرصة جيدة جدا لإيصال لورنس فانوس وعمر نور إلى العاب ٢٠١٦ الاولمبية في ريو. هل من يهتم؟

African Triathlon Championships بطولة افريقيا للترياثلون

أقيمت بالامس بطولة افريقيا للترياثلون في اغادير بالمغرب حيث احتكرت جنوب افريقيا كل المراكز المتقدمة في بطولات الرجال والنساء والناشئين والناشئات مع إستثناء واحد وهو المركز الاول للناشئين. فقد فاز بالمركز الاول الناشئ المغربي يونس كزكوس متبوع من خمسة من جنوب افريقيا. نحيي يونس من هنا ونبارك له بهذا الفوز العظيم متمنيين له ان يجد الدعم اللازم لإكمال طريقه والوصول الى اعلى المراتب العالمية في المستقبل القريب ان شاء الله.
وكدت ان انسى ذكر البطل المصري محمد خالد الفائز بالمركز الاول للشباب تحت ٢٣ عام. ألف مبروك لك يا محمد. وانا اعلم اننا سنرى المزيد منك في المستقبل. 

كما نبارك للناشئة المصرية جوبينار طارق حصولها على المركز الخامس الممتاز. احسنت ياجوبينار. 

مبروك أيضاً لكل المشاركين والمشاركات العرب الآخرين.

The 2013 African Triathlon Championships took place yesterday in Agadir in Morocco. South Africa won almost all of the leading positions with one exception being the first place in the male Juniors race. This was won by Junior Moroccan triathlete Younes Kouzkouz, who was followed by 5 South Africans. Our regards and congratulations go to Younes for his great achievement. We hope he will find all the support he needs to continue his journey towards the highest possible international ranks.
I almost forgot to mention Mohamed Khaled, first place winner in the U23 category. Well done, Mohamed and I know that we will see more of you in the future.

Also, big congratulations to Egyptian Junior female triathlete Joupinar Tarek for her excellent fifth place. Well done.

Finally, congratulations to all male and female Arab triathletes who participated in the race.

http://www.triathlon.org/events/event/2013_agadir_atu_triathlon_african_championships

Talk with Lawrence at the indoor track حديث مع لورنس

حديث شيّق مع لورنس (العرب) فانوس عند مسار التدريب الداخلي لجامعة لافبرو طوله ٣ دقائق تقريبا.

Interesting talk with Lawrence (of Arabia) Fanous at the Loughborough University indoor running track, about 3 minutes long.

                                           http://youtu.be/gmAqJJafGqw

تمرين اليوم - Today's training

تمرين اليوم كان في مدينة كلاوستال حيث تعيش العائلة وهي في منطقة الهارتز الجبلية، احدى جنات الله على الارض. ركبت الدراجة على مسار السباق الاولومبي الذي ساشارك فيه في ٢٢ يونيو وجريت على مسار السباق ايضا. الشيء الخاص اليوم كان انني ركبت لاول مرة دراجتي الجديدة التي اشتريتها من لورنس. قراء هذه المدونة يعلمون الان من اعني فلا احتاج ذكر اكثر من ذلك.

ركوب الدراجة، وهي موديل سبشلايزد تارمك برو، كان ممتازا جدا. استطيع المقارنة فقط مع دراجتي القديمة وهي دراجة ترياثلون من الالومنيوم. الفرق الاكبر الذي لاحظته هو قسوة اطار دراجتي الجديدة. واحسست به خاصة عند صعود التلال حيث شعرت ان الطاقة التي اضعها في الدواسات تستخدم لدفعي الى الامام بدلا من اضاعتها جزئيا في انعواج الاطار. كما كانت الدراجة مستقرة جدا عند الهبوط السريع وخلال لفات الطريق. وسبب ذلك حجم العجلات على حسب ظني فهو مقاس ٧٠٠ مقابل ٦٥٠ في دراجتي القديمة. كثيرا ما ركبت هذا الطريق ولكنني شعرت انه اكثر سهولة هذه المرة. وكنت افكر عندما كنت راكبا إن كان للدراجة ذاكرة كما هو معروف عن بعض المواد الحديثة او كما ان العضلات لها ذاكرة. فقد تكون الدراجة قد اعتادت على الركوب بسرعة فكانت تدفعني مستغربة ما حصل لراكبها التي اعتادت عليه. للاسف فإني اضعت ساعتي الجارمن قبل اسبوع فلا يمكنني ان اقارن الارقام مع ركوب سابق في نفس الطريق. ومن الممكن بالطبع ان شعوري ماهو الا بسبب تاثير بلاسيبو علما باني كنت راكب دراجة بطل ولكن من يأبه طالما أن الشعور جيد.

هذه صورة من اليوم وصورة للورنس العرب يوقع على دراجتي.

Today's training was in the city of Clausthal, Germany, where my family lives, which is in the mountainous Harz area, one of God's paradises on Earth. I rode the course of my upcoming Olympic triathlon race on the 22nd of June, and a few hours later I ran the run course as well.

The special thing today was that for the first time I rode my new bike which I bought from Lawrence. Readers of this blog know by now who I mean and no further explanation is necessary. The ride on my new Specialized Tarmac Pro bike was excellent. The only reference for comparison that I have is my old Aluminium triathlon bike. The biggest difference I noticed was the stiffness of my new bike's frame, especially in the climbs where I felt that all the energy that I put into the pedals was used to move me forward instead of being wasted in bending the frame back and forth. The bike was also stable in the descents and through the curves of the mountain. I believe this is also due to the bigger wheels as my old bike has 650 wheels versus the typical 700 of my new bike.

I have often ridden this course, but I felt it was much easier this time. I was wondering while riding whether bikes have a memory, similar to that known from new innovative materials or muscle memory for instance. It might have been used to being ridden faster and was wondering what on earth happened to its rider. Unfortunately, I lost my Garmin watch a week ago and have no means of comparing data with previous rides of the same course. Of course, what I felt might have been placebo effect as well, knowing that I was riding the bike of a champ, but who cares, it felt damn well.

Here are a picture of me before today's ride and of Lawrence of Arabia autographing the bike last weekend.

مقابلة لورنس العرب - الجزء الثاني Interview with Lawrence of Arabia - Part 2

ها هو الجزء الثاني من مقابلتي مع لورنس العرب. يتكلم لورنس هنا عن اهمية التسويق في الرياضة وما تعلمه من صديقه عمر نور فيهذا المجال. ثم يتكلم عن الجهات الراعية له مثل مودا للدراجات وهووب لبدلات السباحة وأون لاحذية الجري سابقا والان نيوتون. وإن لم يذكر لورنس جبار سبورت في هذا المقطع فإنه ذكرهم لي في وقت اخر. كذلك فقد تتطرقنا قليلا الى موضوع انماط الجري.

 استمتعوا بهذا الجزء ايضا و مازال هناك اجزاء عديدة تالية. 

Here is the second part of my interview with Lawrence of Arabia. Lawrence talks here about the importance of Marketing in sport and what he learned from his friend Omar Nour. Then he mentions some of his sponsors such as Moda bikes, Huub swim suits, his previous running shoe sponsor On, and his current one Newton. He didn't mention Jabbar Sport in this part but we talked about them too. At the end of this section, we talked about running styles too.

I'm sure you'll enjoy this part too. There are still several very interesting ones to come.

http://www.youtube.com/watch?v=NjeYgA6Xdo4

Interview with Lawrence of Arabia - Part 1 - مقابلة لورنس العرب - الجزء الاول

 كما وعدتكم، هذا هو الجزء الاول من مقابلتي مع لورنس العرب، اول رياضي ترياثلون عربي في قائمة منظمة الترياثلون الدولية. اجريت هذه المقابلة في ١١ مايو ٢٠١٣. هذا الجزء من المقابلة كان في مزرعة العائلة في نوتينجهام، انجلترا. بالامكان سماع ابي لورنس في الخلف. يبدا لورنس بالكلام عن التسمم الذي حدث له قبل سباق بطولة اسيا مؤخرا في الفليبين. استمتعوا بهذا الجزء وترقبوا الجزء التالي خلال الايام القادمة.

As promised, here is the first part of the interview I did with Lawrence of Arabia, the highest ITU ranked Arab triathlete (British-Jordanian). I did the interview on Saturday, May 11th, 2013. This part was at the family farm in Nottingham. One can hear Lawrence's proud father in the background.
Lawrence talks here about the food poisoning he had just before his most recent Asian Championship race in the Philippines.
Enjoy this part and stay tuned for further parts of the interview in the next few days.

http://www.youtube.com/watch?v=6xd_Jb5cOjo&feature=em-share_video_user

بدلة سباحة مطاطية

ارسل احد اصدقائي إيميل سائلا:

اهلا طارق،

هل ممكن لك ان تنصحني ببدلة سباحة مطاطية ملائمة لسباحة "سباق الوحش"؟ بحثت عن معلومات على الانترنت ولكن هناك الكثير من الخيارات! اود ان احصل على نصيحة من خبير.....

بالمناسبة فإن الاوان لم يفوت للتسجيل بهذا السباق!

ج د

قد يكون هناك اخرون لديهم ذات السؤال. لذلك فإنني انشر رأيي الخاص هنا. تفضلوا بالتعليق اذا كانت لديكم اية افكار اخرى او اضافات.

عزيزي ج د،

هذه الصفحة في الانترنت تشرح اهم الامور التي ينبغي مراعاتها وبشكل افضل مما يمكن لي ان افعل:

http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1952
انا شخصيا لدي بدلة من نوع 2XU R:1 . يجب ان تكون البدلة ذات حجم ضيق. ولذلك انصحك بتجربتها قبل الشراء. هناك طريقتين لفعل ذلك.

اولا: استأجرها في البداية. هناك محلات ترياثلون عديدة تؤجر بدلات السباحة المطاطية. عندما ذهبت الى فيينا لسباق الرجل نصف الحديدي كان هناك محل يؤجر البدلات ولكني قررت الشراء في النهاية ولم استأجر.

 ثانيا: تنظم الكثير من محلات الترياثلون اياما لقياس البدلات والسباحة بهم. وهذا ما فعلته انا. فقد ذهبت الى حدث كهذا وقست ٤ بدلات وسبحت بهم ثم اخترت بدلتي التي ذكرتها. اهم شيء كان وجود احتكاك عند الرقبة مع اغلب البدلات الا التي اخترتها. وهذا شيء سيختلف من شخص الى اخر حسب مقاسات الجسم. لكن بدون لبس البدلة وتجربتها عند السباحة لما كنت قد اكتشفت هذا الفرق. لذلك فان البحث عن يوم تجريب كهذا و الاشتراك به هو الشيء الوحيد الذي اود ان انصحك به. كل الامور الاخرى اقل اهمية للمبتدئين. فلا تستمع الى ما يقوله البائعون واشتري بدلة رخيصة بمقاس ملائم. 

اتمنى ان تكون هذه الكلمات مساعدة.
طارق

Choosing a wetsuit

A friend of mine sent me an email asking:

Hi Tarek,

Can you recommend a suitable wetsuit for the ‘Monster Swim’? I’ve had a look online and there’s too much choice! Would be good to get the advice of an expert…….

By the way, it’s not too late to register!

XYZ

Others might have had the same question before. So, I thought I'd share my personal opinion below. Please comment if you have other thoughts or adds.

Hi XYZ,

Here is a website that describes what’s important to consider when buying a wetsuit much better than I could ever do: http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1952

I personally have a 2XU R:1 wetsuit. Because a wetsuit has to fit tight, I suggest that you try it out before buying. There are 2 ways to do that:

A)     rent it first. There are many shops where you can rent a wetsuit. When I did my half-ironman in Vienna, there was a shop that rented them out, but then I decided to buy.

B)      often times you find wetsuit testing events organized by tri shops at swimming pools. In fact that’s exactly what I did. I wore 4 different wetsuits in such an event in Vienna and swam a few laps with each before I chose my 2XU. The biggest difference to the other ones I tried was the chafing at the neck. Somehow, the others I tried were probably cut too high at the neck and rubbing with every turn of my head to breath. This is not necessarily the same for everyone. Everyone will have different body dimensions. But without test-wearing wetsuits I would have never been able to tell which one will be best for me with respect to chafing. Therefore, to find and join such an event will be my only tip. All other features are less important. In fact, for a beginner, I suggest not to listen to all the sales arguments, but to buy a rather cheap one that fits.

 I hope this helps.

Tarek

A day with Lawrence of Arabia يوم مع لورنس العرب

امضيت بالامس يوما رائعا مع بطل الترياثلون العربي لورنس العرب في مكان سكنه بمدينة لافبروا في انكلترا وفي سكن العائلة بمدينة نوتينجهام وتشرفنا بكرم ضيافتهم. وصلت انا وابنتي بالقطار قادمين من لندن الى لافبروا في الواحدة بعد الظهر حيث استقبلنا لورنس عند محطة القطار. فركبنا السيارة وارانا المدينة ومسبح الجامعة الذي يذهب اليه يوميا للتدريب والذي طوله ٥٠ متر. كما ذهبنا الى قاعة فيها مسار للجري داخلي طوله ١٠٠ متر. ومن بعد ذلك ذهبنا الى شقة لورنس حيث رأيت دراجته الجديدة من ماركة مودا البريطانية وتحدثنا عن مواضيع عديدة سوف انشرها ملحقا. ثم ركبنا السيارة من جديد لنذهب الى سكن ومزرعة العائلة في نوتنجهام فقابلنا والد لورنس الشيّق جداً وجلسنا نتحدث عن مواضيع عديدة متعلقة بالترياثلون وشربنا قهوة عربية عملها لورنس. سبب ذهابي لزيارة لورنس (او حجتي اذا اردتم) هي دراجته التي اشتريتها منه. فبعد توقيع لورنس على الدراجة بدأ بوضعها في صندوق لنقلها بالطائرة بينما ذهبت انا وابنتي مع الوالد لنرى المزرعة والحيوانات وهي مزرعة كبيرة في منطقة جميلة جدا. بعد رجوعنا الى بيتهم دعانا ابو لورنس الى العشاء في مطعم في نوتنجهام ذهبنا بعده الى المحطة مباشرة لنركب القطار في الساعة التاسعة مساءً عائدين الى لندن. كان ذلك يوم ممتع جدا احسست به من اول لحظة وكانني اقابل اصدقاء اعرفهم لمدة طويلة. تابعوا هذه المدونة لتشاهدون فيديو مقابلتي الشيّقة مع لورنس التي سانشرها مقسمة الى عدة اجزاء عن قريب ان شاء الله.

Yesterday, I spent an exciting day with Triathlon pro Lawrence of Arabia in Loughborough where he lives and at the family's farm in Nottingham following their kind invitation. My daughter and I arrived at 1pm in Loughborough coming by train from London. Lawrence met us at the train station and showed us around with his car. We went to the University's swimming pool where he spends a couple of hours training every day. He also showed us the 100m indoor running track where he used to train in the past. We stopped at his flat where I saw his nice new MODA road bike and a MODA time trial bike that he is using starting to train with. After talking for a while we left to the family's farm in Nottingham where we met Lawence's father and very enjoyable conversations, drinking Arabic coffee that Lawrence made us. The reason for my visit to Lawrence (or rather my excuse) was his bike that I bought as I had previously reported. After autographing it, Lawrence stayed to pack it in a box, ready for make to take it on a plane, while his father showed me and my daughter the farm and animals. It is a nice big farm in a very beautiful area. After returning to the house, we left to a restaurant in Nottingham to which we were very kindly invited by Lawrence's father. At 9 pm my daughter and I had to board the train back to London. It was an exciting day and I met great and welcoming people I felt I had known for ages. Stay tuned for my video interview with Lawrence which I will start sharing in several parts on this blog.

My first olympic race اول سباق اولمبي لي

سجلت نفسي بالامس لترياثلون مسافه اولمبية سيقام في كولون (المانيا) حيث اسكن بتاريخ ٢ يونيو اي بعد ٤ اسابيع. ستكون هذه المرة الاولى التي اشارك فيها بسباق لهذه المسافة، فقد شاركت بسباقات اقصر و اطول كما يعلم متابعون هذه المدونة. ولكنني لم اشارك بسباق للمسافة الاولمبية بعد. كما يسعدني ان ٣ من زملاء العمل سيرافقونني ويشتركون لاول مرة في سباق ترياثلون للمسافة السريعة (سبرينت). 

انا الان في طريقي الى انجلترا برحلة عمل. ساذهب قبل رجوعي لزيارة بطل الترياثلون العربي البريطاني لورنس فانوس لاستلم الدراجة التي اشتريتها منه. فإذا حصل كل شيء حسب ما اتوقعه فإن من الممكن ان اشترك بالسباق راكبا دراجة بطل.

http://www.koelntriathlon.de/1060.0.html

Yesterday, I signed up for an olympic distance triathlon which will take place in 4 weeks on the 2nd of June in Cologne, Germany, where I live. This will be my first olympic distance as I have done shorter and longer distances, but never the olympic one. I'm also happy that 3 of my colleagues will be joining me and register for their first ever triathlon which will be sprint distance. 

I'm now on my way to England on a business trip. Before I return, I will be visiting the British-Arab pro triathlete Lawrence Fanous to pick up my bike which I bought from him. If everything goes as expected, I'll be racing with a winner's bike in 4 weeks.